沒時間去健身房？學會這幾個動作，在家就可以健身

隨著社會的發展，人們對自己的形體要求越來越高，但是許多上班族或者學生黨很少可以有時間去健身房健身，今天就為大家介紹一些在家的健身方法。

即使你沒有時間到健身房，也可以抓住零碎時間，幫助自己擁有好身材。

​首先是推力訓練，推力訓練針對主要是肩膀、胸肌、三頭肌等。

下面主要分為兩個部分為大家進行介紹健身方法。

一、肩部

肩部肌肉覆蓋著我們的肩關節，雖然許多鍛鍊腿部肌肉的動作也會涉及到肩部肌肉，但是在訓練肩部的時候還是以孤立性的動作為主。

肩部的訓練是比較難的，但是貴在堅持，長久的訓練會助你擁有漂亮的肌肉。

1、腰間伏地挺身

​跪姿腰間伏地挺身這個動作特別適合沒什麼基礎的新手，這個動作比較簡單。

在這一基礎上，當你覺得完成沒有什麼難度的時候，你可以嘗試做正常的腰間伏地挺身，在進行這個動作的時候，注意事項是要讓你的手肘儘量靠近你的身體。

2、折刀伏地挺身

​折刀伏地挺身的動作要領是，首先雙手與雙腳之間的距離大概為你身體的一半，手腳撐地。

然後使手臂垂直於地面，將身體折起。

將肘部彎曲，利用肩部和肱三頭肌發力，將你的頭儘可能的貼近地面。

此時身體將降低到最低點，再慢慢將身體推回至最開始的狀態。

二、胸與肱三頭肌

胸部由胸大肌和胸小肌兩塊肌肉組成，這兩塊肌肉共同完成胸大肌的功能。

肱三頭肌顧名思義，就是由長頭、外側頭、內側頭三部分組成。

肱三頭肌非常容易堆積脂肪，鍛鍊這一部分，不僅能夠幫助鍛鍊漂亮的肌肉而且可以幫助你減脂。

1、窄距伏地挺身

​在進行這個動作的時候，很多人容易產生誤解，認為窄距就是距離越窄越好，其實不然。

過於窄的距離，難以支撐你的身體，難以保持穩定狀態，並且會給關節帶來過大的壓力。

在進行窄距伏地挺身的時候，最合適的距離是略小於肩寬。

2、寬距伏地挺身

​寬距伏地挺身的動作要領是在傳統的伏地挺身的基礎上，使我們的雙手之間的距離略大於肩寬。

在保持這個動作的時候，身體向下運動，胸肌外側受到刺激，從而起到鍛鍊作用。

下面為大家介紹的是拉力訓練，拉力訓練主要是鍛鍊我們的背部、二頭肌以及三角肌。

無論男女，都有人追求寬闊的背部，沒錯，寬闊的背部能夠顯得我們的腰身更加纖細，並且擁有曲線感。

那麼在家裡，我們應當如何訓練呢？這裡主要為大家介紹一個很常見而且訓練效果很好的動作。

這個動作不僅可以鍛鍊背部，對我們的二頭肌和三頭肌也可以起到鍛鍊的作用。

引體向上

​這個動作一開始可能不太好完成，可以先學習垂吊，逐漸提高我們的手臂力量，讓吊在單槓上的自己不那麼輕易掉落下來。

可以藉助助力帶套住膝蓋，輔助自己完成引體向上的動作，從一個開始逐漸增加個數。

當你逐漸能夠完成引體向上後，嘗試擺脫助力帶進行訓練。