跑步時候這樣呼吸，就能跑得更久更舒服

呼吸即生命！從我們來到世上開始到生命的盡頭，就一直在呼吸。

呼吸是人體最基礎的自發反應之一。

對於跑者來說，這種能力決定了你能跑得多好、跑得多享受以及作為一個跑者你能有多大的進步空間。

很多人跑步堅持不了多久，並不是心肺耐力不夠，而是因為呼吸跟不上，學會如何在跑步時正確地呼吸，我們就能跑得更遠。

呼吸比你想像中更重要，更需要技巧。

1.把呼吸當作是你的燃料

控制呼吸使你的身體能在你跑得更遠或更快的時候迅速恢復。

告訴自己當你有控制地（而不是迫不及待地）把氧氣吸入體內時，你的肌肉就會很快重新充滿能量，而你很快就又可以把自己推向更高的強度了。

2.不要讓呼吸干擾你的姿勢

為了保持你跑步的步態和姿勢放鬆而受控，你一定不能讓呼吸干擾你的姿勢。

如果你氣喘吁吁，為了呼吸繃緊了胸部和肩膀，或者抬起頭掙扎著攝取氧氣，你的姿勢將被破壞，而你將跑得毫無效率。

技術的精髓在於控制而非用力，剛開始，控制呼吸可能並不輕鬆，這時你只需要稍微慢下來一點，在跑得太快太遠之前，先把注意力集中在你呼吸的方式上。

3.呼吸和步伐的節奏比

你要跑多少步吸一口氣，然後又跑多少步再呼一口氣？你需要注意這個問題，在下一次你跑步的時候，記住你在自然狀態下一呼一吸跑了幾步。

在你測試過自己之後，你就能知道你吸氣時跑了幾步呼氣時又跑了幾步。

儘管每個人都有些細微的差別，但下面這個模式對大多數人都適用。

你必須找到適合自己的模式。

如果你發現，在四步一吸的模式下你繃緊了肩膀、伸直了頸部，那麼你需要加快呼吸的節奏或者放慢腳步。

你需要調整你的呼吸，儘可能地使整個身體處於「穩態」（也就是讓所有的事情都保持不變）。

4.對跑步有益的呼吸法

一些瑜伽深呼吸或單獨進行呼吸的練習對跑步極有益處。

可擴大肺活量，有利於提高耐力和毅力，從而使跑者跑得更快且不易疲憊。

瑜伽呼吸比一般呼吸可吸入更多的氧氣，呼出更多的二氧化碳。

因為肺部底部有更多的毛細血管，在每一次的瑜伽呼吸中更多的氧氣得到循環，更多的二氧化碳被排出。

這樣，瑜伽呼吸可強化肺部和橫隔膜，增強心肺功能。

瑜伽呼吸還能：

• 減輕頸部和雙肩的慢性緊張
• 減緩壓力、肌肉緊張、焦慮甚至恐懼
• 釋放內啡肽，內啡肽有助於緩解因疼痛和不適（頭疼、失眠和背疼）產生的壓力
• 降低血壓
• 提升呼吸，整體改善哮喘或其他肺部問題
• 增加血液細胞中的氧氣，對細胞結構和新陳代謝至關重要
• 增加全身血液循環，產生更多能量
• 有助於保持頭腦清晰和精力集中
• 有利於睡眠

下面，我們就來學習兩種安全且容易的呼吸技巧。

NO.1腹式呼吸

顧名思義，腹式呼吸需要在放鬆狀態下腹部參與呼吸活動（就像嬰兒那樣）。

吸氣時，腹部擴張，向外移動；呼氣時，腹部放鬆，向內移動。

▍練習腹式呼吸：

1.隨著腹部從內收狀態完全放鬆，把雙手放在下腹部，肚臍下方。

用鼻子呼氣和吸氣。

2.吸氣時，感受腹部擴張，手跟著上升的感覺。

3.呼氣時，感受腹部收縮。

4.重複這一練習，嘗試吸氣時腹部再擴大一點，呼氣時腹部放鬆落下。

不要推著腹部上升或落下，應使腹部隨著肺部充滿氣體和排出氣體而做出緩慢而有節奏的活動。

NO.2喉式呼吸

「Ujjayi」這種呼吸技巧的字面意思是「勝利的呼吸」或「力量呼吸」。

該呼吸方式發出明顯的聲音，所以通常也叫作「發聲呼吸」。

喉式呼吸時可有意識地縮窄喉嚨後部的通道，控制氣流的吸入和呼出。

略微收縮喉嚨後部的呼吸通道產生喉嚨的略微關閉或縮窄。

傾聽呼氣和吸氣時發出的聲音，使氣息和聲音儘可能地均勻和平穩。

呼吸不應感到壓迫，呼吸聲聽起來不應有攻擊性或聲音過大，應該溫柔和舒適。

▍練習喉式呼吸

1.雙手掌放在兩側軀幹上，指尖輕輕對碰。

通過內收肚臍，縮小兩髖骨前側、恥骨和肚臍之間的距離，收緊腹肌。

2.收縮喉嚨後部使喉部產生氣音。

雙手分別輕放在胸腔兩側。

3.吸氣時，感受胸腔在雙手下面擴張，雙手指尖分開。

4.呼氣時，胸腔收縮，指尖觸碰在一起。

你可以在一天中任何時間進行，給自己10～15分鐘的時間。

隨著不斷練習，你就會感覺到和以前大有不同。