「管住嘴，邁開腿」就能成功減肥嗎？你太天真了

對於想減肥的朋友來說，控制卡路里的攝入，也就是製造熱量缺口幾乎已經成為大家的共識，認為只要製造足夠大的熱量缺口，堅持時間足夠長，就一定能減肥成功，其實，卡路里的控制在減肥過程中並不像大家想像的那麼重要。

卡洛里對於減肥是否成功至關重要，但卻不是決定成敗的關鍵。

要想持續、持久地減掉脂肪，有兩件事是必須的:

• 熱量不足
• 新陳代謝平衡

任何人都可以在一段時間內實現減肥效果，但如果減肥的方法不對，卻有可能把之前減掉的所有體重都反彈回來，就像很多減肥者曾經經歷的那樣。

為什麼減肥的失敗率如此之高呢？一般人想要堅持到底就這麼難嗎？我們需要先從新陳代謝的狀況來分析這個問題，大多數人認為新陳代謝是這樣運作的：

• 減少卡路里攝入——降低體重——保持新陳代謝平衡

它實際上是這樣運作的：

• 保持新陳代謝平衡——自然減少卡路里攝入——減肥毫不費力

卡路里是這兩個等式的一部分，它們在其中所起的作用是不同的。

要理解個中緣由，需要理解新陳代謝的3條法則。

它們雖然只是一般的指導原則，但它們對理解新陳代謝卻至關重要。

了解新陳代謝——新陳代謝3法則

一、代謝補償定律

如果你少吃，多運動，就會導致熱量不足，但也會導致不平衡的新陳代謝，這是減肥研究中最容易理解、爭議最少的觀點之一。

少吃點會餓，加之多運動，你就會感到飢餓，並產生食慾。

如果兩者都做得太過極端，減肥動力就會消失，更嚴重的是你的新陳代謝變慢了。

在減肥研究中，這被稱為「適應性生熱」，其對於減肥的影響因人而異。

研究表明，這種代謝減緩平均減少約300卡路里的消耗，但有些可能高達500至800卡路里。

不過，也有低的，這就跟人的身體素質有關了。

假設你需要通過少吃多運動的方式，每天減少500卡路里的熱量攝入。

在最初的幾個星期里，你的體重是會下降的。

之後，新陳代謝補償法則就開始起作用了，你會一直覺得餓，你開始在深夜想吃鹹的、高脂肪的和含糖的東西。

假如你忍住了這種「殘酷折磨」，你的體重就會繼續下降。

如果你忍不住，很遺憾，你的減肥計劃不但失敗了，體重還可能會反彈，因為你的新陳代謝讓你渴望高熱量的、高鹽的、高脂肪的和高糖分的食物。

此時，你可以選擇放棄，恢復正常飲食，後果可能令人沮喪。

或者你可以試著先平衡你的新陳代謝，這樣做也許能幫你度過這個困難時期。

破壞新陳代謝平衡的因素主要有兩個：

1.HEC（hunger飢餓、energy精力、craving慾望）

「卡路里優先」通常會讓減肥者看到一些短期的好處，其最初的效果也是誘人的，所以讓許多減肥者能夠在一開始持續堅持。

這種以消耗更多卡路里為唯一目標的減肥模式就像一張新陳代謝的信用卡，你在短期內會得到一些好處，但之後會付出長期的代價。

飢餓、精力和慾望(HEC)是理解你的新陳代謝並與其合作的關鍵。

如果你的HEC得到了控制，那麼你可以非常確定你的代謝系統是平衡的。

如果是這樣的話，你更有可能在不做任何努力的情況下實現卡路里的不足。

所以，這不是忽視卡路里的重要性，而是在先平衡新陳代謝的情況下，重視卡路里。

不同卡路里對HEC的影響是不同的，如，蛋糕和雞胸肉的區別，如果兩者都可以提供250卡路里的熱量，但是哪種物質更有可能使HEC保持在可控範圍內呢？當然是雞胸肉！用等量蛋白質替代等量碳水化合物會實現體重下降、脂肪減少、肌肉維持的效果，甚至還可以避免體重反彈。

2.熱量組合方式

熱量組合方式對HEC也是有影響。

一種新的認識是，糖、脂肪和鹽(所謂的快餐飲食)的組合會使你的食慾中樞短路。

對動物的研究表明，這些食物組合不僅會增加當前一餐的食物攝入量，而且還會增加未來一餐對同樣高熱量食物的渴望。

因此，250卡路里的蛋糕不僅會讓你現在想吃更多的蛋糕，而且以後也還會想吃更多的蛋糕。

所以，當你想吃點「好吃的」時，最好三思後行。

二、代謝多樣化定律

我們的身體不具備「一心二用」的天賦，它喜歡消耗和重建，但不喜歡兩者兼而有之。

這個定律的另一個名字是「代謝需求定律」。

你的身體會對你的行為做出反應，這是關於卡路里爭論的另一個主要觀點：認為卡路里過多會導致脂肪增加，而卡路里減少則會導致脂肪減少。

其實，這個觀點並不是完全正確的。

你可以減少熱量，減輕體重，但減去的體重可能是脂肪，也可能不是。

研究告訴我們，標準的「少吃，多運動」的節食方法會導致20-50%瘦組織(水，糖原，肌肉)的損失。

這很重要，因為代謝率(BMR)占休息時消耗熱量的三分之二以上，而超過一半的BMR是由肌肉質量決定的。

同理，你攝入卡路里和增加體重，這個結果可能是脂肪增加引起的，也可能不是。

相反，你可能會獲得瘦肉組織(水，糖原，肌肉)。

如此一來，身體新陳代謝能力反而得到了提升。

多餘的卡路里會變成脂肪還是肌肉，減少的卡路里會減少脂肪還是損失肌肉，這都取決於減肥者自己。

所以，在減肥計劃中，力量訓練應該是主要的活動形式。

這是唯一一種可以將額外的卡路里轉化為肌肉增而不是脂肪的方式。

但遺憾的是，力量訓練並不是一種高熱量消耗運動。

發表在1999年4月的《美國營養學院雜誌》(Journal of the American College of Nutrition)上的一項研究對此做過實驗，研究者找到兩組受試者，一組被安排了有氧運動(步行、騎自行車或慢跑，每周四次)；另一組每周進行三次阻力訓練，不做有氧運動。

12周後，兩組體重均下降。

有氧組減掉了37磅，其中27磅是脂肪，10磅是肌肉；阻力訓練組減了32磅，其中32磅是脂肪，0磅是肌肉。

當研究結束後計算靜息代謝率時，有氧運動組每天代謝量比受試前降低了210卡路里；相比之下，接受阻力訓練的那組人每天的代謝量增加了63卡路里。

由此可以看出，肌肉的增加對於代謝率的提高起到了非常重要的作用。

三、代謝效率定律

世界上沒有完全高效的發動機，人體也不例外，這是熱力學第二定律。

很多人引用熱力學第一定律來證明「卡路里就是卡路里」。

事實是，第一定律不適用於像人類這樣的開放系統，但是第二定律卻可以。

有個簡單的例子可以籠統地解釋這個觀點：柴油和普通無鉛汽油效率不同。

你的車燒柴油，你的行駛里程會更多，因為它能更有效地減少熱量的損失。

普通無鉛汽油的油耗更少，但很多能量以熱的形式流失掉。

蛋白質就像無鉛汽油一樣，更多的能量以熱量的形式流失。

每克碳水化合物和蛋白質都含有4卡路里的熱量，但與碳水化合物相比，當你消耗蛋白質時，你的身體吸收的熱量更少，而且在低熱量的狀態下更容易保持肌肉量。

影響代謝效率的因素除了我們吃什麼，還有食物中可能存在的毒素和「小蟲子」。

所謂毒素，其實指的是持久性有機污染物。

這些東西來自我們呼吸的空氣，我們吃的食物，我們喝的水。

它們在我們體內積累，並儲存在脂肪中。

當我們減肥時，它們從我們的脂肪中釋放出來，短路我們的代謝激素，特別是甲狀腺，從而影響減肥效果。

所謂「小蟲子」其實指的是腸道內的細菌種群(又稱益生菌)。

消化道里的細菌比體內的細胞還，多研究表明，某些菌落會影響我們消化和吸收熱量的效率。

你可以把這些細菌想像成一個不斷從你冰箱裡偷肉吃的「小偷」。

你攝入了卡路里後，這些「小蟲子」會先去吸收能量。

有一項為期12周的研究顯示：僅僅在飲食中添加益生菌補充劑就能顯著減輕體重，減少腰圍。

總結

所以，想要減肥成功，不能關注消耗了多少卡路里。

而是需要了解人體的新陳代謝，並配合新陳代謝的規律合理安排自己的生活。

這樣才可能幫助我們在長期且艱苦的減肥鬥爭中取得驕傲的成果。