「打卡23」練了很久橫叉還是打不開？這樣練才是正確姿勢

第24輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

之前有很多粉絲在後台留言說，豎叉已經搞定了，但是橫叉一直做不好。

這是因為豎叉是髖關節的屈曲和伸展，而橫叉則是髖關節的外展，所以這是髖關節的不同方向的運動。

我們在之前的文章曾經講過，髖關節有六個方向的運動。

理論上來說，當你這六個方向都打開了，那麼不管橫叉豎叉都不是問題。

另一方面，因為打開髖部的方向不同，所以用到的肌肉其實也是不一樣的，所以做的了豎叉卻做不了橫叉是很正常的。

那麼，有沒有針對性更強的體式幫助我們get橫叉呢？答案當然是有！

今天就給大家推薦一套專門幫助打開橫叉的開髖練習，在陰瑜伽長時間的保持中，你會慢慢get橫叉。

1.蹲坐式

⚫山式站立雙腳打開略大於髖部

⚫腳尖向外打開，呼氣屈膝向下蹲

⚫雙手肘抵住大腿內側，雙手合十，保持5-8個呼吸

2.側腿伸展半蹲坐式

⚫從蹲坐式開始，將左腿向左側打開

⚫脊柱向上延展，保持5-8個呼吸

3.簡易坐變體

⚫坐立在墊面上，屈左膝與髖部水平

⚫屈右膝放在左腿上，吸氣向上立直脊柱

⚫呼氣軀幹向前向下，保持5-8個呼吸，換另一側

4.束角式

⚫坐立在墊面上，屈雙膝，雙腳併攏靠近會陰處

⚫吸氣向上立直脊柱，雙手握住前腳掌

⚫呼氣身體向前向下，手肘抵住大腿，保持5-8個呼吸

5.騎馬式變體

⚫山式站立，將左腳向後一大步

⚫左腿伸直，小腿貼地，左腳小腿垂直地面

⚫雙手放在身體的前側，右腳向右打開，保持5-8個呼吸，換另一側

6.鴿子式

⚫從騎馬式開始，屈右小腿貼緊墊面

⚫吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

⚫雙手肘壓在墊面上，保持5-8個呼吸，換另一側

7.快樂嬰兒式

⚫仰臥在墊面上，雙腿打開略大於髖部

⚫屈雙膝靠近腹部的兩側，保持5-8個呼吸

8.仰臥坐角式

⚫仰臥在地面上，臀部雙腿靠牆

⚫雙手放在身體的兩側，雙腳向外打開，保持5-8個呼吸

9.雙角式

⚫山式站立，雙腳向外打開一腿長的距離

⚫吸氣延展脊柱，雙手臂側平舉

⚫呼氣身體向前向下，雙手握住腳踝，保持5-8個呼吸

10.俯臥雙角式

⚫站立雙腳式，隨著練習的深入

⚫雙腳慢慢的向外打開，身體俯臥在墊面上，也可以墊抱枕，保持5-8個呼吸，每呼氣一次向下一點點

冰凍三尺非一日之寒，橫叉這種高難度體式也不是一天就能完成的。

堅持練習，下一個高段位女神就是你~

如何參與留言打卡？

關注瑜伽網微信公眾號：yujiacom，在每日的打卡文章末尾「留言」即為打卡成功！瑜小編也會不定期送出福利，獎勵每日跟隨打卡的伽人！期待在「評論區」看到您的留言哦~！

▼戳『閱讀原文』，今天起遇見最美的自己！