那些年，我們誤會了的「核心肌群」

我們在練瑜伽的時候，常常會聽到「收緊核心」，很多人都以為就是收緊腹部。

其實不然，腹部其實只是核心的一部分。

那核心究竟包括哪些呢？別急，小編今天就仔細給大家介紹一下，什麼是「核心」。

簡單來說，核心分為表層核心肌群與深層核心肌群。

表層肌群通常是指前腹肌群，包括腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。

這些肌肉主要會發生屈曲，圍繞胸椎和腰椎旋轉。

腹直肌

位置：位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內。

功能：腰椎彎曲，胸腔下壓，走路時穩定骨盆。

腹外斜肌

位置：位於腹前外側部的淺層，由胸腔沿外側向下連接到髂骨的前部，深入腹肌腱膜，然後到腹白線終止。

功能：腹部收縮，有助於支撐腹腔臟器對抗下垂的重力。

單側收縮時，軀幹朝一側彎曲並朝相反側旋轉。

腹內斜肌

位置：位於腹外斜肌的深面，肌纖維方向與腹外斜肌相反，起於髂骨、側面三分之二的腹股溝韌帶和胸腰筋膜，止於腹白線。

功能：腹部收縮，有助於支撐腹腔臟器對抗下垂的重力。

單側收縮，軀幹朝一側彎曲並朝同側旋轉。

深層核心肌群是指膈肌、腰大肌、腰方肌、豎脊肌和腹橫肌。

這些肌肉是隱藏在深處但極為重要的肌肉，主要維持腰椎到骨盆之間的穩定性，是身體對齊的關鍵。

膈肌

位置：起於劍突後部、較低的六根肋骨的內表面和肋軟骨以及較高的三塊腰椎，止於中心腱。

功能：構成胸腔底層，吸氣時將中心腱向下拉，增大胸腔體積。

腰大肌

位置：起於第十二根胸骨和所有腰椎，止於股骨小轉子。

功能：與其他屈髖肌群一起使髖關節屈曲且使大腿朝一側旋轉；在站立時，穩定腰椎和髖關節。

腰方肌

位置：起於髂骨和髂腰韌帶，止於第十二根肋骨和上方四塊腰椎的脊椎橫突。

功能：深呼吸時固定第十二根肋骨，有助於伸展脊柱的腰椎部分，並使它保持側向的穩定性。

豎脊肌

位置：此肌肉沿整個脊柱生長。

功能：保持脊柱穩定、軀幹伸展，使脊柱向後拱起。

腹橫肌

位置：腹橫肌位於處於腹部最深處，水平穿過腹壁。

功能：腹部收緊，有助於支撐起腹腔抵擋重力拉力。

到這裡，相信大家對核心已經有足夠的了解，一個強大的核心肌群有助於預防損傷，提高協調能力，增強運動時身體的穩定性、平衡能力和速度。

下面就給大家推薦幾個強化核心的瑜伽動作，堅持練習，會有意想不到的收穫哦~╰(*°▽°*)╯

側角伸展式

軀幹彎曲超過前大腿位置，將前臂輕輕放在前大腿上，同時另一側手臂向上舉起。

貓式

雙手雙腿膝蓋著地俯臥，吸氣時前側曲線曲度增大，尾骨和頭部抬高，同時小腹下垂。

呼氣時尾骨下沉，脊柱向上拱起形成後彎曲姿勢。

蹲坐式

以站立式作為開始姿勢，雙腳間距至少超過30 厘米，雙手合掌或放在髖關節處。

身體慢慢下蹲，髖關節和膝關節屈曲，同時脊柱儘量保持挺直。

新月式

以站立前屈式開始，雙手放在雙腳的任意一側。

一隻腳後跨一步下壓成弓步，同時後腿膝蓋彎曲跪在地板上；後腳伸出，雙臂向外或向上舉起，身體微微向後彎曲。

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以上內容來自

《瑜伽功能解剖學：基於肌肉結構與功能的精準瑜伽體式圖解》

由人民郵電出版社授權發布

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