四種運動讓你輕盈入冬 雕塑型男完美肉身

隨著氣溫一天天地轉冷，想必你已經準備好了秋冬的厚衣服，但是，面對入秋以來不斷增加的體重，你要如何將多餘的脂肪去掉，輕盈過冬呢？

１．腿部（四頭肌、臀部、韌帶）

◆啞鈴蹲起練習

將健身球放在後背與牆壁之間，兩腳分開與臀部同寬。

雙手各握一隻啞鈴，手臂自然下垂。

慢慢下蹲，直到大腿與地面平行時保持姿勢２秒鐘，然後起身，重複動作。

第一組：重複動作２５次（８磅重的啞鈴）

第二組：重複動作２０次（１０－１２磅重的啞鈴）

第三組：重複動作１５次（１２－１５磅重的啞鈴）

◆固定啞鈴躍進練習

雙腳分開與肩同寬，雙手各握一隻啞鈴，手臂自然垂於身體兩側。

右腳向前邁出一大步，使右大腿與地面平行。

左腳腳跟離地，左腿彎曲，直到膝蓋彎屈９０度，並貼近地面。

保持姿勢２秒鐘，然後起身，換右腳在前重複動作；

第一組，雙腿各重複動作２０次（徒手練習）

第二組，雙腿各重複動作２０次（雙手各握８－１０磅重啞鈴）

第三組，雙腿各重複動作２０次（雙手各握１２－１５磅重啞鈴）

２．後背、肩部

◆游泳姿勢練習

將彈力繩的中點固定在穩固物體上，高度與下巴同高。

雙手各握住彈力繩的兩端向後退，直到感覺到彈力繩的拉力為止。

手臂伸直，掌心相對，然後分別向後劃臂，直到雙手碰到臀部為止，保持此姿勢２０秒，然後回到初始狀態。

重複動作２０次為一組，每次練習完成３組。

３．二頭肌

◆啞鈴彎曲練習

手臂向前水平伸直，雙手各握一隻啞鈴，掌心相對，膝蓋稍微彎曲。

旋轉手腕直到掌心向上，同時將啞鈴舉到耳朵兩側，保持姿勢５秒鐘，然後回到開始姿勢，重複動作。

第一組，重複動作１５次（５－８磅重啞鈴）

第二組，重複動作１０－１２次（８－１０磅重）

第三組，重複動作８－１０次（１０－１２磅重啞鈴）

◆健身球彎曲練習

把健身球放在背部與牆壁之間，雙腳分開與肩同寬。

雙手各握一隻啞鈴，手掌向上，然後手臂慢慢向肩部彎曲、抬起。

直到大臂與小臂之間夾角最小時保持姿勢３０秒，然後慢慢放下，回到開始姿勢，重複此動作。

第一組，重複動作１５次（５－８磅重啞鈴）

第二組，重複動作１０－１２次（８－１０磅重啞鈴）

第三組，重複動作８－１０次（１０－１２磅重啞鈴）

４．臀部

◆健身球上的臀部伸展運動

俯身爬在健身球上，注意小腹正對健身球的上方，雙腿向後伸直，腳尖著地。

掌心向下，雙手撐在地板上。

慢慢將雙腿抬起，直到雙腿與地面平行，保持姿勢２０秒鐘，然後慢慢放下，回到開始姿勢，重複動作。

３次為１組，每次練習完成３組。

◆健身球後背伸展運動

俯身爬在健身球上，手臂向前伸直，雙腳分開與肩同寬。

慢慢抬起頭部，同時雙肩慢慢抬起至到比臀部略高。

保持姿勢５秒鐘，然後回到開始姿勢，重複動作，如果你不太適應這個姿勢，或者很難保持平衡，可以將雙腳後跟倚住牆壁。

１５次為一組，每次練習完成３組。