讀書讓生活更美好(二)——《掌控》

本書價值

你是否有過這樣的困惑：一天工作之後只想癱在床上，連和家人說話的力氣都沒有？工作日拚命加班，周末除了在家補覺哪兒也不想去？運動健身不僅沒瘦，反倒胖了？忍飢挨餓地節食，只瘦了一點點，卻把身體搞垮了……你一定想擺脫這種對身體「失控」的感覺，別急！健身專家張展暉帶你從運動、飲食、休息和心態四個維度全面做好「精力管理」，讓你掌控身體，從此開啟不焦慮、不疲憊的人生！

閱 讀 收 獲

• 精力才是這個碎片化時代的核心競爭力。

• 改正我們之前對運動、休息、飲食的誤解。

• 讓你既能hold住高強度工作，還有餘力享受生活。

金 句 精 選

1. 在這個信息爆炸、競爭激烈的全球化時代，誰的精力充沛，誰在競爭中勝出的機率就更高。

2. 「瘦身」的本質意義，不是變美變瘦，而是讓自己精力充沛，實現對人生的全面掌控。

3.專注力是非常稀缺的資源，但一直靠咖啡因等外界刺激獲取，對自己的精力是一種消耗。

4.健身的本質訴求，是讓你在高強度的工作中遊刃有餘，在工作之外還有精力去享受生活。

5.運動強度過高時，身體的免疫能力是最弱的。

6.運動的分寸=95%舒適度+5%挑戰。

7.如果知道一包薯片的熱量要跑十公里才能消耗，估計你就能管住嘴了。

8.人生的馬拉松，要走走停停才跑得好。

9.貪吃、失眠、焦慮……其實只是因為你累了

作 者 簡 介

張展暉

健身專家。

2008年畢業於首都體育學院運動訓練專業。

曾就職於柏悅酒店「悅健身」中心，後成為徐小平、潘石屹等企業家和明星私人教練以及多家世界500強公司的健康管理顧問。

目 錄

一、為什麼有的人運動也減不了肥？

二、「不會跑步」就拚命跑步，那是自虐

三、「吃飽」和「吃對」之間隔著一條馬里亞納海溝

四、會休息的人，才能掌控人生

正 文

一、為什麼有的人運動也減不了肥？

1．讓你的運動從「燃糖模式」變為「燃脂模式」

如果你最近見到樊老師，並且發現他瘦了，他一定會很開心地告訴你：「我這是跑步跑出來的！」

說出來你可能不信，從前的樊老師是個跑500米都會氣喘吁吁，出現心跳加速、噁心等不適症狀的人。

但是後來樊老師用了三個月的時間，達到了可以輕鬆地跑完6公里的水平。

是誰陪他度過了這段「逆襲時光」呢？那就是本期《作者光臨》的嘉賓、健身專家、《掌控》一書的作者——張展暉老師。

和很多人一樣，樊老師從前也很排斥跑步，覺得跑步很費力氣，卻很難減肥。

張展暉老師只用了一個概念便向樊老師解釋清楚了「干跑不瘦」的真正原因，那就是糖脂轉換點。

大多數人都有一個錯誤的認知，那就是在剛開始運動、身體比較輕鬆時，我們消耗的是糖分。

而當身體越來越累、越來越難受的時候，我們才開始消耗脂肪，所以運動減肥是件很痛苦的事情。

但真相卻是恰恰相反的！

首先，每個人在能量消耗時，究竟消耗掉的是糖分還是脂肪，這取決於運動強度。

進行低強度運動時，人體以消耗脂肪為主，因為低強度有氧運動會增加肌肉中的脂肪分解酶。

在進行高強度運動時，肌肉中的糖分分解酶會增加，人體消耗的是糖分。

高強度運動的燃脂率並不高，所以我們在跑步或進行其他健身運動時，應該控制心率，努力把糖脂轉換點後挪。

如果你已經跑了30公里，身體還是處於「燃脂模式」而不是「燃糖模式」，這不僅會有助於減肥，還會讓我們的運動更輕鬆、更容易產生滿足感和喜悅感。

2. 高強度運動讓你難以控制飲食

高強度運動的燃脂率不高，卻能夠消耗更多身體內的糖分，帶來的結果就是運動完之後人會更容易餓。

早年，張老師在自己的教學中，也陷入過「強度大才能瘦」的坑：某企業的董事長練出了接近運動員的體能水平，但體重就是不降。

張老師發現了問題的關鍵，這位董事長經常覺得訓練太辛苦，很餓，如果吃大魚大肉等於白練，於是他把食物改為一大碗麵條，導致碳水化合物也就是糖分攝入量超標，因此他的體重才一直下不去。

美國有調查顯示，如果人們的運動強度太大，會比以前多吃30%的主食。

而且這種變化發生得無知無覺——你會很自然地在高強度運動後多給自己添飯。

強度越大，你吃得也會越多。

這就是很多人努力運動卻瘦不下來的原因。

二、「不會跑步」就拚命跑步，那是自虐

1．算出自己的運動強度，循序漸進

前面曾經說過，控制心率才能讓運動進入「燃脂模式」，那麼如何算出自己的心率呢？首先，要想準確測量心率，你應該有一個心率手錶或者心率手環。

網上有個常見的「卡式公式」：運動心率區間=[（220-年齡-晨間脈搏數）×（35%~55%）＋晨間脈搏數]。

但是這個公式算出的是平均值，如果我們想算出更符合自己情況的「個性化結果」，你需要了解兩個數值。

最大心率和靜態心率。

首先是最大心率：在熱身後跑3次全力跑的800米，每次之間休息3分鐘，最後查看手錶，記下自己的最大心率。

然後是靜態心率：找一個睡眠充足的早晨，起床後站起來靜止一分鐘，這一分鐘內的心率就是你的靜態心率。

運動時，你可以把心率控制在最大心率和靜態心率之間。

運動強度不是越強越好，一定要找到自己的「舒適區」，循序漸進，讓自己在「期待下一次」的狀態中越練越強。

用張展暉老師的話來說，就是你要先接受自己的慢，然後才能變快。

如果一上來就想追求快，等待你的只有受傷。

即使是身體出現問題的人，也可以用這個方法逐漸強化自己的肌肉。

千萬不要覺得身體有問題就該放棄運動，因為這樣會讓你的身體機能越來越差。

2. 跑步姿勢是需要學習的！

「跑步需要學習嗎？這難道不是人類天生就會的技能嗎？」

答案是肯定的，跑步需要學習。

最容易讓身體受傷的不是籃球、足球、羽毛球，反而是跑步。

想想看，你在做這些球類運動時，身體是可以變換不同姿勢的，期間還會有不同程度的停頓。

但是跑步呢？一個姿勢不停重複成千上萬遍！

很多人跑完步不僅沒有體會到「內啡肽快感」，反而是膝蓋疼、腳踝疼、髖關節疼……疼得再也不想跑第二次了。

你為什麼會疼呢？很可能是因為沒有學會正確的跑步姿勢，就開始拚命跑了。

怎樣才能用正確的姿勢跑步呢？注意以下幾個要點：

用重力跑步。

科學家經過實驗發現，人體在前傾超過22.5度時就會摔倒，而我們在「摔出去」的那一瞬間，速度是最大的。

我們如何利用這個原理呢？那就是跑步時不要用腳後跟蹬地，而是試著把身體前傾，即重心往前移，這樣你跑起來會更輕鬆。

博爾特可以被稱作飛人的原因之一，就是他在跑步時的前傾角度可以達到21.4度！

儘量前腳掌先落地。

這種落地方式會減少落地的衝擊力對骨骼和關節的傷害。

提高小腿肌肉和跟腱的力量，讓它們發揮協同減震的能力。

不要過度跨步，避免形成剪應力導致膝蓋受傷。

跑步時膝蓋要有一定的彎曲度，這樣才能在腳部落地時利用肌肉來緩解衝擊力。

不要用後腳蹬地，讓膝蓋繃得很直，這樣不僅會傷膝蓋、降低跑步速度，還會讓你的小腿越跑越粗。

成績好的馬拉松運動員，他們的小腿都是細長且緊實的。

提高步頻，即提高兩腳落地交替的速度。

雙腳離地時間越長，落地時造成的衝擊力也就越大，所以步頻越快，衝擊力越小。

最合適的速度大概是180步/分鐘。

3. 熱身會讓跑步效果更好

很多人並不重視跑步前的熱身運動，很有可能是你覺得這樣做比較「節省體力」，應該留著力氣一會兒跑步用才對。

所以很多人都會在熱身運動時偷懶，兩分鐘左右就完事，恨不得趕緊開始跑。

但事實是，熱身運動做得越好，你的運動表現才會越好。

如果熱身不充分，在跑至10~15分鐘左右的時候，我們會覺得喘不上氣、渾身難受得想放棄。

還有很多人跑步時會「岔氣」，跑完了之後則會肌肉酸痛、膝蓋受傷……這都是不重視熱身導致的結果。

熱身不充分時，人體的大部分血液集中在內臟里，跑步「迫使」它們加速往四肢流，這才讓身體陷入很難受的狀態。

如果熱身充分，正式跑步時血液就已經均衡地分布在四肢里了，這時候，人的運動狀態就會特別好。

所以，熱身不是耗費體力，它是你運動的「神助攻」。

4. 選擇專業的裝備來保護身體

我們以冬季跑步為例，說說在選擇裝備時需要注意哪些問題。

如果是在其他季節跑步，僅需依照天氣情況減少衣物即可。

（1）上裝選擇。

冬天跑步的穿著應該既保暖又排汗，所以上裝內層的衣服應該以「速干、排汗功能良好」為選擇標準。

如果沒有速幹這一標準，跑步時出的汗就會捂在身體和衣服之間的空隙里，跑步結束後，汗液迅速蒸發，身體溫度驟降，這樣很容易著涼感冒。

中層衣服應注意「保暖」，如果你在跑步前熱身充分，那麼即使在深冬，長袖T恤外加跑步馬甲也能滿足保暖需求。

冬季跑步很考驗意志力，對於生活在北方的人來說更是如此，如果有一件馬甲能夠鎖住體溫，我們就能舒適地跑下去。

馬甲的選擇有三個重點：輕質、保暖、透氣。

最外層的衣服應該注意的是「防水、防風」，最好能添加反光面料，這樣即使在光線昏暗處跑步也會更安全。

（2）下裝選擇。

下裝內層應儘量選擇緊身褲。

總體而言，質量好的緊身褲彈力更大、面料更薄、剪裁更合體、發光面料的使用超過50%。

外層選擇寬鬆的運動褲即可，這也是為了在熱身和訓練前後保溫，防止著涼。

一般在熱身後需要脫下外層運動褲，再開始正式跑步。

如果溫度特別低仍想堅持跑步，可以選擇訓練用的保暖褲。

（3）鞋子選擇。

首先要選擇平底的跑鞋，也就是前腳掌和後腳跟之間「零落差」，這樣跑步時就會以很自然的方式落地：從跖球部（腳趾和腳掌連接處）過度到腳掌再到腳後跟。

其他要點：分量輕、鞋頭保持適當的寬度、穿上以後腳趾有充分但不過分的活動空間。

三、「吃飽」和「吃對」之間隔著一條馬里亞納海溝

說完了如何跑步，我們接下來看看如何「好好吃飯」。

吃飯不應該只追求「吃飽」，更重要的是「吃對」。

是否能做到吃對，決定了我們能否苗條健康、精力充沛、身體素質佳。

1．我們吃碳水化合物太多，蛋白質太少

我們普遍認為，大魚大肉會讓身體發胖，導致各種慢性疾病。

但真相是否如此呢？

張展暉老師發現，同樣是胖，歐美人的體格是健壯的，更符合「結實」這個詞；而我們周圍的胖子都是松鬆軟軟的，身上的肉和QQ糖一樣。

是什麼造成了這種差異呢？答案是飲食習慣。

歐美人喜歡大量攝入蛋白質，所以更容易生成肌肉，屬於「蛋白質充分型健壯」。

我們國家的飲食看起來是大魚大肉，蛋白質也不少，但比起歐美人更習慣的煎和烤，中國人的紅燒、糖醋、油燜、干煸等烹飪方式會讓油脂攝入量嚴重超標，造成「油脂過剩型虛胖」。

很多人認為大魚大肉會發胖，所以改「吃素」了：麵條、粥、粗糧餅乾、全麥麵包……但這不是吃素，因為這些都是主食，屬於碳水化合物。

這麼吃下去會讓我們碳水化合物攝入量超標，對身體有害無益。

碳水化合物攝入過多的人有個特點：肚子特別大。

另外，除了大米白面等「主食」，出現在日常食譜中的馬鈴薯、紅薯、紫薯等薯類，蓮藕等澱粉類蔬菜，還有大部分水果等等，都屬於碳水化合物。

2. 簡單易學的「211飲食法則」

飲食沒有絕對的好壞，但一定要做到適量。

這裡向大家推薦一個簡單易學的「211飲食法則」：

「2」就是每餐要有兩個拳頭的蔬菜。

這兩拳頭的蔬菜不包括澱粉類蔬菜，而是綠色蔬菜。

值得一提的是，綠色蔬菜是性價比最高的天然維生素來源。

第一個「1」指的是每餐要攝入一個手掌厚的蛋白質，這裡推薦的是優質蛋白質。

比如乳製品、豆製品、雞蛋、紅瘦肉、魚蝦、雞胸肉等等。

第二個「1」則指的是一個拳頭的碳水化合物，也就是我們常說的主食。

碳水化合物是一種「吃少了會不開心，但吃多了又會讓自己不精神」的物質，一個拳頭的量剛剛好。

3. 你餓的原因，可能是太渴了

水是非常重要的物質，充足的水分會增加身體活力，提升皮膚和筋膜質量，保持肌肉和關節潤滑，還可以延緩衰老。

有一段時間流行一種說法，說是多喝水會對腎臟造成負擔，引起水中毒。

因為這件事，張展暉老師查了大量的資料，發現很少有人會因為大量喝水而對腎臟造成負擔，或者產生水中毒的現象，除非本身有腎臟疾病。

喝水太少甚至會讓你難以控制食慾！因為身體在飢餓和口渴時都會釋放「口乾」的信號，這時候人們很難判斷自己到底是渴了還是餓了。

你大吃一頓，很有可能是在拿食物中的水分來補充身體想要的水分。

所以不要等感覺到渴了再喝水，養成定時喝水的習慣，對於控制飲食、控制體重都有幫助。

有個簡單的辦法可以判斷自己體內的水分是否充足，那就是觀察尿液的顏色。

如果尿液很清澈或者是檸檬色，說明身體水分處於正常範圍內；如果是深檸檬色或者蘋果汁的顏色，說明你處於脫水狀態，脫水會導致身體機能下降，這時必須立即補充水分。

四、會休息的人，才能掌控人生

1．我們健身的目的到底是什麼？

很多人想通過健身變瘦變美，練出誘人的馬甲線或人魚線，因此他們練得「很拚命」。

不管自己的身體條件如何，也不管前一晚是不是睡得很好，只是不停地給自己加大強度，結果練著練著就把自己練傷了。

前一晚睡眠不足，第二天做高強度運動會傷身，因為睡眠不足會影響人的免疫力。

更值得一提的是，人體在進行高強度運動時，免疫力是最弱的，這就是很多人進行大強度的鍛鍊之後會發燒或生病的原因。

美國運動學會給出過「健康體適能」這個概念，即每天能有足夠的精力去工作和學習，有餘力享受休閒活動，還能積極應對突發情況的能力。

這個描述對於大多數現代人來說都是夢寐以求的體能狀態。

能到達這種狀態，一個核心的要素就是「精力充沛」。

精力包括身、心兩個層面，可以包含體力、專注力、意志力等多個維度。

在這個信息爆炸、競爭激烈的全球化時代，誰的體力充沛，專注力和意志力強，在競爭中勝出的機率會大大提高。

所以我們健身運動、科學飲食的目的，都在於使自己變成一個精力充沛的人。

先掌控自己的身體，才能開啟不焦慮、不疲憊的人生。

說完了運動和飲食，實現精力充沛還有一條不可忽略的要素：休息。

2. 讓你恢復精力的好方法

會休息的人才會工作。

那什麼才是休息呢？下班回家往床上一躺，開始刷手機、看美劇……這些絕對不叫休息，因為螢幕藍光會抑制褪黑素分泌，讓疲憊的你更難產生困意。

如果睡前一直對著螢幕，熬到身體透支、無法支撐任何消耗才睡去，這樣即使睡醒之後，身體還是會感覺疲憊。

帶著疲憊開始日復一日的工作，身體當然會吃不消。

睡眠是最好的精力恢復法。

我們在睡前九十分鐘就應避免接觸電子產品。

很多專家建議成年人應該保證每天八小時睡眠，也就是每周60小時左右的睡眠。

如果平時很難保證，可以利用周末時間稍微補個覺，但不要超過總量太多。

工作日時也要儘量利用午休時間打個盹，時間在25分鐘左右為宜。

這裡還有一些讓你恢復精力的「充電法」：

散步。

散步在活動肢體的同時，可以讓身體得到積極的放鬆和休息，還可以增加大腦供血量，提高自己的創造性。

和朋友聚會聊天。

和朋友圍坐在桌子旁邊，小酌、吃菜、聊天……不帶任何功利心，也不要帶著任何業務壓力，只是閒談，這是一種很好的減壓方式。

回到大自然中去。

親近自然能帶來的放鬆效果是深刻而長久的，在青山綠水之間的我們會比平時釋放出更多的笑容和能量。

如果實在沒時間，盯著大自然的圖片看個六分鐘，也能讓你的大腦得到明顯放鬆。

休假。

集中一段時間放假休息，對於消除壓力、補充精力是非常必要的。

但休假時間不宜太長，7~10天比較適宜。

休假期間不要把日程排得太滿，也不要選擇刷劇、泡吧、打遊戲等等消耗注意力的活動

結 語

人生這場馬拉松，要走走停停才跑得好。

精力充沛是這個時代的核心競爭力，只要找對方法，誰都可以精力充沛地過一生。

不要總羨慕那些精力充沛的「別人」，從運動、飲食、休息等維度入手，找到自己的精力管理法，你也可以掌控身體，掌控自己的人生！