做俯身動作時腰酸！腰帶是否能夠防止腰酸？

隨著全民健身的節奏越來越快，為了增強體質，不少人都開始進入健身房鍛鍊。

最近有一個粉絲朋友私信我：每次做俯身動作時（包括俯身划船、俯身飛鳥、硬拉等等俯身類動作），只要俯身的角度稍微大一些，重複多做幾次動作後，下腰背就開始酸痛。

難以繼續後面的動作，就想要知道可不可以通過帶腰帶的方式防止腰酸。

本期內容主要分為三大類：

• 帶上腰帶，是否能在在俯身時對腰酸有改善作用？
• 是什麼原因導致在俯身運動時腰部酸痛問題的出現？
• 怎麼樣才能有效改善俯身動作時腰部酸痛的情況？

俯身時腰酸，腰帶真的有改善效果嗎？

在文章之前，先來了解一下腰帶

腰帶，顧名思義就是保護腰部肌肉、腰椎的一種輔助用品，主要的原理就是包裹住腰腹部，限制運動中腰部的活動度，從而減少腰部的壓力，來達到保護腰部的作用。

腰帶能夠分擔吸收一部分腰部承受的重量，從而可以讓身體承受更大的重量，那麼在同樣的重量下帶上腰帶比沒帶腰帶會輕鬆很多，使運動時腰部肌肉更加省力，那麼相對來說，能夠緩解俯身動作時腰部壓力的問題。

再者，腰帶最大的作用是用自身的力量包裹住腰腹部，使之腹部內的壓力增加，同時也增加腰椎的穩定性，避免運動中腰部的活動，從而減少腰背部的肌肉參與，也就避免了腰酸的情況。

這麼看來，似乎腰帶真的能夠避免腰酸的問題出現？

這是一個較有爭議的話題！

從上文可以看出，腰帶對俯身動作時產生的腰酸是有幫助的，那麼接下來對腰帶防止腰酸的爭議是：長期使用腰帶會導致腹橫肌、腹直肌的肌肉力量減弱，從而失去原有的功能。

還有不少證據認為，在長時間使用腰帶的情況下，會讓自己產生對腰帶的依賴性，同時也會讓人過度的認為自己很強，然而真實的情況卻是，肌肉的功能也如同逆水行舟，不進則退，自身內在出現了問題，時間長了反而更容易導致腰部問題的出現。

現在越來越多的證據證明，腰部酸痛是由於腹部沒有力量導致腹內壓不夠、骨盆不能夠很好的穩定，從而讓腰部肌肉在運動中過多參與，讓腰部過於勞累才容易出現腰部酸痛的情況。

總的來說，腰帶可以在沖大重量的時候適當用一下。

但是，更多的是要加強自身肌肉力量，和骨盆的控制才是根本的解決之道，自身強才是真的強。

什麼原因導致俯身動作時腰酸的問題出現？

腰酸情況的出現主要也分為兩類型：

1.動作模式的錯誤

俯身運動時，要求腰腹收緊，整個背面保持挺直，把力量傳遞到臀部，不管動作怎麼變，腰部始終是收緊不變的狀態。

如下圖，在俯身時，下腰背拱起，那麼承受重量的點就會轉移到腰背部肌肉和骨骼，在訓練時，以腰部的肌肉力量拉起槓鈴的重量，然後在起身站立時，腰背肌肉在縮短擠壓，等於說是在鍛鍊腰背部的肌肉了，那麼就很容易讓腰部肌肉酸痛。

2.骨盆有前傾的情況也容易腰酸

骨盆的前傾更多是生活長期的一些不良習慣造成的，比如長期久坐、穿高跟鞋等使腰背肌肉過度的緊張容易導致骨盆的前傾，較嚴重者幾乎都會使腰部肌肉產生勞損的情況出現，只要稍微施加壓力就容易導致腰酸問題出現。

在本身骨盆有前傾的情況下，在身體上和心理上都會很自然的把動作標準放在自己舒適區域，也就是骨盆前傾的位置，那麼就很容易讓腰部肌肉持續緊張發力，因此腰酸的問題就會很容易出現。

怎麼樣才能改善俯身動作時腰部酸痛的問題出現？

1.訓練動作模式，站姿中立位，屈膝屈髖，身體向前俯身45度左右，在運動過程中腰背部始終保持挺直不動，臀部收緊，在運動中不要挺腰，不要放鬆腹部的訓練。

2.增加腹內壓的訓練，保持腹部壓力，從而增加腰椎段和骨盆的穩定，可以採用腹式呼吸的運動方式，腹部呼吸的方式，幾乎貫穿怎個訓練生涯，對生活和運動都有很大的幫助，具體鍛鍊方式可以參考前面背部訓練的文章。

3.越來越多的證據證明，改善骨盆前傾能夠緩解和減輕腰部肌肉的酸痛，改善骨盆前期只需要簡單的四個步驟，可以放在運動前的熱身動作，也可以用作單獨的訓練！

Ⅰ.大腿前側股四頭肌與髂腰肌的松解

a.股四頭肌松解：股四頭肌的松解方法有很多，今天給大家帶來的一種相對較好也方便的松解方法，如下圖：

方法：把股四頭肌分為不同幾個點，腿伸直壓在泡沫軸上，儘可能用點力壓住一個點，然後向上收腿，速度不易過快，收到頂端時保持5-6秒感覺大腿與膝蓋之間的拉伸感，重複5-6次，然後換另外一個點在繼續放鬆。

b.髂腰肌松解：

找一個較高的凳子，康復床也可以，一般健身房都有，先坐在床的邊沿，在順勢躺下，雙腿屈髖屈膝，雙手抱住膝蓋保持小腿與地面平行，然後在緩慢的放下一條腿，沒人輔助可以把腿伸直，一般情況下髂腰肌就會有很明顯的拉伸感（也可以交朋友輔助，輕微的向下壓膝蓋至有拉伸感），拉伸時間20-30秒，重複2-3次即可。

如下圖：

Ⅱ.大腿後側膕繩肌的強化訓練

大腿後側膕繩肌強化可以選擇俯臥腿彎舉，首先俯身中立位，可以雙腳同時夾一個小啞鈴，也可以用彈力帶輔助，吸氣準備，呼氣時膕繩肌發力帶動小腿彎曲，重複動作15-20次，2-3組。

Ⅲ.腹直肌的強化訓練

腹直肌有力可以向上提拉骨盆，從而幫助骨盆穩定。

腹直肌的訓練可以選擇卷腹，前面有一篇文章仔細的講解過卷腹，感興趣的朋友可以去看一看。

Ⅳ.骨盆穩定的訓練

骨盆的穩定可以選擇普拉提動作，比如支撐後踢腿，動作要領：

四足中立位，如圖一，要求膝蓋與身體夾角垂直，腰背挺直，腹部收緊，肩胛骨後沉並向兩側打開，手臂與身體的角度最好是90度，手肘微屈不鎖死，頭在脊柱的延長線上，下顎保持微收。

運動時最好採用腹部呼吸的方式，吸氣準備，呼氣時，以臀部為點，伸髖向上抬起大腿，與身體成一條直線。

吸氣下放。

注意事項：在運動過程中，腰部的位置始終不要變動，這個動作常見的問題就是腰臀一起動，不僅減少臀部發力，而且還對骨盆的穩定訓練幫助不大。

4.適當的藉助腰帶的輔助

在前期訓練的時候，可以減少腰帶的鬆緊度，不過多的藉助腰帶的力量，又能很好的保護腰椎，然後在一步一步的慢慢用自身肌肉力量來控制。

總結一句話就是，腰帶看情況用，真正的問題還是自身，找出薄弱有問題的肌肉，只有強化了自身肌肉才是最正確的選擇。