十級平板支撐，你能做到哪一級？

平板支撐(plank)，是公認的鍛鍊核心肌群的好方法。

不管是跑步者，還是其他健身愛好者，平板支撐的鍛鍊，都像一個美麗的魔咒，讓人喜歡的不得了。

平板支撐鍛能有效地塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

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　鍛鍊腹肌

平板支撐鍛鍊主要針對腹橫肌，能鍛鍊到腹部肌肉。

在進行這項運動時，因為我們的身體要在一條直線上，此時需要我們腹部力量保持我們腹部不會向下沉，並且臀部也要在一條直線上，這樣一來能夠有效刺激我們的腹肌。

經常進行鍛鍊，能夠練成馬甲線以及人魚線。

臀部肌肉

在做平板支撐運動時，我們要保證臀部不會向上翹起，所以這時候臀部需要發力，保證臀部不會向上翹，這樣能夠讓我們的臀部得到刺激作用，從而起到良好的提臀效果，長久鍛鍊能夠讓我們的臀型得到有效的改善。

腿部肌肉

這個動作同時也能夠鍛鍊我們腿部肌肉，因為在進行平板支撐時，我們是只有手肘以及雙腳接觸地面的，所以我們腿部需要伸直，並且需要發力讓身體能夠與地面平行並且保持伸直的狀態，能夠有效刺激我們腿部肌肉。

背部肌肉

同樣這個動作也是鍛鍊背部非常有效的，因為在做運動時我們雙手支撐身體起來，此時我們背部向兩側拉伸，此時能夠有效刺激到這部分肌肉。

經常進行鍛鍊，我們背部肌肉能夠變得更加明顯，並且還能夠有效改善駝背的問題，讓我們的背部看起來更加挺拔。

標準平板撐的鍛鍊方法：

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

平板支撐也有很多類型，根據難度不同，下面由簡到難，我們來劃分平板支撐10個級別的動作。

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標準的平板撐之前，對於身體處於恢復狀態的人來說，

可以使雙臂伸直，對應的也就是第一個等級：

2、標準的平板撐，對應的是第二個等級

3、臀部左右大幅度晃動，對應第三個等級

4、兩個胳膊交替彎曲、伸直，堅持60秒，對應第四個等級

5、交替後抬腿，堅持60秒，第五個等級

第六級：單手、單腿著地，堅持60秒

第七級：後腿交叉分開、合併，堅持60秒

第八級：右腿向上伸直，堅持60秒

第九級：單手側身平板撐，堅持60秒

第十級：單手側身+彎腿屈腹

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你學會了嗎？聽說收藏的人都有腹肌~