美國翹臀天后Jen Selter披露自己的訓練秘籍，6個動作燃脂瘦腿

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爬樓梯是非常好的健身方式，不但可以訓練到你的下肢力量，還能夠提高心率，增加身體代謝水平，幫助身體燃燒體內贅肉脂肪。

但是很多人也對爬樓梯訓練存在認識誤區，認為爬樓梯傷膝蓋，不敢去嘗試爬樓梯的訓練。

其實，沒有什麼動作是會損傷你的身體的，只有當你的訓練方法不得當或者訓練量超過你的能力後，才有可能對身體造成損傷。

我們爬樓梯時將一條腿抬起踩到台階上後，注意維持膝蓋的穩定，膝蓋對準腳尖的方向，然後將身體的重心轉到抬起的這條腿上，身體向前傾斜，用臀部的力量發力，帶動腿部發力將身體推高走上台階。

這裡要注意的是，一定要讓臀部率先主動發力，而不是單獨用腿的股四頭肌發力，臀部是我們人體的發力動力源泉。

在你踩上台階發力時，一定要首先感覺到臀部在收緊發力，而不要讓腿部先發力。

如果你的臀部已經失去主動發力的能力，找不到臀部發力的感覺，你可以在爬樓梯之前，用拳頭用力擊打臀部，讓臀部被動收緊，找到發力的感覺，然後再去踩踏樓梯，帶著臀部收緊的感覺去用力踩踏。

此時，你會發現，爬樓梯的每一步都像是用臀部在推著你向上行走。

這與你以往的爬樓梯感覺是完全不同的，在你能夠順暢掌握臀部發力之前，可以將爬樓梯踩踏的速度放慢，每走一步都用心去感覺臀部發力的感覺，如果臀部沒有發力，就不走這一步，用拳頭去激活你的臀部，只有臀部主動發力了，才去邁出你的這一步。

你想不到爬樓梯可以有這麼好的臀部訓練作用，而且也會有效訓練到你的腿部，強化雕塑你的腿部肌肉線條。

同時，爬樓梯還可以帶動心肺能力的提升、提高代謝燃燒脂肪，腿部的脂肪也會隨之縮減，再加上臀部的訓練、臀圍的增加，在視覺上也會起到瘦腿的效果。

爬樓梯可以同時起到翹臀、瘦腿的訓練效果。

Jen Selter是美國社交網絡粉絲超千萬的翹臀女神，她為我們帶來一套徒手下肢鍛鍊結合樓梯機的臀腿訓練，你如果也想練出這樣的美腿、翹臀的話，那就趕快跟著一起訓練吧！

這套結合樓梯機的臀腿訓練方案共包括6個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練2-3組。

訓練動作1：樓梯機側向踏步

身體轉向左側，側向面對樓梯，然後側向向上攀爬樓梯，訓練30秒後，換邊進行訓練。

每側訓練30秒

訓練動作2：深蹲停頓

雙腿寬距站立，雙手伸直向前水平伸直，先後做下蹲動作，下蹲後，稍微起身一點兒，就接著下蹲，始終進行這種半蹲的起身下蹲動作。

訓練60秒

訓練動作3：樓梯機正向快速踏步

正向面對樓梯，快速踩踏向上爬樓梯。

訓練60秒

訓練動作4：深蹲開合跳

雙腿寬距站立，雙手相握舉在胸前，先做下蹲動作，起身後，雙腳跳起，落地時雙腳併攏，雙膝微曲站立。

雙腳再次跳起，雙腿向兩側打開，落地時寬距站立，接著做下蹲動作。

訓練60秒

訓練動作5：樓梯機側踢踏步

身體轉向左側，側向面對樓梯，左腿先向上邁一步，右腿接著再向上邁一步，右腿支撐地面伸直後，左腿向身體左側外展抬高。

訓練30秒後，換邊訓練。

每側訓練30秒

訓練動作6：弓步蹲開合跳

雙手握拳舉在身前，雙腳跳起後，左腿在前、右腿在後，落地後做弓步蹲動作，起身後，雙腳跳起，交換雙腿前後腿方向，右腿在前、左腿在後，落地後做弓步蹲動作。

訓練60秒

如果你不去健身房，或者健身房沒有樓梯機訓練器械，你也可以去大樓的樓梯上進行訓練。

堅持訓練4-6周，你將收到非常好的提臀、瘦腿訓練效果。

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