我一周5練但肌肉不長，睡眠對於增肌減脂不可忽視的影響
文章推薦指數： 80 %
睡覺對於增肌和減脂的影響，你可能真的忽略了——本期Max討論話題
背景
今天遇到一個健身的老朋友，見到他的第一眼差點沒認出來，整個人瘦了整整一圈，詳細詢問以後才得知，他因為近期在籌備新健身房的開業裝修，一個月的時間掉了45斤...
他之前的身材非常棒，但告訴我最近每天只能吃上一兩頓飯，經常熬夜到凌晨3點組裝器械，甚至昨天晚上一直干到了凌晨6點，我說你這樣掉肌肉也太心疼了，他說沒有辦法的事情，睡眠不好一定會掉肌肉。
然後Max回來以後，才寫下了今天的這篇文章：
今天Max要給大家嘮一嘮：睡眠對於增肌和減脂不可忽視的影響！
一 現代人的「睡眠危機」
據一項研究調查發現：63%的年輕人承認自己睡眠不足，40%以上的年輕人承認自己有經常性的缺覺現象。
睡眠危機已經成為了現代人的一項通病，而對於Max的絕大多數粉絲而言，「睡眠不足」或「缺覺」對於健身，無論是增肌還是減脂，影響真的有這麼大嗎？恐怕結果會超出你的想像。
二 睡眠對於健身的影響
你是不是時常會有這種抱怨：為什麼？為什麼我肌肉長的這麼慢？我朋友跟我一起練的，現在都比我大一圈了，我咋還是原來這個樣子？然後無奈的嘆一聲氣，開始感嘆：天賦真的太重要了（偷笑）。
別鬧！你還沒到拼天賦的時候！
2010年的一篇運動學論文做了這樣一個實驗：
- 將減肥的人分成兩組
- 一組每天睡眠8.5小時
- 一組每天睡眠5.5小時
- 均在飲食上控制「熱量缺口」
我們都知道，一旦在飲食上控制熱量缺口，在沒有力量訓練的前提下，那麼你的身體組成會發生變化，主要的變化就是脂肪量和肌肉量的同時減少。
結果發現，2周以後，睡眠更多的那組多減了近55%的脂肪，且肌肉量掉的也更少（比少睡眠組多保留60%的肌肉），這太可怕了，對於我們健身的人來說，還有什麼事情比脂肪不掉，肌肉掉更可怕的事情嗎？
小結：長期晚睡讓你脂肪掉的更慢！讓你肌肉掉的更多！（簡單粗暴的表達）
三 最新的研究
2018年比較新的一篇運動學論文：
《Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans.》
研究了「整晚不睡覺」對於15名年輕人的影響。
結果發現，經過一晚上的不睡眠，肌肉中的蛋白質分解率開始提高，且脂肪的儲存率高於正常睡眠時間。
這也就解釋了2010年的研究，兩周時間，缺覺的人群，不管減脂還是增肌效率，都要低於良好睡眠的一組。
且睡眠的缺乏，會嚴重影響睪酮素的分泌，一周內超過2天少於5小時的睡眠，你的睪酮水平就會下降15%-20%，我們都知道肌肉的合成和生長，睪酮素起著至關重要的作用。
小結：晚睡會提高肌肉中蛋白質的分解率，脂肪儲存率，並降低睪酮素分泌水平。
四 如何增加睡眠時間？
Max深知，每個人所能進行的睡眠時間大不相同，比如有些人會偶爾加班甚至上夜班，晚上的睡眠時間不能保證，這點表示理解。
但如果你能保證今晚在家睡覺，我的建議是：每晚的睡眠時間不低於7個小時，當然也不要太多，有人說：Max，我知道了，睡的越多肌肉長的越多，脂肪掉的越多，一邊去，打你噢！
那如何增加睡眠時間？
1 白天適度的小憩
白天的小憩有利於彌補晚間睡眠不足，大家一定有過這種感受，平時中午不午睡，但偶爾小憩一下，一下午都精神更好，但要注意的是，白天的睡眠不能完全代替晚間睡眠。
2 減少睡前電子產品使用時間
電子產品雖然能讓我們更快，更精準的獲取任何感興趣的信息，但它的存在，已經成為了人們晚睡的最大因素，真的Max也在反思，強制自己，每天睡前少玩30分鐘手機，今天就開始！
3 養成按時起床的習慣
這一點看起來是在減少睡眠時間，但實際上，我們之所以睡得晚，很大原因是因為我們知道第二天可以不用按時起床。
4 提高睡眠質量
如果你睡眠不好，去找下自己的原因，在外部條件上，Max只能提示你：如果你睡眠不行，睡前儘量減少咖啡因類食物的攝入，如咖啡，氮泵等。
2013年的研究發現：
- 睡前6小時內攝入不同程度的咖啡因，平均睡眠時間會縮短41分鐘。
- 睡前3小時內攝入不同程度的咖啡因，平均睡眠時間會縮短63分鐘。
Max的自我反省
我承認，我是一個喜歡晚睡的人，我晚睡的原因和你們大部分人一樣，躺在床上玩手機，有時候甚至會玩到後半夜1，2點鐘，儘管每次在不停的提醒自己：你刻苦訓練，儘量做好飲食，難道就是為了熬夜嗎？
所以，我打算，從今天開始，每天減少在床上玩手機的時間，為了不辜負自己留下的汗水，也為了給自己那麼長時間不能有更大進步的一個終結，它會阻止你進步，也會消耗你已有的成就。
拒絕熬夜，從今天做起！
如果你覺得Max講的對你有一點幫助，記得幫我點讚，評論讓我看到，分享給更多的人，讓更多的人科學健身！
我是Max一個接地氣又有深度的健身作者！
