力量訓練不是萬能的，不要把精力放錯了地方

下文中的七點是我的讀書筆記，略顯無聊，其實，就是儘量公平客觀的描述力量訓練給人體帶來的改變，或者說面對力量訓練身體做出的適應性改變。

我做了一下總結：

無氧運動可以有效增加肌肉力量，提升爆發力，減少一部分脂肪，增加肌肉，對訓練新手來說可以提升一些柔韌性，因為控制肌肉的還有神經系統，所以無氧運動也可以提升神經肌肉控制能力。

具體內容如下：

1.有效增加肌肉力量

超過100個以上研究案例表明,對於「沒有訓練經驗的人」，通過抗阻力訓練，平均肌力增加大概40%；「適度訓練程度的人增加20%；「保持訓練的人」增加16%,「進階者」增加10%,「精英者」增加2%。

上述研究對象的訓練時間從4周至2年。

較重負荷對於肌纖維的募集最有效。

訓練的效果與所採用的訓練形式、強度、和量關係密切。

對於有訓練經驗的運動員,為了繼續獲得生理適應,需要採用較高的訓練量和強度。

2.提升爆發力

動作較慢的重阻力訓練主要引起最大肌力的提高,而爆發力訓練(比如,以高速舉起輕一適中的負荷)能增加在高速下的力量輸出和力的生成。

採用深蹲1RM負荷的約30%~60%做蹲跳訓練時,爆發力的輸出達到最高。

對於上肢,採用臥推1RM負荷的約46%~62%做爆發性臥推時,爆發力的輸出達到最高。

3.增加局部肌耐力

無氧訓練運動員的肌肉橫斷面顯示肌肉耐力的提高,以及隨後符合肌肉氧化緩衝需要的適應能力改善。

骨骼肌對於無氧耐力訓練的適應包括肌纖維類型的轉化和線粒管的增加,緩衝能力,抵抗疲勞和代謝酶活性

4.改善身體成分

阻力訓練可以增加無脂肪體重和降低1%~9%的身體脂肪。

阻力訓練的結果可以增加瘦體重質量,日常代謝率和能量消耗。

5.提升柔韌性

如果起初運動員的柔韌性較差時,無氧訓練可以對柔韌性起到積極的影響。

阻力訓練聯合伸展練習似乎是增加肌肉量的同時又提高柔韌性最有效手段。

6.部分提升有氧能力

除非是運動員最初就未經訓練,否則重阻力訓練不會明顯的影響有氧能力。

那些相對未經訓練的人例外,阻力訓練也可以讓他們的最大攝氧量增加5%-8%。

採用大訓練量和較短休息的循環訓練和計劃可以提高最大攝氧量。

7.提升運動神經表現

無氧運動提高運動神經表現,改變的幅度是基於練習的專項性或執行的模式。

已經證明阻力訓練可以提高跑步的經濟性、垂直跳、衝刺速度、發球速度、擺臂和投擲的速度,以及踢腿的運動表現。

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以上是書本中給出的實際研究結果，細想一下我們會發現，其實無氧運動在實際意義上對我們體能的提升，身體健康水平的提升並沒有起到決定作用，有幫助，但也有限。

當然針對性的一些內容除外（例如應對骨質疏鬆）。

斷胳膊斷腿可以活，心跳停了，那就沒得玩了。

發出這篇讀書筆記，並不是為了貶低無氧運動，而是希望我們可以正確的看待肌肉訓練這件事，他不是完美的。

他可以給你漂亮的體型，但他不能決定你的健康。

參考NSCA《體能訓練概述》