想要擁有完美胸肌，這4個動作你在訓練中做了嗎？

今天我們我們來聊聊胸肌，如何才能打造完美胸肌呢？接下來，我就告訴你四個簡單又實用的動作。

一、繩索交叉夾胸（繩索飛鳥）

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繩索交叉夾胸又可以叫做繩索飛鳥，這個動作聽起來並不難，但是要做到逐步增加重量並堅持到底也不是一件簡單的事情。

第一組先做20次，讓自己的肌肉得到初步的熱身，為接下來的訓練做準備；第二組做15次；第三組做12次；第四組做10次；最後一組做8次。

打開時要注意動作，要能感受到自己的胸肌正在被拉伸，合攏時，應該擠壓自己的胸肌，此時略作停頓再進行頂峰收縮。

同時，要注意手要儘量打開，肘關節稍微彎曲，腰背不要過分的借力。

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二、上斜啞鈴臥推

上胸是一個完美的胸肌必不可少的一部分，但這也是大多數人容易忽視的一部分。

跟繩索飛鳥一樣，這個動作也是每組增逐漸加重量，減少次數。

分別是第一組12次；第二組10次，第三組8次。

要注意，上舉時，你要保證啞鈴處在自己胸部中央的正上方。

兩個啞鈴的距離逐漸拉進，在將要接觸的時候，進行收縮動作，此時要放慢動作，讓啞鈴緩緩回到原位置。

做這個動作的時候肩膀和背部應始終保持著收縮的狀態，延伸手臂時不要鎖住肘部。

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三、 繩索推胸、飛鳥

就像名字所示的那樣，這個動作其實就是繩索推胸和繩索飛鳥的組合。

這個動作能夠更加充分的刺激你的胸肌，帶來的效果同樣也更加顯著。

這個動作每組8-10次，做3組，每做完一組，嘗試逐漸增加重量。

做這個動作時，雙手握住帶子的手柄部分，先做一次胸推，然後雙手支撐身體，抬起左手，單手做一次飛鳥，然後左手回到原位置，抬起右手再做一次飛鳥。

要注意把握重量，先從輕量級開始，讓自己的身體慢慢適應這個重量之後再逐步增加重量。

不能猛地增重過大，導致胸部扭曲或者身體搖晃，要讓身體始終保持穩定。

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四、三個角度的繩索飛鳥

這個動作其實就是繩索交叉夾胸的變式動作，通過三個角度的繩索交叉夾胸，可以充分的刺激胸部的每一寸肌肉。

這個動作要做三組，每組都要做到自己沒有力氣做下去為止。

動作要領和第一動作基本相同，這裡便不再贅述，但是要保證的是不能過分勉強自己，萬一運動損傷，就更不划算了。

健身是一個持久而漫長的過程，要想練好必須穩紮穩打，日復一日的堅持下去。

你可以不用在意重量，但是你必須要做到每日堅持。

動起來，才能收穫完美胸肌！

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