練習瑜伽適可而止 肌肉酸痛應立即停止

隨著「瑜伽熱」持續升溫，也有不少人反映，他們在做瑜伽練習後，身體出現不同程度的疼痛，甚至損傷，有些人乾脆放棄了繼續練習的想法。

瑜伽，為什麼在一些人看來是養生良方而被另一些人視做洪水猛獸？

練習瑜伽適可而止 肌肉酸痛應立即停止

調查：練習不當造成肩袖撕裂

實例1

陳女士40多歲，是一名鋼琴教師，想通過練習瑜伽體位塑造健美身材。

在一次課程中，她做身體後仰、手掌撐地動作，肩關節周圍忽然一陣疼痛。

陳女士很緊張，立即去諮詢中醫門診，醫生說只是肌肉拉傷，只要敷些藥膏，休息幾天即可康復。

她沒當回事，繼續練習。

一段時間後，疼痛未見好轉，甚至肩膀都無法抬起。

陳女士輾轉至骨科，被診斷為「肩周炎」。

經過一年半治療後，雖然胳膊能被動抬起，但主動情況下仍顯無力。

無奈之下，她經朋友介紹到運動醫學門診。

檢查後發現，她並沒有患肩周炎，而是練習瑜伽體位時，上肢過度拉伸，造成肩袖撕裂。

時日長久，肩袖裂口不斷增大，達到4～5厘米。

最後通過微創手術縫補，才得以痊癒。

實例2

小趙是一位瑜伽初學者。

有一次，在完成下肢扭轉動作時，沒有站穩，突然摔倒在地，非常痛苦。

她的膝蓋出現了異常，經過醫生檢查，發現她一直有髕骨不穩定的潛在因素，做下肢扭轉練習時，因為動作變形導致髕骨向外移位，無法支撐自身重量，整個人就站不住了。

實例3

李女士練習瑜伽體位有3年了，膝關節一直感覺不舒服，尤其是盤腿的時候，膝關節內側就發生疼痛。

最近症狀越發明顯，才專門去運動醫學門診諮詢。

檢查後發現，導致疼痛的原因，竟然是內側膝關節半月板撕裂。

須經關節鏡手術縫合，才能夠康復。

瑜伽到底是什麼？

人們聽到眾多關於瑜伽的觀點，往往感覺霧裡看花，容易產生誤解。

應該如何正確認識瑜伽？

瑜伽目的是維持內心的寧靜。

瑜伽並不僅僅是一項鍛鍊身體的運動，它包括了從體位、清潔、呼吸、冥想到日常行為、思想等各個層面。

簡單來說，瑜伽是一種生活方式，其核心是通過身體和精神等方面的鍛鍊，控制情緒，保持心理平靜。

只要是科學的運動，就對身體有益。

瑜伽起源於古代印度，具有哲學色彩。

從產生之初到現在，隨著時間推移，傳播到很多地區。

近年來，越來越多人開始練習瑜伽，形成一股潮流。

至於以後能不能繼續維持熱度，還要看瑜伽行業能否健康有序地發展。

如果單純從運動醫學角度看，瑜伽體位練習，的確是一種鍛鍊身體的方式，只要這些動作不違背人體正常生理結構，經得起科學檢驗，就對健康有益。

瑜伽歷史漫長，存在一些讓人難以理解的經驗和方法，這有待於專業人士進一步研究。

瑜伽體位練習是否有損健康？

體位練習是瑜伽的重要組成部分，也是老百姓對瑜伽最直觀的印象。

很多工作忙碌的女性，都希望通過體位練習來緩解壓力、修身養性。

可也有不少人在練習中出現損傷，引發了反對瑜伽的聲音.

損傷不能簡單歸咎於瑜伽本身。

瑜伽體位紛繁複雜，有3萬多個姿勢。

經過篩選後，常用的有200多個。

至於初學者，能掌握最簡單的20～30個就足夠了。

每次練習，時間維持在1～1、5小時，不宜過長。

體位練習是比較緩和的運動，強調內心的平靜。

每個動作持續時間與3～5次呼吸的時間大致相同。

如果初學者的確無法接受某一姿勢，可以及時改換。

體位練習造成損傷的原因是多方面的，與運動環境、練習方式、精神狀態等都有關係，不能簡單歸咎於瑜伽本身，否則這一傳統的養生法也不會長久流傳。

任何體育運動都可能造成損傷。

隨著全民健身不斷深入開展，人們應該意識到：只要參與運動，就可能引起損傷。

對選擇瑜伽體位練習的人來說，自然也會遇到這個問題。

首先，特殊的動作要求可能導致損傷。

在臨床中，我們也會遇到一些患者，經常做盤腿的「蓮花式」動作，時間久了，膝關節半月板受到擠壓、磨損。

同時，由於下肢外側儘量接觸地面，股骨頭形成扭轉，可能導致髖關節周圍軟組織牽拉損傷。

如果股骨頭和髖臼接觸面反覆碰撞，還會誘發「髖關節撞擊症」，引起疼痛。

其次，瑜伽體位練習易損傷的部位大多是膝、肩、髖等關節。

瑜伽體位主要鍛鍊身體柔韌性，可關節的柔韌性和穩定性在一定程度上是矛盾的。

某些動作會將關節「拉開」，其穩定性隨之降低，就帶來損傷隱患。

人體生理結構存在的薄弱環節各不相同，就像人們熟知的古希臘神話英雄阿喀琉斯，雖然是驍勇善戰的大力士，但其跟踵卻是薄弱之處。

由於存在個體差異，對同樣的體位姿勢，一部分練習者可能出現損傷，另一些練習者卻安然無恙。

如何避免瑜伽運動損傷？

既然瑜伽體位練習和其他運動一樣，都可能造成損傷。

針對這種情況，普通練習者應採取哪些預防措施，以維護身體健康？

1、選擇柔和的體位瑜伽。

2、「暖身」活動必不可少。

很多人做體位練習之前，沒有進行準備活動，也就是常說的「暖身」，可能導致動作不規範。

3、溫度要適宜。

體位練習時，要保持適宜的環境溫度，不能過低，否則會引起身體僵硬，動作變形。

4、選擇有資質、口碑好的瑜伽培訓機構。

一些急功近利的培訓機構或培訓師，本身沒有達到相應資格，無法對練習者進行正確指導，也不能及時發現練習者存在的問題。

5、遵守運動規律，練習要循序漸進。

有些人往往抱著「速成」心理，以為動作難度越大、時間越長就越有效果。

殊不知，這違反了運動規律，容易導致損傷。

6、結合自身條件選擇運動方案。

每個人身體條件和需求不同，鍛鍊的內容和方式也要相應調整。

如果不考慮自身情況，就存在損傷隱患。

尤其是骨質疏鬆、關節疾病、心血管疾病等患者，要思量再三。

這些患者如果想練習瑜伽，要經過專科醫生評估。

7、做好充分的熱身活動。

參與任何運動之前，都應充分做好熱身活動。

可依照個人愛好選擇跑步、跳躍、伏地挺身、活動四肢關節、舒展身體、按摩肌肉等，讓身體微微出汗即可。

8、肌肉酸痛時應停止練習。

肌肉酸痛在某種程度上是一種保護機制，對瑜伽練習者來說，如果出現酸痛的感覺還堅持練習，就可能離損傷不遠了。

運動損傷的原因比較複雜，一旦在練習瑜伽體位的過程中，肌肉、四肢關節等出現問題，如何在第一時間應對？

1、肌肉牽拉傷 如果熱身活動充分，肌肉拉傷可能性較小。

一旦損傷，要及時用冰塊冷敷，防止傷處淤血。

舊的觀念認為，肌肉拉傷需要慢慢恢復，不需特別治療。

隨著運動醫學不斷進步，人們認識到肌肉拉傷後，可能在損傷處形成瘢痕，使肌肉縮短。

再次運動時，瘢痕會影響整個肌肉收縮，造成繼發性損傷。

因此，即使僅僅是肌肉拉傷，也要在醫師指導下進行康復。

2、四肢關節損傷 主要是韌帶、關節軟骨、關節盂唇的損傷。

如果出現意外，要及時去專科醫院，做ct、核磁共振等檢查方能判斷出嚴重程度。

由於這些損傷部位缺乏血液供應，一般無法自行痊癒。

需做微創手術修復，並至少休息2～3個月。

瑜伽的呼吸控制是否符合科學？

瑜伽重視呼吸控制。

有些初學者在練習後，感到頭暈，因此對瑜伽的呼吸規則是否符合科學產生了懷疑。

呼吸控制是瑜伽重要的組成部分。

人的情緒和意識與呼吸有一定關係，當呼吸能夠受到良好控制時，意識就比較清晰，心態也比較穩定。

比如穿針引線，屏息一會兒就可以集中精力去做了。

因此，呼吸並不單純為了「補氧」，而是有意識調整幅度，調整節奏，以達到心態平和的目的。

瑜伽的呼吸有很多規則，初學者要順其自然，不可強求。

至於一些人在練習後頭暈，可能和不正確的呼吸方法有關。

呼吸實現氣體交換，維持運動所需充足的氧。

比如在長跑過程中，及時調整呼吸節奏就很有必要，能保持良好的運動狀態。

適當的呼吸控制對瑜伽練習者是有益的。

但過於深長、快速的呼吸，可能引起呼吸性鹼中毒，造成頭暈甚至昏厥。

最近有報導稱，一名游泳運動員在結束比賽後暈倒，就是過度換氣造成的。

因此，無論瑜伽練習者採取怎樣的呼吸方式，都不應違背正常的生理功能，也不可操之過急。

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