斷食，輕食，輕斷食

編輯/冰爾 文/徐徐

斷食不是什麼新鮮事，人體就是為了應付斷食而「設計」的。

人類早期三餐不繼，祖先們在「吃了上頓沒下頓」的那幾千年里，不會想到我們這些後代會對「偶爾的斷食」如此恐懼。

實際上，間歇性斷食對健康益處多多。

食物極大豐富的當下，人們似乎吃個不停，不再有挨餓的體驗，但卻無法感到滿足。

大部分人每天至少要吃三餐，有人甚至在兩餐之間還要享受紮實的點心，在正餐和點心之外也吃個不停、喝個不停——巧克力、糖果、小餅乾，以及含糖飲料、碳酸飲料……把我們的胃撐得沒有片刻歇息。

斷食或輕斷食的科學原理是這樣的——

斷食過程中長時間不進食，血液中的葡萄糖就會消耗完畢，如果不用食物補充，身體會動用糖原（glycogen），也就是穩定存放在肌肉和肝臟中的葡萄糖。

只有糖原也用掉後，身體才開始燃燒脂肪。

脂肪酸在肝臟中分解，產生一種被稱為酮體（ketonebodies）的物質，這時候，大腦用酮體代替糖原作為能量來源。

參加實驗的科學家是這麼說的：輕斷食讓你在大多數時候照樣享受美食。

體重一旦下降，只要遵循輕斷食計劃，就不會反彈。

美國著名電視主持人歐普拉曾經用低卡飲食法短短兩個月減了60斤，從168斤減到108斤，當年轟動一時，但沒過多久就徹底反彈回來，以至於歐普拉在節目裡痛斥這種減肥法。

速度太快、急於求成是歐普拉減肥失敗的原因。

這和所有想快速減肥的人是一樣的，名人也不能違反規律。

說實在的，不節制飲食怎麼可能減肥成功？專家、大眾都認可的減肥六字真經「管住嘴，邁開腿」，第一條說的不就是節食嗎？現在很流行的「輕食」，說的又是什麼呢？其實，說得再通俗一點，就是——少吃，少吃，少吃！

所以，真想減肥的人，不要再浪費時間討論要不要節食、要不要少吃，應該把注意力集中在如何制訂健康的、能夠讓自己堅持下去的節食方案上。

節食減肥沒問題，有問題的是不科學的節食方法和盲目求快的減肥心態。

我用過兩種方法來實現少吃，把我的飲食習慣調整得越來越健康。

方法一：「過五不食」。

注意，不是過「午」不食，而是每天下午5點以後不進食

很多人肥胖的原因就是晚餐吃得過晚、過飽、過油，當年的我幾年如一日地吃宵夜，晚上10點才開始大吃，不胖才怪。

所以，我開始減肥後不僅戒了宵夜，而且，晚餐提早到下午5點之前。

如果在家休息，可能會吃得正式一些，一碗粥配一碟青菜什麼的；如果在單位，大部分時間也就是一個水果、一盒酸奶，或一根黃瓜、幾片豆腐乾，而且，一定要在下午5點之前食用完畢。

「輕食」的概念現在越來越流行，除了每餐都要注意營養搭配、少油少鹽之外，我覺得對於健康減肥尤其見效的，就是「過五不食」，因為晚飯是最應該「變輕」的。

「早餐是給自己吃的，晚飯是給醫生吃的」，這個說法不無道理。

採取「過五不食」的輕食方案，每天的早餐午餐正常飲食，但是，會在每天下午5點到第二天早餐前，有超過12小時的斷食期，這對消耗脂肪非常有效。

當然，「過五不食」後就不要熬夜，要儘量早睡——好習慣會帶來更多好習慣。

方法二：5∶2輕斷食。

即一周正常飲食5天，中間穿插兩天輕斷食

對於如何輕斷食，我不是專家，但作為親身實踐者，有些經驗想和大家分享。

輕斷食的原則有兩個：第一，一周用間隔開的兩天作為輕斷食日，比如每周一、周四輕斷食，其他4天正常飲食；第二，輕斷食日整天的食物攝入熱量，男士不超600大卡，女士不超500大卡，相當於正常日進食量的四分之一。

食物所含熱量表在網上很容易就能找到。

舉幾個例子「嚇唬」一下對此概念模糊的朋友，比如，100克爆米花，427大卡（也就是說，一把爆米花吃下去，輕斷食日的熱量指標幾乎用完）；100克奶油酥餅，523大卡；100克提拉米蘇，263大卡；100克炸薯條，260大卡；100克薯片，529大卡；100克香草冰淇淋，190大卡；100克太妃糖，459大卡；100克牛奶巧克力，549大卡。

愛吃這些東西的人要注意了。

中國人愛吃的炒菜熱量很高，因為，100毫升菜籽油、玉米油等各類烹調油，熱量都高達800多大卡。

有些食物的熱量則很低，比如，綠茶，0大卡；花草茶，0大卡；紅茶，0大卡；大白菜、捲心菜、胡蘿蔔、花椰菜每100克的熱量只有15～35大卡，芹菜更低至8大卡。

所以，各種涼拌或白灼蔬菜都是絕佳的減肥食品。

輕斷食日這幾百大卡的食物要分幾次吃、什麼時間吃，都可以按自己的節奏和喜好安排。

有人一天只吃一餐，有人跳過早餐吃兩餐，還有人吃早、午餐，不吃晚餐，不同的人生活工作習慣不同，在恪守前面兩個原則的前提下，可以隨意。

在輕斷食日，雖然可以吃東西，但也會餓，剛開始實踐會很難熬，好在「第二天就可以正常了」，這個念頭會讓你忍得沒那麼辛苦。

有幾個秘訣可以幫助你把輕斷食堅持下去。

秘訣一：每個輕斷食日都值得認真對待，食物要提早預備。

無論是在家休息還是工作日，要保證已經備好了該吃的低卡食品。

我在工作日會把酸奶、豆乾、胡蘿蔔和黃瓜條提前備好，上班前放進包里，防止自己在公司時因沒有合適的食物而點了不該吃的外賣。

秘訣二：進食前等一會兒，進食時要專心。

飢餓感很強時，試著和它對抗10分鐘，感覺一下駕馭飢餓感而不是被飢餓感控制的狀態。

開始進食後，要專心，你本來就沒多少可吃的，漫不經心的態度會讓你吃得快吃得多，滿足感卻不強，專心致志地細嚼慢咽，體會食物在唇齒間停留的感覺，品味每一次咀嚼引發的味道對味蕾的衝擊，會讓你吃得慢，吃得香。

秘訣三：讓自己忙起來，這樣就不會不停地想吃東西了。

把生活填滿，就不會總想著把肚子填滿。

無聊、空虛、無所事事都會讓我們不由自主地想吃東西，所以，有目標、有計劃的人生才不容易失控。

斷食的經歷，讓我不再害怕飢餓，可以駕馭飢餓感，而不是被它所掌控；輕食和輕斷食讓我的飲食習慣慢慢變好了，這才是對一個減肥者最重要的。

不盲目求快，才能建立習慣，養成可以堅持的習慣，減肥才會成功，體重才有可能長期管理好。

正常飲食時，我並不會像以前一樣胡吃海塞，因為，胃的容量似乎變小了，比以前容易感到飽足；細嚼慢咽的飲食態度，使得享用美食的幸福感不是減低了，而是增強了；而且，比以前少了很多的進食量，不僅沒有讓我缺少能量，無精打采，反而讓我神清氣爽，充滿活力。

《母子健康》雜誌推薦閱讀：

書名：《我減掉了五十斤！心理諮詢師親身實踐的心理減肥法》

作者：徐徐

出版：灕江出版社

作者簡介：

徐徐，文人、媒體人、商人、心理諮詢師，不斷挑戰自我的職業女性，擁有豐富的人生經歷和極具故事性的職業軌跡。

第一個十多年，投身傳媒行業，做過報社記者、雜誌專欄作家、廣告公司創意總監、視頻網站美食節目主持人……第二個十多年，轉戰商界，曾是美國醫療產品五百強企業中國區省級代理商，香港上市醫藥公司省級代理商。

現在是國家一級企業培訓師，AACTP（美國培訓師認證協會）認證培訓師，主要從事女性成長、職場溝通、婚姻家庭、親子教育等方面的諮詢輔導與課程培訓。