近乎炸裂的泵感,變態充血的3周手臂訓練計劃!
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適合人群:入門級健身人群
內容標籤:手臂訓練 泵感 訓練計劃
泵感對於刺激肌肉生長很重要。
我這裡有幾個變態加速的方法,可以讓你的血液在體內像河水衝破堤壩一樣狂野奔騰。
(這個比喻我自己都服)
1.好好休息
如果你是每晚只睡4-5個小時的熬夜黨,那麼你的肌肉和中樞神經系統(CNS)是沒有辦法得到充分的恢復的。
而缺乏恢復會對你的力量、耐力、能量水平、肌肉燃燒能力和泵感產生負面影響。
親,這裡建議你要確保每晚有7-9小時的高質量睡眠哦。
2.攝入碳水化合物
確保每天攝入足夠高質量的碳水化合物(如:燕麥、大米、土豆、藜麥、全麥麵包、水果等),這樣你的肌肉就會充滿糖原(存在於碳水化合物中)。
如果沒有足夠的糖原儲存,肌肉的含水量會很低,從而不能最大程度地泵血。
這裡建議你,在早餐和鍛鍊後的膳食中儘可能多地攝入碳水化合物。
3.合理利用補劑
訓練前約30分鐘,如果需要,可以使用含以下成分的氮泵:瓜氨酸、胍基丁胺、牛磺酸、肌酸、丙氨酸和丙三醇等。
這麼做,將幫助你釋放更多的一氧化氮,使肌肉細胞膨脹,增加血液流量,讓你每組訓練做更多的次數。
4.做合理的次數
雖然使用不同的訓練次數組別,來全面刺激肌肉纖維和觸發各種合成代謝很重要,但如果是追求撕裂般的肌肉泵感,一定要做每組12次以上(或更多)。
5.保持肌肉緊張
如果你的目標是讓肌肉充血,應該注重肌肉持續緊張技術——在動作頂峰時不完全鎖定,在伸展時不要完全放鬆。
拿起重量像活塞一樣上下移動,控制好動作節奏和形態。
6.拓展組
對於那些喜歡高強度訓練的人來說,你可以嘗試在某些組別加入一些拓展訓練,比如超級組、三合組或巨人組,還有分段暫停式訓練組。
這能很好地延長肌肉持續緊張時間,讓泵感不斷疊加。
7. 保持張力的時間
如果你確實想要有非常強的泵感,試著將大部分訓練組的時長控制在35-50秒之間。
甚至在一組只做6-8次動作的情況下,你也能獲得巨大的泵感。
(用3-4秒做離心運動,2-3秒做向心運動。
)
8.更短的組間間歇
如果你的主要目標是持續的肌肉泵感,那麼將組間休息控制在45-90秒,這樣血液就只能停留在肌肉里,並隨著訓練發生持續累積。
9.做好拉伸
試著在組間間歇中拉伸目標肌肉,堅持30秒左右。
而不是每次組間休息的時候完全放鬆。
這會加速血液流動,從而帶來更強烈的泵感!
關於泵感已經說得夠多了——直接開干吧!
下面是一個為期三周的「手臂轟炸」計劃,目的是通過近乎炸裂的泵感,讓你的手臂獲得巨大的增長。
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