氣排球，中老年人健身運動的新寵

第十三屆全國運動會宣布將氣排球加入群眾體育項目，7月初在天津全運會群眾項目賽場上，前中國女排主教練俞覺敏帶領的浙江男子氣排球隊奪得金牌。

氣排球運動是一項集運動、休閒、娛樂為一體的群眾性體育項目，全運會氣排球規定的參賽選手是45-59歲的非專業人員，氣排球運動受到越來越多中老年朋友的青睞，在全運會引領下，全國各地掀起了一股氣排球的運動熱潮。

氣排球很適合中老年人運動，本期給大家介紹一下氣排球的項目特點，並推薦一些適合中老年人參加氣排球運動的身體訓練小方法。

氣排球項目的特點

氣排球由軟塑料製成。

比賽用球重約120克，比普通排球輕100－150克；圓周79－85厘米，比普通排球圓周長15－18厘米；比賽場地12×6米，比普通場地長寬各少6米和3米，通常羽毛球場地即可；男子網高2.1米，女子1.90米，混合網2.00米，參賽隊員5人。

球的顏色為黃色，其打法和記分方法與競技排球基本相同。

傳統排球對參與者個人素質要求較高，技術門檻不易跨越，也不容易找到合適的室內空間，發生運動風險也相對高，這些因素制約傳統排球運動在大眾健身運動中的發展。

氣排球球質軟，富有彈性，手感舒適，不易傷人，由於運動適量、不激烈、男女可以混合參與，氣排球從誕生之初就受到民間愛好者追捧。

項目具有幾個特點：

1、球體大：圓周為79～85厘米；重量輕約100～150克，在空中飄遊緩慢、容易控制。

適合於中老年人的眼、手、腳的節奏。

2、球網低：男高2.1米，女高1.9米。

打球時可減少跳躍，運動安全。

3、場地小：全場長12米，寬6米，室內外均可開展活動。

4、運動量適宜：氣排球活動有跑、跳、蹲、轉身，使腦、眼、手、腰、腳等都運動，但活動量不大，有利於健身強體。

5、規則寬鬆：人體任何部位觸球都可以。

有時候為了救球，手來不及的情況下，可以用腳踢。

只要按規則要求，將球打到對方場內地面上空為有效。

氣排球很適合中老年人運動

氣排球由於運動適量、不激烈，男女都可以混合進場參與，特別適合中老年人進行強身健體活動。

1、入門容易，易學易打

氣排球球體大，重量輕，在空中飛行緩慢，很適宜老年人眼、手、腳的動作節奏；擊球的動作簡單易學，要求寬鬆，沒有體育運動經歷的人練習三五天便能融入其中。

2、運動負荷適中，安全性強

氣排球的運動負荷相對傳統排球低，球體飛行緩慢，打球動作不太劇烈，有氧運動為主，運動心率大約在90-120次每分鐘左右，運動時間每局在10-20分鐘。

總體運動負荷屬於中等強度，適合中老年人健身鍛鍊。

此外，氣排球輕軟，扣在頭上也沒有疼痛感。

比賽的場地小、球速度緩慢，較少有深蹲和疾跑等容易受傷的動作；兩隊隔網相鬥，限制了身體接觸，是相對安全性較高的運動項目。

3、高娛樂性，陶冶情操

氣排球是一個需要團結協作、相互彌補過失的集體項目，是一項培養人的團結互助精神的運動。

集體球類項目具有很高的娛樂性，大家在爭鬥搏擊中切磋球藝，享受協作互補中的成功，在愉悅的心情中強身健體，陶冶情操。

4、健身效果較好

氣排球參與者在運動中主要是抬頭、收腹、淺蹲、小範圍移動的狀態。

這對於常年低頭、俯身工作的廣大人群，是增強頸、背、腰、膝部位肌肉力量，康復疾痛的較好運動方式。

中老年人中頸、背、腰、膝疼痛者多見，氣排球對於長期低頭屈背工作的人群來說，具有較好的健身效果。

氣排球的技術要點

1、準備姿勢

兩腳半蹲比肩寬，兩腳尖稍內收，腳跟稍提起，身體重心稍靠前，兩臂放鬆，自然彎曲，雙手置於腹前。

兩眼注視來球，兩腳始終保持微動放鬆。

2、墊球

墊球技術動作要點可用「插、夾、抬、壓」四個字概括。

插：雙手互握插入球下；夾：兩臂夾緊伸直；抬：提肩抬臂；壓：手腕下壓；擊球時，用手腕上10厘米的前臂擊球的後中下部。

3、發球

拋球：左手將球平穩的垂直拋於右肩的前上方，拋球高度為1.5米左右。

引臂：屈肘後引，上體稍向右轉，手停於耳旁。

揮臂擊球：收腹、振胸、掛肘，上臂帶動前臂向前上方弧形揮擺，伸直手臂，在肩的上方用全手掌擊球的後中部，使球呈上旋飛行。

身體重心隨擊球動作前移，迅速進場比賽。

4、扣球

助跑：左腳先向前邁出一步，接著右腳迅速跨出一大步，左腳及時並上落在右腳側前方，兩腳尖稍向右準備起跳。

起跳：兩臂自後積極向前擺動，隨著雙腿蹬地向上起跳，兩臂協調配合起跳動作用力上擺。

空中擊球：起跳至接近最高點時用正面上手大力發球的揮臂動作在右肩前上方擊球的中上部。

落地：完成擊球動作後，身體自然下落，應儘量用雙腳的前腳掌先著地，同時順勢屈膝，緩衝身體下落的力量。

5、二傳要點

傳球高度：高於球網上沿2米左右。

傳球遠度：球的落點最遠不超過邊線，最近不近於離邊線2米。

離球網距離：最近不小於一球，最遠不超過1米。

不可忽略身體的訓練

業餘球類愛好者往往容易忽略的問題是，只愛好打球，從不進行身體素質訓練。

氣排球參與者中老年人居多，運動對膝關節的負擔較大，由於肌肉質量下降，骨量流失，特別是膝關節軟骨的退行性改變，容易造成運動損傷。

身體訓練的好處有幾個方面：1、提高力量、速度等素質，提高運動技能；2、預防運動傷病，尤其是針對中老年人的膝關節損傷；3、身體訓練是提高中老年人健康水平，防治慢性疾病的良藥。

此外，運動傷病或功能障礙後的康復也可以靠積極訓練來恢復。

下面就針對下肢和腰腹，推薦一些適合中老年人身體訓練的小方法。

身體訓練不一定要到健身房進行專門的器械或體能訓練，在家或者簡易場所都可以進行。

1、下肢蹲起或負重上台階

目的：增強下肢膝關節肌力。

要點：雙手負重（可重可輕，其他重物如礦泉水瓶也可以），緩慢下蹲到90度，注意臀部要發力，膝關節不超過腳尖。

雙手負重，單腿登上台階，然後緩慢落地。

能力提高後，可單腿下蹲或增加負重。

重複10-15次，3-4組。

2、膝關節三方位蹲起

目的：增強膝關節肌力和穩定性。

要點：雙手負重，單腿分別向前、左、右三個方向（三個方向放標誌物）緩慢做蹲起運動，注意臀部要發力。

先在平地上做，能力提高後，腳下加軟墊子，提高膝、踝的平衡能力和穩定性。

重複10-15次，3-4組。

3、靠牆靜蹲

目的：增強膝關節肌力，適合膝關節存在傷病的中老年人。

要點：膝關節彎曲，靠牆靜蹲。

能力提高後，可以單腿靜蹲。

維持時間30秒-2分鐘，大腿有酸脹感，2-4組。

4、平板支撐或仰臥起坐

目的：增強腹肌力量和核心穩定性。

要點：雙肘支撐瑜伽墊，軀幹保持平面。

能力提高後，可以一腳支撐，另一腳可以做前後屈伸、側向擺動。

仰臥起坐可以手持重物向前，做卷腹運動。

重複2-4組。

5、抬臀運動

目的：增強臀肌、下腰肌力量，維持穩定性，減輕膝關節在運動中的負擔。

要點：仰臥瑜伽墊，腳跟踩在小台上，抬臀和放下。

注意抬臀儘量到高處，軀幹成一個平面，下放時臀部不要著地。

開始雙腿做，能力提高後單腿做，可在單腿高處左右擺動。

重複10-15次，3-4組。

[注意事項]

1、儘管氣排球運動負荷不算太高，適合中老年人健身鍛鍊。

但是，氣排球是一種具有對抗性的運動，有競技性，容易引起血壓升高問題。

運動前應該進行醫學檢查，排除運動禁忌症。

2、運動後稍有疲勞，次日能恢復為適宜運動量；呼吸急促、大汗淋漓、很疲勞為運動過量；出現胸悶、頭暈、腹痛、嘔吐等症狀應立即停止，休息。

3、身體訓練時，不要「憋氣」，養成用力的時候呼氣習慣；注意場地和服裝，不要在硬地進行，容易發生運動損傷。