背部訓練進入瓶頸期？學會這六個動作讓你快速突破
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背部肌肉作為三大肌肉群之一，是必須要鍛鍊的部位。
不管是增肌還是減脂，背部訓練都會帶來不一樣的效果。
但是有一個很大的問題，無論是新手還是健身有一段時間的人，都會進入背部訓練的瓶頸期，這段時間不管怎麼訓練，效果都不明顯。
這個時候就要通過以下六種動作來快速的突破瓶頸期。
第一，引體向上。
這是背部訓練的經典動作，每個人在訓練背部時都會選擇。
但你是怎麼做的呢？一組做8到12個，做四次？還是次數逐漸減少？從現在開始，這個動作做4組，每組在正確動作的情況下做到力竭。
要記住不要晃動身體來借力，要明顯感受到背部發力的感覺。
如果能負重，更是可以提升訓練的強度。
第二：啞鈴划船。
用啞鈴來做划船，可以單獨訓練一側肌肉，效果是非常明顯的。
每一側選擇8RM的重量來做三組，交替訓練。
第三：直臂下壓。
腰背部一直繃緊打直，上身稍微向前傾，手肘部位一定要固定住不要晃動。
在做動作時身體也不要晃動借力。
選擇10RM的重量來鍛鍊三組。
第四：高位下拉。
這個器械也是鍛鍊背闊肌的一個神器。
保證拉杆的高低平衡，更不要前後來回晃動，將拉杆拉到胸部的位置就可以。
選擇10RM的重量做四組。
第五：槓鈴彎舉。
為什麼要加入手臂訓練。
雖然手臂訓練和背部沒有直接的關係，但強大的手臂才能作為訓練背部的前提。
手臂沒力氣，連引體向上都做不了，還怎麼訓練背部。
第六：錘試彎舉。
虎口向上，掌心相對。
這樣不僅可以鍛鍊到肱二頭肌，還能鍛鍊到隱藏肌肉：肱肌。
訓練的目的跟槓鈴彎舉一樣，都是為了有一個強壯的手臂來做前提。
這樣在背闊肌訓練的時候，才能更好的感受到背部的收縮和發力。
當訓練進入瓶頸時，不要著急浮躁。
嘗試改變自己的健身計劃，找到肌肉發力的感覺。
在做每一組動作時，速度一定要放慢一些，頂峰時一定要停頓一下，一定要感受肌肉的發力。
只有這樣才能更快的讓你突破瓶頸期。
這些你都學會了麼？
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