健身房鎮場專用：如果完成一次驚爆全場的高翻Power Clean?

說到奧運會單人項目，熱愛健身的朋友最愛看的肯定就是舉重了，最純粹的力量角逐讓觀眾熱血沸騰，而其中挺舉相對於抓舉，往往可以推起更重的重量，而其中的重要的銜接環節就是高翻(Power Clean)。

這個動作以動作複合性高、入手難度比抓舉低、動作帥氣等諸多因素，讓很多力量舉、健美/體、CrossFit愛好者加入到日常訓練中來，接下來我們就來聊聊如何完成一次奪人眼球的高翻動作。

文章概要

關於高翻（Power Clean）

完成高翻的動作步驟

高翻對於健身的益處

高翻的衍生變式

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關於高翻（Power Clean）

高翻作為奧運會舉重項目中挺舉的一部分，被簡化及單獨分離出來，作為一種獨立的全身複合性動作而存在。

高翻自下而上的位移方式讓此動作可以調動全身大部分肌群，相對於健身來說，高翻更多地出現在體能訓練當中，像CrossFit Game賽事中將高翻納入了指定動作；而NBA、NFL的體能訓練中高翻也是必選動作之一。

不可否認的是，作為奧運會舉重動作的衍生，高翻勢必不是一個容易的訓練動作，但不要因為困難而去放棄這個收益極高的帥氣訓練。

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完成高翻的動作步驟

就像任何一個全新訓練動作一樣，剛開始學習高翻肯定是選擇輕重量，空槓甚至是木棍都是非常適合的，關於高翻訓練，最先要明白的一個道理就是：能舉起大重量不代表高翻了大重量。

如果一開始姿態沒有熟練，盲目使用大重量反而會成為一種「自殘」行為，而且對於複合性動作，壞習慣一旦形成就很難糾正。

將槓鈴放置在地板上，如果使用空槓，請將兩側墊高至20kg槓片的半徑高度。

起始位置

雙腿分開站立，略寬於臀部，腳掌處於槓鈴正下方

曲髖膝下蹲，雙臂略寬於肩寬，握住槓鈴，雙臂保持伸直

目視前方，挺胸、背部挺直保持中立，不要過度反弓或駝背

啟動階段

核心收緊，迅速啟動下肢力量，同時伸髖及伸膝，類似一個高速硬拉的前半段

當槓鈴超過膝蓋水平位置，利用槓鈴向上的慣性，雙肩聳起

當槓鈴繼續抵達胸腔水平位置，帶動手肘及小臂向軀幹前方移動

當肘部超過槓鈴正下方，及小臂處於槓鈴正下方時，此時你需要翻腕讓手肘繼續向前運動

當掌心朝向正上方，槓鈴也應處於鎖骨位置，手肘指向軀幹正前方

下放階段

1. 大重量時，直接放手，讓槓鈴自由落體

2. 小重量或想完成多次數時，握住槓鈴，同時曲膝及髖關節，為槓鈴負重提供一個緩衝，避免肩膀直接承受負重造成損傷。

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高翻對於健身的益處

就像它的英文名字（Power Clean）一樣，「力量十足，乾淨利落」是高翻的魅力所在。

高翻需要腿、臂、肩、背肌核心都精準控制負重才能安全完美的完成。

因此訓練高翻的所有益處背後底層邏輯就是：培養我們的本體感覺（proprioception）

本體感覺（proprioception）是一種對於負重的自我感知，當你對一個新手說「我臥推200kg」,新手一臉懵，200KG對於他來說就是零本體感覺的存在。

高翻極少數可以同時讓身體所有大肌群一起感知重量的重要契機，在一次高翻中就可以同時體驗到臥推+深蹲+硬拉對於一個重量的本體感覺，性價比可謂是相當高。

除此之外還有以下益處：

1. 肌肉力量（側重快肌纖維）

訓練快肌纖維主導的爆發力訓練，在健身房裡並不多見。

經常使用高翻訓練可以強化的快肌收縮及肌肉神經連結。

不僅是健身層面的力量，你的奔跑、跳躍、投擲、拳擊都會有顯著的提升。

2. 提升骨密度

骨骼和肌肉一樣，使用越頻繁也就約強壯，隨著年齡增長，骨密度不可避免的下降，與其聽廣告不停的補鈣，不如更多的使用骨骼肌關節，一次高翻幾乎調動了人體所有的大骨骼及極其關節，經常進行類似於高翻的複合動作（哪怕不是大重量），都可以改善你的骨骼強度

3. 燃脂

高翻需要人體大部分肌肉及骨骼參與，這也意味著它需要消耗大量的熱量，相比孤立動作，一次只需要向部分肌群輸送燃料，高翻就好比幾十家連鎖餐廳同時耗盡庫存（糖原），總部被忙的焦頭爛額（心率加快），必須向工廠加急生產（調動游離脂肪）才能滿足供應。

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高翻的衍生變式

高翻已經是難度很高的訓練動作了，只有在熟練掌握高翻之後以下變式才能錦上添花。

1. 懸垂翻站

高翻時槓鈴的起始位置是在地面；而懸垂翻站時，雙手已經握住槓鈴，且處於大約膝蓋高度的位置開始(不觸地)。

聽起來好像比高翻簡單，其實這會比高翻難得多，因為你失去使用爆發力將槓鈴抬升的行程，你必須利用上背和肩膀的力量將槓鈴向上抬升。

2. 高拉

這是把高翻中槓鈴從膝蓋上方拉向胸部的過程單獨分離出來的訓練動作。

高翻的行程重點是鎖骨位置；而高拉的終點位於胸部，高拉與直立划船最大的區別在於需要爆發力迅速拉起負重，可以適當使用下肢借力，這個動作是三角肌、中下斜方肌及上背部訓練的良好補充。

3. 啞鈴高翻

又是一個看似比槓鈴高翻簡單的動作，其實執行起來非常苦難，同一時間你需要處理來自兩側獨立負重，你必須注意力更加集中，同時對於身體協調性更高。

總結

高翻我一般會在有氧日或練肩日作為一個收尾動作進行，如果你不是力量舉或舉重運動員，真的不需要使用太大重量，對於普通健身黨來說它更適合強化身體協調性及燃脂，在練習高翻動作前請充分熱身你腕關節，因為這是高翻終點位置壓力最大的關節點，這點需要特別注意。