開始健身前，一定要先弄清楚健康體適能這4點.(建議收藏)

開始健身前,一定要先弄清楚健康體適能這4點.

一.心肺耐力

心肺耐力是指人體長時間進行有氧工作的能力,與人體的關係最為密切,是人體健康水平或體質強弱的重要指標.良好的心肺耐力能讓你長時間的保持工作,同時第二天也可以快速的消除疲勞和有效的恢復機能.心肺耐力差的人平時精神不好,稍微活動下就氣喘吁吁.提高心肺耐力可以提高生活質量,降低不良生活方式所導致的心腦血管疾病.

心肺耐力的練習方式

有氧運動是維持和發展心肺耐力的最常用的訓練方式,其主要特點是低強度,較慢的速度,較長的距離,較長的運動時間,周期性的運動和全身大肌肉群參加活動,如步行,慢跑,騎自行車等.

運動頻率

對於體適能較低的初學者來說,每周訓練的次數應該少一些,可以每隔天推動一次,每周3次,當訓練水平提高時,可以增加到3~5次.

運動強度

強度設置對於健康的成年人來說,大約是50%~85%HRR(心率儲備),每個人情況有所不同,有的可能感覺50%HRR的強度就已經很劇烈了,有些人可能百分之85%的強度都很輕鬆,如果訓練強度太大,可能導致過度訓練和損傷,如果強度太低,生理刺激可能不足以產生機能的提高,難以達到訓練目的.比較明智的辦法就是剛開始選擇較為保守的運動強度,然後逐漸增加強度,以免開始強度太大導致過度訓練的危險且可能堅持不下去.

二.肌肉力量和耐力

肌肉力量是指肌肉緊張或收縮時對抗阻力的能力,力量是實現一切生活活動的基礎.在25歲以後如果不進行規律的抗阻訓練,每年肌肉重量可能減少約1斤. 肌肉耐力是指肌肉在一定負荷下長時間保持收縮的能力,可分為最多重複次數(動力性運動)和最長的持續時間(靜力性運動)來表示.肌肉耐力是每個人日常生活.動作所需要的基本素質. 抗阻力訓練是完全依靠自身力量克服一定外界阻力的運動可以選用自重,啞鈴,槓鈴.器械,彈力帶等.

負荷強度

研究證明,高負荷低重複次數訓練可以使力量得到有效增大,而低負荷高重複次數的訓練可以使肌肉耐力得到良好的發展,以發展肌肉力量為主的抗阻力訓練應採用1~6RM的強度,以發展肌肉體積為主採用6~12RM的強度,以發展肌肉耐力為主採用小於或等於12RM的強度,對於初級訓練者,開始階段採用12~15RM的強度較為適合.RM表示該負荷可能舉起的最高重複次數.發展肌肉力量與體積一般採用3~6組為宜,發展肌肉耐力一般為2~3組.(不包括熱身組).

組間休息

肌肉耐力訓練,組間休息通常是30秒或是更少,肌肉體積訓練,組間休息通常是30~90秒.肌肉力量訓練,組間休息較長,尤其是下肢或事全身心運動,長達2~5分鐘.

運動頻率及時間

一般來說初級訓練者每周2~3次.中級訓練者通常每周3次或4次,高級訓練者頻率通常是每周5次或6次,每次運動時間取決於客戶的訓練水平,一般來說時間不超過60分鐘.

三.柔韌性

柔韌性是指人體各個關節的最大活動幅度和範圍,如果關節的活動幅度下降,某些動作就會出現障礙,容易受傷.提高柔韌性最常用的是伸展練習,是一牽拉肌肉為主提高柔韌性的手段,主要包括衝擊性伸展練習和靜力性伸展練習,可以主動完成也可以讓他人幫忙完成,對於一般健身者,應該以靜力性伸展為主,當拉伸到有牽拉感或微痛感即可,建議各肌群每天拉伸1次.每次停留10~30秒,重複3~5組.拉伸前應該先進行慢跑等熱身活動,以提高鍛鍊效果並預防受傷,伸展練習應該從大關節開始至小關節.

四.身體成分

人體的總體重,可以分為脂肪組織重量和非脂肪組織重量(主要是骨骼,肌肉水分等)兩個部分.人體內非脂肪組織通常稱為瘦體重,身體成分是指這兩個部分分別占總體重的百分比,同樣體重的人,由於身體肌肉脂肪含量不同,肥胖程度也是不同的,體重的大小不能真的反應一個人肥胖,身體成分的測定結果,是評價一個人是否真正肥胖和確定是否需要減肥的主要依據.成年男性的標準體脂比約為百分之15,成年女性的標準體脂比約為百分之20,當男性體脂百分比超過百分之20%,女性體脂比超過百分之30%,即屬於肥胖.男性型肥胖(身體外形呈平果形變化)脂肪傾向於堆積在軀幹和腹部,而女性型肥胖(身體外形呈梨形變化)主要傾向於堆積在臀部和大腿.男性最低體脂百分比約為3%,女性最低體脂百分比約為百分之12,這是維持人體正常生理功能必須的脂肪.