增肌困難的自然健身愛好者，這些金科玉律你一定要記住

適合人群：所有健身愛好者

內容標籤：自然健美 訓練觀 關注點

原著：Scott Abel

編譯：陸肆壹

聽從肌肉怪物的建議可能是一種失誤，許多頂尖的競技健美選手擁有出色的體格，可能不是因為他們做了什麼，而是因為體內激素環境允許他們不必太在乎自己做了什麼。

他們的受體對類固醇有很強的親和力，而且似乎在不停地生長。

這能轉化為自然健美愛好者的專業技能嗎？

我在這兩個領域都有涉足：多年來，我指導了許多想要成為國際冠軍的頂級選手，然後我退出了那個世界。

在最近幾年裡，我意識到在頂級選手的另一邊是什麼樣子。

我現在是一個自然的、上了年紀的健美運動員，在這些艱苦的日子裡，我也理解到了自然健美的限制。

我總結了一些原則給那些很難增長肌肉的自然運動員。

如果你堅持遵循這些原則，絕對會受益。

1.訓練不足比訓練過度更有效

雖然有一些主流的健美訓練法看起來很酷，但它們也可以很快地讓自然運動員訓練過度。

一個人的「最佳訓練區間」與「最大訓練區間」是有區別的。

人們往往過分強調了刺激增長的方法，而忽視了休息和恢復。

如果你在離開健身房時、甚至在離開停車場前還要坐著5-10分鐘才能讓自己緩過神來，那你就太過於迷戀刺激，而沒有給予恢復足夠的關注。

談論休息和恢復並不是很吸引人，但大多數時候，非吸引人的細節與結果關係最大。

訓練不足(或者說避免總是衝擊極限)會讓你持續地拿出好狀態來訓練。

持續性要比強度更重要。

此外，持續性還是強度的基石，而不是反過來。

這是否意味著你可以永遠不流汗，坐在凳子的一端玩手機？當然不是。

但真正的成功不是「精疲力盡」，而是能夠在每次的訓練中具備良好的狀態，穩定地提高訓練難度。

2.不要訓練至力竭

在我離開競技健美之後，我不得不重新審視我的幾十個訓練計劃，減少它們的訓練組數，剔除掉那些超越力竭的訓練方法——否則沒有哪個自然健美運動員能從這樣的訓練中恢復過來。

我放棄了大重量的消極退讓法、強迫次數，漸降組和延長組。

同時我還指示我的客戶避免在任何訓練組中達到力竭。

你必須賣力訓練，但你每次做組時都應該在距離力竭2次時停下來。

所以在訓練前就設計好你所要執行的負重和次數很重要。

你在每次訓練時應該去「完成預定的次數」，而不是「儘可能做更多的次數」。

3.強調訓練中和兩次訓練之間的恢復

你必須平衡「刺激」和「恢復」，無論是在訓練中還是在訓練之間:

●每周的訓練次數不夠 = 刺激不夠。

●沒有足夠的訓練中和之間的恢復 = 訓練過度，以及身體沒有足夠的時間完成適應性反應。

●訓練中和訓練之間的恢復應該相互作為參照、相互影響。

兩次訓練之間的恢復與恰當的計劃設計有關。

而訓練中的恢復則是將自己控制在「最佳工作能力區域內進行訓練，很少逼迫肌肉超出這個區域。

對於自然增肌愛好者來說，在訓練中建立一個持續的節奏是很重要的，這與訓練中的恢復有很大的關係（你要讓自己持續處於壓力狀態直到訓練結束，而不是因為訓練難度過大導致中途崩盤，丟失了運動表現，破壞了訓練節奏）。

你不應該強迫限定組間間歇時間，用秒表來限制組間休息時間是沒有意義的。

不要把訓練搞成與時間賽跑，那會導致訓練質量下降。

在增肌訓練中，組間間歇應該足以讓你在下一組中使出全力(或接近使出全力)。

影響訓練節奏的最常見因素有動作的選擇、組數、次數和負重。

顯然，從一組高次數的深蹲中恢復過來，要比從一組彎舉中恢復更難、耗費更多時間。

從一組接近力竭的正式組中恢復過來，也要比從一組遠離力竭的熱身組中恢復過來更耗時。

4.強調運動幅度，而不是重量

所有那些體格宏偉的成熟運動員，無論是自然的還是非自然的，都是通過在運動中的肌肉感受來構建身體的。

訓練專家往往過分強調肌肉骨骼等外在問題，而完全忽視了直接影響肌纖維神經輸入的因素。

少想你舉起了多少重量，多想一些「運動平面」和「特定肌肉功能的運動範圍」。

以胸部訓練為例：坐姿夾胸需要讓胸部肌纖維儘量沿水平面方向受力。

而在啞鈴臥推中你則需要讓胸部肌纖維儘量沿垂直面方向受力。

如果你在所有的動作中都像這樣強調運動幅度和運動平面，你會明顯取得更大的進步，而不僅僅是專注於舉起多少重量，然後總是想著超越重量，這種「一維」的想法會阻礙進步。

5.豐富你的次數範圍

在一周當中，不僅要從多變的角度來刺激目標肌肉，而且要使用多變的做組次數範圍。

沒有幾個專家會告訴你這一點，但偉大的增肌計劃更傾向於以「次數」為導向，而不是以負重為導向。

目標是增肌，那麼每組5次通常是最低做組次數。

所以5組x5次被定義為是構建力量和肌肉的結合，但你不應該只是在這個範圍內訓練。

出於不同的原理，6-8次，8-10次，10-12次，12-15次，以及15-20次都具備增肌效果。

肌纖維會以多種方式來增大，而不僅僅是通過逐漸增加重量。

不要再非黑即白、簡單無腦地看待訓練，比如「大重量訓練」和「輕重量訓練」，超越這些有限的幼兒園概念，一個得體的訓練計劃需要更豐富的變化。

6.停止崇拜三大項

增肌訓練不是力量舉。

儘管槓鈴臥推，槓鈴深蹲，槓鈴硬拉在健美訓練中確實應該占一席之地，但是他們並不需要總是成為訓練的重點---尤其是不需要在這些動作中衝擊極限重量。

這三大項有很多的變化形式，比如用固定器械或繩索來做，其中某些變式在構建肌肉方面可能比槓鈴更優越。

而且它們通常在動作技術上並不那麼難以掌握，因此風險也小得多。

7.思考和專注不是一回事

你應該經常看到某些職業健美運動員難以置信的做組視頻，動作流暢，控制得體。

在那幾秒鐘的演示中，你認為運動員會同時想著十件不同的事情嗎？當然不會。

運動員全神貫注，但沒有過度思考!

Fred Hatfield曾經說過，要專注於「每一組的每一次的每一寸」。

他指的是集中和專注肌肉本身的感受，而不是過度思考十幾個不同的動作細節，這些事情會讓你失去肌肉最基本的生物反饋。

把注意力集中在運動的肌肉上，讓一個簡單的「伸展/縮短」成為你的焦點。

停止關注那些導致癱瘓的死板動作節奏，它們會分散你的注意力和生物反饋。

看看電影《泵鐵》中的訓練，你在任何片段中都不會看到死板的動作(例如，離心4秒，向心2秒，然後在頂峰收縮時過度停留和思考)。

《泵鐵》的美妙之處在於，運動員們都集中注意力，而不是過度思考——這是兩件不同的事。

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