告別盲目練腿，掌握練腿方法和技巧，讓練腿更加容易

健身的朋友大多想告別牙籤腿，但是很多人都有著共同的苦惱，雖然自己在練腿方面花了很多時間，下了很多功夫，但是腿圍增加1厘米都很困難。

他們普遍存在一個問題，盲目花了很多時間，卻沒有花心思在練腿的技巧上，且沒能很好的觀察自己的變化。

很多時候，如果不掌握方法和技巧。

即使練了很久可能也收效甚微。

練腿的好處有很多，能夠提升自己的力量，讓自己的下盤更穩。

同時可以增加自身的運動能力，例如跑步、跳遠等運動都對下肢的要求很高。

掌握正確的練腿方法與技巧，常常能起到事半功倍的效果，更能讓身體的協調性越來越好。

第一個動作為槓鈴深蹲。

​槓鈴深蹲可以練習我們的股四頭肌也就是大腿前側最硬的部分。

做這個動作的時候要注意抬頭挺胸，將背部保持直立狀態。

在剛開始的時候我們的大腿精力非常充沛。

所以我們做這個動作不需要做太多次，在做這個動作的時候，要儘可能選擇我們能承受的最大重量，這樣可以幫助我們增加腿部的圍度和力量。

每組之間要注意休息，1-2分鐘最為合適。

第二個動作為倒蹬。

​在進行倒蹬這個動作的時候有兩個注意事項，一個是要學會使用器材，另一個是要懂得循序漸進，切忌盲目模仿其他倒蹬機訓練者。

這個動作的動作要領是首先坐在器械上，將雙腿和雙腳放在平台上，雙腳的距離應與肩同寬。

雙腳向上蹬平台，用力要均勻使自己的雙腿完全伸直，但是注意不要鎖住膝蓋。

這個動作可以有效地刺激我們的股四頭肌和臀大肌。

第三個動作為箭步走。

​箭步走這個動作的基礎是箭步蹲，是將原地的活動改為行走的活動。

一開始要將身體保持直立，雙腳併攏在一起，手臂向下垂，掌心處於相對狀態，這個動作的全程都是目視前方的。

首先向前邁出一步，這個時候上半身是直立的，腳後跟先著地。

接著身體下蹲，膝關節呈現90度的夾角，但是膝蓋不要碰到地面。

如此循環往復，雙腿交替向前蹲走。

要注意做，這個動作的時候，膝蓋始終是對準腳尖的方向。

第四個動作為腿屈伸

​當你開始做腿屈伸的時候，要適當的增加每組的次數，建議每組15-20次。

這個時候你應當感覺到腿部肌肉有一點撕裂的感覺。

如果做到20次的時候腿部肌肉仍然沒有什麼感覺，那你應當再多進行幾次。

這個動作能夠很好地刺激股四頭肌。

注意在最低點的時候完全伸展，在最高點的時候完全收縮。

建議每組中間休息30秒-60秒。

​上面幾個動作的技巧都能夠幫助我們更好的進行腿部肌肉的鍛鍊。

練腿的過程是非常辛苦的，要堅持以基礎動作為主，經過長時間有技巧的訓練，肯定會有有效的提升，但是要注意，在練腿的過程中你的身體是會不斷發生變化的，要注意觀察自己的身體變化，及時修改自己的訓練方案，這樣才能獲得更好的訓練效果。

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