減肥/減脂期能吃的食物大總結

很多人問「減脂期間麵包能不能吃？」「南瓜紅薯能不能吃？」「燕麥堅果呢？」「我可以喝一杯奶茶嗎」等等一系列關於吃的問題～今天給大家簡單總結一下減脂期間能夠放心食用的食物種類供大家參考～

首先要明白一個概念，什麼時候會瘦，脂肪會消耗？就是當你的消耗大於攝入的時候，所以無論你吃什麼，只要你的消耗大於你吃的東西就會瘦。

那怎麼判斷這個量呢？就有了食物熱量表和代謝熱量表。

你可依自己的性別、年齡、身高、體重計算一日所需的卡路里，以下便是計算方式：

男：[66+1.38*體重(kg)+5*高度(cm)-6.8*年齡]x活動量

女：[65.5+9.6*體重(kg)+1.9*高度(cm)-4.7*年齡]x活動量

一般人的活動量由1.1~1.3不等，活動量高數值便越高，甚至有可能高出1.3的數值，若平日只坐在辦公室工作的女性，活動量約為1.1，運動量高的人約為1.3

這樣算下來一個正常人一天攝取總熱量應為大約2000大卡。

減肥期間，你所攝入的總的熱量應該低於身體所需的卡路里。

下面看一下食物的熱量。

重點強調一下飲料。

昨天一個網友說自己每天只喝兩瓶綠茶飲料不吃飯，為什麼還沒瘦？因為飲料的熱量非常之高，以可樂為例，一瓶就有215千卡（也稱大卡）。

其他的飲料，熱量基本都150千卡以上。

另外，外面賣的飲料都是加了非常多的糖和奶精增強口感，熱量比瓶裝飲料只多不少。

除非你每天只喝少量飲料不吃其他東西（但這對身體是非常不利的），否則就別想減肥了。

所以減肥首要就是戒飲料。

那我們應該喝什麼飲料呢？推薦兩個熱量基本為0的飲品，一個就是茶，老大爺們開水泡的茶，什麼也不能加，茶葉只加開水。

另一個就是黑咖啡，也就是不加糖不加奶啥也不加的咖啡。

但也要注意不要過量，否則睡不著。

了解了食物熱量表，還需要了解一下升糖指數的概念。

為什麼我們總是說吃饅頭越吃越胖，按理說饅頭的熱量並不比肉類多多少，原因就是升糖快。

升糖指數（GI）就是反映通過進食引起人體血糖升高程度的指標。

GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血糖的產生。

而GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

此外，GI低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。

而高GI的食物恰恰相反。

所以，假設你每天只吃雞肉或只吃等量的饅頭前者會迅速瘦身，而後者如果不控制數量還會長胖。

對碳水化合物，單糖比多糖具有更高的升糖指數（GI）;膳食纖維含量多，可減緩消化吸收率，降低食物的GI；穀類顆粒碾度越細，GI越高；澱粉的糊化程度越高，GI越高。

而脂肪與蛋白質含量，增加可降低胃排空率及小腸消化吸收，GI較低。

主要強調一下碳水化合物。

複合性碳水化合物通常指那些比簡單碳水化合物需要更多時間消化的澱粉以及難以消化的膳食纖維等等。

主要包括自然新鮮含纖維食物，像根莖五穀類，含有糖類、礦物質、維生素和纖維等。

通常用於控制體重或用於治療糖尿病的限制碳水化合物攝入量的飲食方案。

而單一性碳水化合物主要指精緻性食物，像米飯、麵條、饅頭、蛋糕、甜點。

減脂期間，我們要選擇吃複合碳水食物，因為飽腹感更強，身體需要更多的時間消化吸收，也不會輕易引起「碳水上癮」的問題還能提高力量訓練的效率但要注意的是減脂期間應儘量減少碳水類食物，即便是粗糧，也不要吃太多哦

在減脂期間，可選擇以下食物。

肉類

肉類是減脂期優先推薦的食物之一，因為肉類蛋白質含量超高，飽腹感極強且幾乎不含碳水，而且有很多種不同的烹飪方式能滿足自己的食慾，是減脂期間非常好的飲食選擇。

優先推薦雞胸肉、牛肉、魚肉，這些肉類低脂肪高蛋白，37 克瘦肉和20 克肥肉都是80 大卡，所以減脂期間不選擇豬肉（肥肉含量高）。

攝入蛋白質後，人體需要消耗更多的熱量來消化吸收蛋白質，這就促進了體脂肪的燃燒，有助於增強減脂效果。

當然肉類在烹飪的時候也要注意少油脂，口味不要太重。

不要吃街邊烤串！這裡面的調味料（調料都屬於碳水）超多，油脂和碳水化合物含量巨高，並不健康！肉類要從超市買來自己烹飪，要乾乾淨淨地吃才行～

優點：蛋白質含量高；脂肪、碳水化合物含量低GI低；飽腹感強；口感好，可滿足食慾。

蛋類

蛋類也是減脂期間蛋白質的重要來源之一，烹飪方式建議煮蛋蒸蛋和無油煎蛋。

優點：飽腹感強、（蛋白）熱量低、多種烹飪方式滿足食慾，家中必備食物

注意：蛋黃要少吃，一天最好不要吃超過3個

奶類

牛奶、羊奶等奶類食物也是優質的蛋白質來源，不過熱量較高，牛奶雖好，但也不要貪杯哦～

優點：優質蛋白質來源，可以搭配蛋白粉一起喝

注意：熱量偏高，不要多喝，一天一杯就好。

蔬菜

蔬菜雖然也是碳水化合物，但是因為蔬菜體積大、熱量低，所以即便吃到很飽，碳水也很難超標，不過要注意少吃紅薯、馬鈴薯等澱粉含量高的蔬菜（可做為主食）！很適合減肥的蔬菜：椰菜、西芹、菜心、白菜、青根、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黃、萵苣，絲瓜、茄子、四季豆。

優點：體積大、熱量低，可以在熱量不超標的情況下吃到飽

注意：儘量避免多吃澱粉含量高的薯類蔬菜

水果

水果也是碳水化合物，很多較甜的水果熱量也不低。

莓類水果、蘋果、牛油果等都屬於含糖量較低的水果，但也最好不要多吃，每次力量訓練前可以吃一個香蕉補充一些碳水，但香蕉一天最好不要吃超過一個～

優點：可以滿足減脂期間偶爾非常想吃甜食的慾望

注意：糖分含量較高，不宜多吃

最後總結一下，蛋白質：多吃；來自蛋白質的熱量占一天飲食總熱量的 50 %；每日攝取量 2 克 / 公斤體重。

理想的食物為雞肉、牛肉、魚肉或雞蛋。

碳水化合物：適量；來自碳水化合物的熱量占一天飲食總熱量的 35 %；每日攝取量 1.5 – 2 克 / 公斤體重，多吃粗糧。

脂肪：偏低，但不可過低；來自脂肪的熱量占一天飲食總熱量的 15 %；比起動物脂肪，來源於植物如牛油果，堅果中的脂肪更值得去攝入，這些食物在包含每日身體所需健康脂肪的同時還含有不飽和脂肪酸，對於減肥時很有幫助。

蔬菜水果：每天至少吃1種綠色蔬菜（例如鈣菜、黃瓜、菠菜、西蘭花等）、1種其他顏色的蔬菜（例如土豆、蘿蔔、西紅柿、蘑菇等），和1個新鮮的水果（例如蘋果、梨、柚子、葡萄等）。