力量最大的肌肉之一："臀肌三兄弟"——臀大、中、小肌

「臀部肌肉」是在人體所有肌肉中，力量最大的肌肉之一，是維持生活機能的重要肌肉。

臀肌的解剖、觸診也是學習的重點和難點，今天我們就來一起學習"臀肌三兄弟"—— 臀大、中、小肌。

臀大肌

臀大肌附著點

起點：髂嵴後部，骶骨背面，骶結節韌帶

止點：股骨臀肌粗隆和經髂脛束至脛骨外側髁

功能

伸展髖關節

外旋髖關節

外展髖關節(上部纖維)

內收髖關節（下部纖維）

神經支配

臀下神經

第5腰神經~第2骶神經（L5 ~ S2)

觸診臀大肌

體位：受檢者俯臥。

1.面向受檢者大腿站在其一側，用指尖捫及骶骨外緣。

2.指尖向外側和遠端滑動至大轉子。

3.沿其匯合於髂脛束的肌纖維方向觸診。

4.受檢者輕輕抵抗伸展髖關節，以確認正確位置。

功能解剖

臀大肌是身體中最有力的肌肉之一，位於臀中肌淺層，其平行纖維在融入髂脛束前將胸腰筋膜、髂骨和骶骨連結至大轉子。

臀大肌體積大，且功能廣泛。

諸如走路或由坐姿站立等活動時臀大肌動態伸展髖關節，像跑和跳遠類活動也體現了臀大肌的有力運動。

當下肢固定時，強大的臀大肌可挺直軀體，並與膕繩肌群一起將骨盆拉過膝和足前方。

負重運動時，此「屈髖」功能至關重要。

在姿勢上，臀大肌起著拉緊骨盆、髖關節和膝關節的作用。

它和腹直肌一起使骨盆向後斜，以均衡腰方肌、腰大肌、髂肌和其他屈髖肌的力量。

臀大肌無力會導致骨盆前傾；而緊張時會使骨盆後傾。

在遠端，臀大肌藉助於厚厚的髂脛束可穩定髖關節外側和膝關節。

臀大肌上部纖維外展髖關節，而臀大肌下部纖維則內收髖關節。

這種相反作用強化了髖關節的穩定性，使臀大肌的產力集中在矢狀面，特別是在伸髖關節時。

臀大肌也參與外旋髖關節，在負重運動時有助於維持股骨相對於脛骨的位置。

臀大肌拉伸

臀大肌的拉伸分為主動拉伸和被動拉伸。

主動拉伸

以拉伸右側臀大肌為例，我們仰臥在瑜伽墊上，右腿屈膝，小腿放於左腿膝關節上方，然後左腿屈膝屈髖，雙手環抱住左腿大腿遠端（膕窩後側上方），雙手向身體方向發力，當臀大肌有充分拉伸感或微痛時，保持10~30秒，整個拉伸過程中保持自然呼吸。

被動拉伸

我們以左側臀大肌為例，仰臥在瑜伽墊上，右腿屈膝，小腿放於左腿膝關節上方，然後左腿屈膝屈髖。

小夥伴右手扶住我們左腿膝關節上方，固定住我們的膝關節，不發力。

左手扶於我們右腿膝關節下方位置，然後向身體方向發力，當臀大肌有充分拉伸感或微痛時，保持10~30秒，整個拉伸過程中保持自然呼吸。

鴿式拉伸

常見的瑜伽拉伸動作，把你的一條腿邁向前邊，身體自然前傾，這條腿的整個小腿側儘量貼著瑜伽墊，另一條腿儘量往後拉，膝蓋頂著瑜伽墊，記住，軀幹的方向是向前並且挺直。

臀中肌

臀中肌附著點

起點：前、後臀線之間的髂骨外面

止點：股骨大轉子外側面

功能

外展髖關節

屈曲髖關節(前部纖維)

內旋髖關節（前部纖維）

伸展髖關節(後部纖維）

外旋髖關節（後部纖維）

神經支配

臀上神經

第4腰神經~第1骶神經（L4 ~ S1）

觸診臀中肌

體位：受檢者俯臥

1.面向受檢者大腿站在其一側，用指尖捫及髂嵴的外側緣。

2.指尖向大轉子的遠端滑動。

3.沿肌纖維匯合併止於大轉子外側面的方向觸診。

4.受檢者輕輕抵抗外展髖關節，以確認正確的觸診位置。

功能解剖

臀中肌位於臀小肌淺面和臀大肌深面，是髖關節外展的原動肌。

臀中肌的形狀、纖維走向和功能類似於肩關節的三角肌。

像三角肌一樣，臀中肌有多種功能，包括髖關節的外展、屈曲、伸展、內旋和外旋。

臀中肌是一塊有力而靈活的下肢肌肉。

站立時，髖關節由臀中肌、臀小肌和腰方肌的協同作用維持。

這種作用有助於髖關節和下肢其他結構的對線。

這些肌肉無力會導致在站立、行走或跑步時，骨盆橫向移動；單腿站立時，受檢者無法保持骨盆位於身體中心位置。

行走時，維持矢狀面運動的失能會導致「鴨步」，呈蹣跚搖擺步態。

臀中肌和臀小肌，其形態、起止、功能及血管神經分布都與臀中肌相同，可以將此肌視為臀中肌的一部分，因為他們負責的動作很類似，所以拉伸訓練我們在這放在一起討論。

臀中肌與臀小肌拉伸

拉伸右側為例：找一個與腹股溝同高的平面，右腿放在桌面上，右腳朝著左臀部的左側方向平放，調整你的骨盆面向正前方，收緊腹部，挺直腰背，支撐腿保持伸直，上半身再慢慢向前傾斜，臀部有拉伸感時停止動作保持5-10秒，膝蓋向下壓桌面以產生抗阻力，保持5-10秒，保持腰背部的角度，上半身再向前傾斜以進一步拉伸，整直至達到新的位置。

重複2-3次，如下圖。

如果拉伸過程中，膝蓋疼痛請停止這一動作。

拉伸小貼士：如果無法保持腰背挺直，請用手放在桌面上支撐身體。

如果被拉伸的一側腹股溝出現疼痛，則膝蓋略微向外側移動。

如果無法保持腰腰背部的挺直，說明肌肉太緊張了，或者腿部放的平面太高了。

如果右膝蓋放不下去，可以在膝蓋下面墊一個瑜伽墊。

臀小肌

臀小肌附著點

起點：前、下臀線之間的髂骨外面

止點：股骨大轉子前緣

功能

外展髖關節

內旋髖關節

微屈髖關節

神經支配

臀上神經

第4腰神經~第1骶神經（L4 ~ S1 )

觸診臀小肌

體位：受檢者俯臥

1.面向受檢者大腿站在其一側，用指尖捫及髂嵴前緣的外側。

2.指尖沿內側和遠端向大轉子滑動。

3.沿肌纖維匯合併止於大轉子前緣的方向觸診。

4.受檢者輕輕抵抗內旋髖關節，以確認正確的觸診位置。

功能解剖

臀小肌位於臀中肌的深部稍前方。

這些肌肉是外展髖關節的原動肌。

由於臀小肌前部起點在髂骨前且止於大轉子，因此臀小肌能屈曲和內旋髖關節，其作用類似於肩關節的三角肌前部纖維。

站立時，髖關節由臀小肌、臀中肌和腰方肌的協同作用維持。

這種作用有助於髖關節和下肢其他結構的對線。

這些肌肉無力可使骨盆在站立、行走或跑步時橫向移動；單腿站立時，受檢者無法保持骨盆位於身體中心位置。

行走時，維持矢狀面運動的失能會導致「鴨步」，呈蹣跚搖擺步態。