4分鐘Tabata訓練法，帶你體驗極速燃脂

說到燃脂最有效的鍛鍊方法，你可能首先想到的就是hiit？不過之前我們已經介紹過了，其實hiit的減肥能力和普通有氧運動差不多。

事實上現在減脂真正流行的也不是hiit，而是tabata！這tabata是什麼？一種無氧運動嗎？聽說只要4分鐘就能達到驚人的燃脂效果？今天我們就來為大家詳細介紹一下這個tabata。

tabata什麼意思

tabata其實是以創始人的名字命名的，全稱是tabata間歇訓練（hiit是高強度有氧間歇訓練），這是日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi tabata）教授提出的一種高強度間歇訓練，目的是要在運動時儘可能使用最多的肌肉群，以利於有效率地消耗熱量，並且同時提升身體的有氧和無氧（心肺工能和肌肉）的運動能力，讓身體能負擔越來越大的運動量。

4分鐘tabata訓練的由來

了解過tabata的人都知道這個訓練法對時間的要求非常嚴格，至於為什麼會如此就和tabata教授的研究有關了。

在一次研究中，他把受試者分為兩組，一組做長時間、緩和的運動，另一組則作短時間、高強度的運動，最後發現短時間、高強度的訓練，對於減脂和肌肉、心肺耐力的提升反而比長時間運動更有幫助。

因為身體在高強度運動後，就算停止運動，身體還會以為運動仍在持續，繼續燃燒熱量，因此對於減脂非常有效。

而且當下人生活節奏快往往無法抽出很長時間來鍛鍊，因此….tabata訓練法就受到了大家的歡迎。

4分鐘tabata訓練法公式

tabata訓練法的整個鍛鍊過程只需要4分鐘，訓練公式是

1tabata訓練法=（鍛鍊20S+休息10S）*8=240S（4分鐘）

當然在這20秒的時間裡，你必須要竭盡全力，將攝氧量提升到最大值才能夠達到理論上的那種效果。

我知道，很長時間沒有鍛鍊的你一下子就犯難了吧？自己肯定承受不了這麼樣大的強度啊…

4分鐘tabata訓練法動作

初級階段

一般tabata訓練法都是挑選4個動作，每個動作重複2次左右，然後重複8個循環，對於初級階段的人選擇的動作當然也是非常基本的，比如：

• 伏地挺身：用自己最快的速度在20秒內做伏地挺身，一般來說至少應該達到8-15次才算是高強度的訓練標準，如果你覺得有些困難可以採用跪姿降低難度，
• 開合跳：一個非常簡單的動作，但效果卻非常好，可以在短時間內快速提高心率
• 手碰膝蓋：站姿，雙手與肩同高向前伸，雙腳交替向上抬用膝蓋碰到手，這個動作看似簡單，但對於初學者來說卻是非常合適的。
  
  
• 高抬腿：這項小學老師必讓你做的動作，你已經多久沒有嘗試了？不得不承認這個動作對於消耗熱量非常有效。
  
  

高級階段

如果以上的動作你覺得已經無法滿足自己了，那不妨嘗試一些高難度的動作，沒錯就是你在做hiit時經常用到的複合動作

• 深蹲跳：在腿部肌肉已經有一定力量的情況下，深蹲跳可以更進一步強化腿部肌肉，又可以同時大量消耗熱量
• 波比跳：我想波比跳的效果有多好不需要多解釋把？先原地深蹲跳一下，再往下蹲做一下伏地挺身，然後再跳起來做一個開合跳的動作。
  
  一次結合了三種動作，可以有效地訓練到全身肌肉。
  
  
• 進階登山式：起始姿勢和伏地挺身一樣，交替將腿向前登，直到膝蓋碰到手肘，做的時候動作越快越好
• 跳躍式弓箭步：搭配跳躍，雙腳輪流做出弓箭步的動作，跟深蹲跳一樣，對於腿部肌肉訓練很有效

4分鐘tabata訓練法的好處

tabata相比hiit、crossfit以及傳統的有氧運動到底好在哪裡呢？這裡有3個不得不說的優點

好處一：高效

高效絕對是tabata火的重要原因，每天只需要4分鐘的時間你就能獲得很強的燃脂效果，而且不需要去健身房，在家、在辦公室都能做

好處二：容易

tabata訓練法的動作可以自己選擇，從易到難都可以，不像crossfit或者一些無氧訓練，難度非常高需要一定的基礎才能做到。

好處三：靈活

tabata除了選擇的動作豐富之外，還可以和其他的鍛鍊方式結合，比如你可以在做完無氧運動之後加上4分鐘的tabata訓練來加強燃脂效果，又或者如果你是做有氧運動，那鍛鍊完之後加上4分鐘的tabata訓練可以增加肌肉力量和耐力。

4分鐘tabata訓練法常見問答

我們收集了關於tabata訓練法的一些常見問題，如果你是初次接觸tabata相信也會有所困惑，那最後的時間就讓小編來解決你心中的疑惑吧

tabata一定要每天做嗎？

tabata既然是燃脂運動，那當然就可以和有氧運動或者hiit一樣，一周練2-3次即可。

另外因為tabata訓練法的強度比較大，如果你訓練次數過多反而可能增加受傷的風險，另外身體也不容易恢復。

tabata訓練法可以睡前做嗎？

都說睡覺前不要做劇烈運動，可tabata訓練法只有4分鐘啊？然而事實證明tabata的訓練強度非常高，因此並不建議睡覺之前練。

同時我們也不建議你空腹鍛鍊，雖然空腹利於燃脂但是如果你處於血糖較低的狀態鍛鍊可能會造成頭暈等症狀。

用了tabata訓練法還需要控制飲食嗎？

這是肯定的，再好的訓練法都離不開飲食的控制，如果你想只靠運動不節制飲食來減肥那是絕對不可能的。

tabata訓練法必須做4分鐘？

可能有些人想4分鐘效果這麼好，那我做8分鐘、12分鐘豈不是燃脂效果好到爆？然而根據研究，tabata訓練法做4分鐘差不多可以讓身體達到極限。

如果你做了8分鐘…甚至12分鐘還有體力….說明你訓練強度根本就沒有到位

做tabata訓練需要熱身嗎？

任何鍛鍊開始之前都應該熱身，做一些拉伸練習，讓肌肉充血。

另外關於拉伸我們之前推薦過了，在鍛鍊開始前建議做動態拉伸，而鍛鍊之後則推薦做靜態拉伸。

另外，在tabata的4分鐘的休息時間裡，你也不應該完全停下來（尤其是坐下來），不然小心心臟受不了。

好了，說了這麼多，不知道你有沒有準備行動起來呢？光看不練等於白看，從今天開始每周給自己制定2-3次的tabata訓練計劃吧，改變就從今天開始！

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