健身基礎理論知識

一、健康的定義及健身的要素：

1、健康：一個人不但沒有身體上的疾病，還具有良好的心理狀態和社會的適應能力

2、構成健身的幾大要素：心肺功能、肌肉力量與耐力、身體成分、身體柔韌性、與技能相關的要素（如：爆發力、平衡能力、敏捷性等）

二、心肺功能：

1、心肺功能：即有氧運動能力。

主要指人體攝入、傳輸和利用氧氣的能力，包括在持續運動中心臟和肺部進行氣體交換並把氧氣輸送給進行運動肌肉的能力

2、有氧運動：指由於人體在一段持續時間內進行的身體活動而使身體對氧氣需求量增加的一種狀態

特點：持續時間長，低強度

控制有氧運動的強度是目標心率

3、估算目標心率

心率儲備的50%——85%，或最大心率的（220-年齡）65%——90%

（1）目標心率（target.HR）：最大心率*70% （這種估算方法準確率在85%）

（2）最大心率（220-年齡）

最大心率-安靜心率=心率儲備（HR）

心率儲備*75%

安靜心率+心率儲備75%=目標心率

安靜時的心率指：晨醒、頭腦清醒、空腹、沒做任何運動

如果客人告之沒做安靜時的心率測試，那麼讓其稍做休息，即做心率測量，結果減去8——10次為估算安靜心率

4、提高心肺功能的好處

（1）擁有強健的心臟

（2）降低血壓

（3）增加高密度脂蛋白

（4）強壯骨骼

（5）提高睡眠質量

（6）降低體脂含量

（7）提高體能

（8）增加每博輸出量

（9）增加心率輸出

（10）減輕壓力

（11）提高免疫力

（12）增加胰島素的敏感度

（13）提高糖耐力（身體使葡萄糖產生代謝變化的能力（

（14）降低安靜心率

（15）提高生活質量

（16）促進和增加熱量的消耗

（17）促進新陳代謝

（18）提高耐力、毅力，擁有更充沛的精力

（19）提高機體的脂肪代謝能力

三、有關肌肉的力量與耐力：

1、定義：指某特定肌肉一次所能舉起的最大力量；肌肉耐力則指肌肉在舉起次強度重物時所能重複的最大次數或能持續的最長時間.

2、如何提高肌肉的力量和耐力（通過阻力訓練）

插電源後的稱電阻力訓練

否則為物理阻力訓練

帶有滑道、自由重物訓練等、都稱阻力訓練

（1）重量和重複次數

增強耐力：最大肌力的40%——60%，重複次數大於12

增強力量：最大肌力的85%——90%，重複2——6次

耐力與力量均衡：最大肌力的70%——80%，重複8——12次

（2）組數：至少做1組，如能多組訓練，則效果更好

（3）針對大肌肉群選擇8—10個練習

大肌肉群包括：

a）、大腿前、後、斜肌肉群

b）、胸大肌和後三角肌、斜方肌和菱形肌

c）、三角肌和背闊肌

d）、二頭肌和三頭肌

e）、腹肌和豎脊肌

（4） 頻度：至少進行2——3次/周，肌肉需休息48小時

（5） 速度：稍慢並有所控制。

向心過程（收縮過程）2秒，離心過程（伸長過程）3秒

（6） 呼吸：用力過程呼氣，放鬆過程吸氣

3、進行阻力訓練的好處

（1）增進人體機能

（2）提高骨密度，防止骨質疏鬆

（3）降低人體受損傷風險

（4）使人精力充沛

（5）增強肌肉、肌腱及韌帶的力量

（6）提高體內非脂肪組織的含量，而使基礎代謝率增加

循環力量訓練可帶來以下好處：

a）適當提高心肺功能

b）提高糖耐力

c）適當降低血糖

四、有關柔韌性：

1、定義：指關節活動的最大範圍，同時也指肌肉可以伸展到的最大長度，以幫助關節最大活動範圍

2、如何練習柔韌性

一定要在進行柔韌性練習之前進行充分的熱身

（1）頻度：保持柔韌性：每周應保證3——5個單元/周的練習

提高柔韌性：每天1——2次的練習

（2）持續時間：10——30秒

（3）呼吸：緩慢、均勻的呼吸

（4）伸展部位：8——10個大肌肉群的訓練，特別注意僵硬的部位，在每次訓練結束時應進行伸展練習

3、進行身體柔韌性訓練的好處：

（1）降低人體受傷的幾率與風險

（2）減輕壓力

（3）緩解肌肉長時間的緊張

（4）有利於形成良好的身體姿態

（5）使身體和思想更好的協調統一

（6）緩解肌肉酸痛

（7）緩解下背部疼痛

（8）使人體精力充沛

（9）提高自我控制能力

（10）使身體能更好地適應日常生活所需的動作。