健身小課間｜想要跑得更快？斜坡也可以幫你哦

當跑步新手能夠完成一定距離的跑步之後，就會想著加快自己的速度。

核心在這時候也扮演了重要角色。

核心增強之後，跑步時的身體就會更加穩定。

核心不只是包括腹部，還包括背部和臀部。

跑者通過平板撐、臀橋、舉重等力量訓練，能很快增強核心。

坡跑是田徑運動中最常用的訓練方法，不僅適用於短跑，長跑等耐力項目也可以從中獲得益處。

多數情況下，這種訓練模式應用在基礎訓練階段，然而在賽前的訓練期也同樣可以進行。

它是提高速度、力量和耐力的最佳方式之一。

斜坡訓練有諸多益處——

提升運動表現

支撐腿著地、離地瞬間，著地角、膝關節角、兩大腿夾角的變化規律表明，斜坡跑訓練方法能夠幫助運動員改進跑動的姿勢和技術動作結構，從而提高運動員的加速能力。

增強下肢力量

上坡跑受試者最大跑速明顯不如水平跑。

然而，在蹬離瞬刻，髖角屈曲程度明顯小於水平跑，小腿角更小，蹬伸距離更長。

這充分肯定上坡跑的單步支撐過程中，擁有比水平跑更長的驅動時間。

因而上坡跑常被用來作為一種力量和爆發力訓練模式。

它提供了一種獨特的超載訓練。

提高步頻

下坡跑時，兩大腿的夾角變小，膝關節角度與蹬地角度較大，有利於勢能與動能的轉換，進而加快了動作速率及肌肉收縮速度，提高了中樞神經系統興奮與抑制轉換水平 。

下坡跑訓練方法對提高步頻具有積極意義。

沒想到吧！小小一個斜坡竟然有這麼大的作用。

怎麼練？

上坡持續跑

持續跑2-4分鐘，上坡的速度大概是跑10公里比賽配速，下坡慢跑回起點。

重複4-6次，4-5度斜坡最佳。

無論是初學者還是高階者都適用，類似於田徑場1000米的重複跑訓練。

上坡間歇跑

速度達到最大心率的85％左右，60-90秒的時間，隨後慢跑回起點，重複6-8次。

訓練模式較為靈活，如果速度增加，可以相應減少快速跑的時間，但重複次數要有所增加。

上坡衝刺跑

用最大速度，衝刺8-10秒。

重複4-8次，兩個衝刺間休為90秒，每次跑前都要讓身體充分恢復。

類似於田徑場上的短跑訓練，但爬坡可以募集到更多肌纖維，刺激肌肉、骨骼、韌帶和結締組織，使其得到加強。

如果你在跑步的時候容易受傷，那麼逐漸將爬坡衝刺加入到你的訓練計劃中，可以讓你跑得更遠，避免受傷。

下坡訓練跑

通常下坡跑30-40米，平跑30-60米，下坡距離不宜過長。

因為做下坡跑訓練時，支撐器官負擔較重，為防止損傷，訓練負荷量、強度及密度都要低於正常跑的要求。

學會了嗎？

可以開始去訓練了

斜坡等著你