腹肌還能這樣練！效果槓槓的

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清晰的腹肌深受大家的喜愛，擁有漂亮的腹肌也是眾多健身愛好者的追求，今天我們就一起來聊一聊腹肌。

腹肌主要可以分為三部分：腹直肌、腹內外斜肌、還有深層次肌肉腹橫肌。

腹直肌：就是我們常說的6塊腹肌。

這塊肌肉能使雙膝抬起接近上身軀體，是非常重要的核心肌肉。

腹內外斜肌：在身體的兩側以斜對角的方式向下傾斜。

腹橫肌：位於腹內斜肌下方，被稱為人體的腰帶，強有力的腹橫肌能夠將腹部向內拉，防止腹部外突。

腹肌人人都有，但是，我們可以看到，每個人的腹肌是不一樣的。

6塊腹肌，清晰飽滿

塊狀不太清晰

腹肌不對稱，大小不一

腹肌的數量其實是基因決定的，要腹肌清晰、明顯卻是體脂率決定的。

所以，輪廓清晰的腹肌不是人人想有就能有的，也不是每個人都能練得出的，必須得掌握正確的方法和技巧。

1）如果身體脂肪過多，腹肌是不能凸顯出來的。

因此，需要做兩件事情：控制飲食和堅持鍛鍊。

2）如果你的體脂率已經足夠低，想擁有清晰的腹肌，那就得針對腹部加強訓練了。

這樣一來，就能擁有明顯而健壯的腹肌和平坦的腹部了。

我們在做腹肌鍛鍊的動作時，經常依賴於卷腹類的動作。

但是，只靠卷腹類練習是遠遠不夠的。

需要更多目的性強的腹部訓練，想要更加全面的練習腹部嗎？下面這些訓練趕緊收藏練起來吧！

在訓練中始終要保持頭部、脊柱以及髖關節處於中立位，不應過度屈曲或過度伸展。

請記住，質量比數量重要得多！！

藥球過頂上舉

• 腹直肌

軀幹與瑞士球呈45度。

過程中保持脊柱中立位。

瑞士球俯臥屈體

• 腹直肌

在過程中，肩部應始終在雙手正上方，保持頭部中立位。

臀部需輕微上提，以保證屈曲膝關節和髖關節時瑞士球向前滾動。

懸掛抬腿

• 腹直肌

兩手間距約與肩同寬。

膝關節屈曲到90度。

俄羅斯轉體

• 腹直肌，腹內斜肌 ，腹外斜肌

保持脊柱中立位，軀幹與地面夾角約為45度。

小腿外側觸摸

• 腹直肌，腹內斜肌，腹外斜肌

雙腳始終平放在地面上，捲曲並轉動軀幹使其離開地面。

雙手向小腿外側移動，直到觸及小腿外側停止。

體側屈

• 腹內斜肌，腹外斜肌

兩腳約與肩同寬，向一側傾斜時，儘量避免前傾或後傾。

屈曲腰椎時要保持胸椎和頸部的中立位，屈曲至腹斜肌拉伸至最大程度且無不適感時為止。

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以上內容來自

《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》

本文由人民郵電出版社授權發布，不代表健身領域單方觀點。

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