想練腿卻不知道如何開始？這套健身房練腿動作非常百搭

會了這麼多健身動作，卻不知道如何搭配出一套完整的練腿計劃？

深蹲該做多少個？做幾組？先做深蹲還是先做腿彎舉？

不必苦惱，今天小編帶來一套百搭的健身房練腿動作，組合了箭步蹲、深蹲等常見動作，通過改變負重可以適應多種訓練強度。

本套練腿方案包含：

• 1個熱身動作
• 4個練習動作

1、熱身無負重深蹲

無負重活動腿部肌肉，尤其是股四頭肌、臀肌，激活肌肉準備訓練。

25個一組，重複2組

*休息30秒*

2、啞鈴箭步蹲

在箭步蹲的基礎上用啞鈴進行負重訓練，主要鍛鍊股四頭肌、臀部肌肉，連帶上半身部分肌肉群。

20個一組，重複6組

*休息30秒*

3、坐姿腿彎舉

主要鍛鍊股二頭肌。

15個一組，重複4組

*休息30秒*

4、坐姿腿屈伸

主要鍛鍊股四頭肌和髖屈肌，建議輕重量增肌避免損傷膝蓋。

15個一組，重複4組

*休息30秒*

5、負重槓鈴深蹲

選擇適合的重量進行，手插在槓鈴片里可以使槓鈴更穩定。

15個一組，重複8組

總結

以上動作完成後，選擇自己習慣的方式拉伸2-4分鐘，幫助肌肉恢復。

這套練腿動作組合了健身房中最常見的幾個動作，器械條件不難達到，可謂是百搭組合。

如果是單獨的練腿日，可以選擇適當負重，做足建議的次數，一定能達到理想增肌效果。

如果是搭配身體其他部位的訓練，可以減少單個動作的次數。

記得收藏這篇文章，堅持就是勝利。

END.

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