5個拉筋的方法，練習起來既簡單又實用，健身新手錯過就可惜了

有些健友給我留言，讓我多介紹一些各部位肌肉拉筋的方法，幫助他們在訓練中更好地熱身。

我們人體的肌肉大多處於背部、臀部、腿部以及肩部，小編匯總了5個拉筋方法，這幾種方法不僅練習起來簡單，而且在目標肌肉的訓練中有很好的促進作用。

健身新手不要錯過，它能很好緩解健身後的肌肉疲勞，讓我們抓緊時間練習起來。

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1、背闊肌和臀肌的拉筋方法

身體跪姿在瑜伽毯上，保持上半身挺直，雙臂自然下垂與體側，保持大腿和小腿成90度夾角，小腿平行地面並貼緊，雙腳的前腳掌著地，運動時，身體向前俯身，臀部下壓貼緊腳後跟，同時雙臂向前伸直貼住地面，使背闊肌和臀肌有很強的向前拉伸感，手掌心朝下貼在地面上同時胸部靠近兩條大腿，最好使胸部靠近地面，保持動作30秒，然後放鬆回到原來的位置。

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2、膕繩肌的拉筋方法

身體占地在地面上，左膝彎曲全腳掌著地，右腿向前伸直，腳尖朝上，身體的上半身保持正直，運動時，臀部向下運動，增強腿部的壓力，當腿部降到和地面平行時，頂峰收縮30秒，右腿姿勢不變，身體上半身保持穩定，使大腿的膕繩肌有很強的拉伸感，然後放鬆身體回到原來位置，換腿練習。

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3、股四頭肌的拉筋方法

身體持弓箭步姿勢，右腿向前弓步支撐身體重量，保持大腿和小腿成90度夾角，左腿屈膝向後抬起，使大腿和小腿之間的夾角成45度，左腳掌腳心朝上，左手手握住左腳掌的中間部位，右手放在右膝蓋處，身體上半身保持正直，運動時左手抓住左腳向上抬起，使大腿的股四頭肌最大限度的向後拉伸，到達最高點時，頂峰收縮30秒，然後慢慢放下左腿，換右腿練習。

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4、三角肌的拉筋方法

身體自然站立，雙腳與肩同寬，保持上半身挺直，雙臂自然下垂在身體的兩邊，運動時左臂向身體右側伸直，同時右臂屈肘按住左臂的肘處，讓三角肌有很大的拉伸感，保持動作30秒，然後放鬆回到原來位置，換右臂和方向繼續練習。

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5、胸肌的拉筋方法

身體保持自然站立，雙腿與肩同寬，雙臂自然放在身體的兩邊，運動時雙臂向後伸展同時握住槓桿，使胸肌有很大的拉伸感，到達最大限度，保持動作30秒，然後放鬆身體回到原來的位置上，繼續拉筋動作的進行。

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這些拉筋動作，我們自己掌握好練習強度和時間，保證所有的動作在10分鐘就可以了，這樣我們訓練前的預熱工作和訓練後的肌肉緩解工作就能很好的完成，再進行目標肌肉的力量訓練，這樣會使鍛鍊效果提高，同時也降低了身體受傷的幾率。