蔣勁夫因家暴毀演藝事業，網友：還喜歡他的身材！4種高效減脂法

歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

導語： 你希望能從你的鍛鍊中看到更快的健身效果呢？至少有4種方法可以讓你在每次鍛鍊中消耗更多的脂肪，只要你的飲食不要太過於離譜，今天將要分享的方法肯定能幫助加速大家健身的進步。

蔣勁夫因家暴毀演藝事業，因健身再上熱搜！4種高效減脂法

很多人都知道蔣勁夫因家暴毀掉演藝事業，後來出國留學避風波，每個明星都或多或少有一些缺點，並不能完全地否認他。

比如夫仔的身材就非常，在健身裡面下了很多時間，對生活也非常自律，曾經還是二級國家運動員。

大家看他平常的健身狀態就知道了，而且體脂率也非常低。

小編覺得明星的好處就是榜樣，但不能方方面面都是最好的，我們要做的是學習他們最好的一面，完善自己。

如何達到夫仔的身材，減掉自己的體脂肪呢？其實有這4種高效的減脂訓練方法，讓你更快達到想要的身材。

方法一：E.M.O.M（英文全稱為every minute on the minute）

首先第一個方法是E.M.O.M，這是一種以一分鐘時間的高強度訓練方法，這個方法很簡單，這個是一種間歇訓練的形式，你可以在一分鐘的時間內完成一定數量的訓練，然後在你完成了要求的動作之後的一分鐘時間內，剩下的那部分時間，將作為你休息的時間，然後你會在下一分鐘再次開始你的下一組。

一個簡單的例子是每分鐘做15次伏地挺身，每次5輪，假設你用了20秒的時間做第一輪的15個伏地挺身，在你下一組15秒之前，你還有40秒的休息時間。

假設在你的第二輪，你花了整整30秒的時間來完成你的15個伏地挺身，現在你只有30秒的休息時間才能進入下一輪，所以隨著時間的推移，它會變得越來越難，你將會越來越有可能力竭，甚至都完不成訓練。

這邊要強調一點，如果你在最後一秒才能完成了一個回合，然後你就沒有時間休息了，這個你需要對你的動作的次數或者你所使用的重量進行調整。

在每分鐘的訓練周期內，應該至少有幾秒鐘的休息時間。

還有在完成了五輪練習後，在開始下一次練習前，你需要休息1-2分鐘，然後再進行五輪訓練。

這種訓練方法可以簡單地增加到你的常規重量訓練中，你可以把它加在你的力量訓練之後，來幫助你燃燒額外的卡路里，或者你可以在整個鍛鍊過程中都運用E.M.O.M間歇訓練的方法。

你也可以為你的目標靈活設定E.M.O.M，如果你在訓練耐力，你可以選擇一個高次數小重量。

這會讓你只有很短的休息時間。

另一方面，如果你在訓練力量，只需要在每分鐘做3次的大重量的訓練來衝擊。

這種訓練方法可以在很短時間內，作為你訓練結尾的方法。

它的目的是取代一個小時的有氧鍛鍊。

你可以用一個小時的訓練時間裡面都採用這種訓練方法，它的目的是讓你的心跳加速，幫助你燃燒更多的卡路里和脂肪。

方法二：有氧加速訓練

但它也會將E.M.O.M與另一種非常有效的訓練方法結合起來，稱為有氧加速訓練。

有氧運動可以讓你把重訓和有氧運動結合起來。

這個方法很好的地方就是你可以把它融入到你目前正在做的任何重量訓練中。

你會像往常一樣進行重訓，之前你是休息2-3分鐘。

你現在就可以換成在完成你的重訓後馬上做30到60秒的有氧運動，在有氧運動之後休息一下。

30到60秒的有氧運動，不要像在跑步機上跑步那樣是一種傳統的有氧運動，騎自行車。

你可以完成30到60秒的波比跳或登山者或蹲跳。

這樣你將能夠在更短的時間內完成更多的有氧運動，但是同時要注意不要影響到你的重訓，為了做到這一點，你要在相反的部位進行重訓和有氧。

舉個例子，如果你在練胸，那麼有氧運動主要是靠你的下半身運動來完成，比如跳繩，蹲跳式的弓步跳都是有氧運動的好動作。

通過上下身結合起來，就能防止訓練相互干擾。

如果你要把像臥推這樣的推胸和另一個上半身的有氧運動，就像波比跳，這肯定會大大影響你的臥推，千萬不要這樣做。

還有，如果你想要燃燒多餘的脂肪，你不需要每一天都這樣做，只要一周安排一到兩次就足夠了。

它不僅能幫你變瘦，研究也表明它能減少肌肉酸痛，幫助你更快地康復。

方法3：tabata訓練法

另一種能加速燃燒脂肪的方法是進行TABATA間歇訓練，進行高強度短時間的訓練，並在每一輪之間進行短暫的休息，循環直到一輪結束。

簡單的TABATA間歇訓練就是一個動作20秒，然後10秒休息，在八輪之後，你可以休息兩分鐘，然後開始下一個練習。

一般安排重訓之後，你只需要3-5個動作練習就可以了。

最好的動作選擇是，比如深蹲跳，波比跳和扔藥球這些動作，從每周的加入1-2天就可以幫助燃燒多餘的脂肪，這不能取代你的常規重訓。

方法4：PHA訓練法（Peripheral heart action training）

一般PHA訓練是交替訓練相反的肌肉群，一般情況下你做一組臥推，然後休息三分鐘。

你現在可以做一組臥推，然後立即做一組槓鈴划船，然後再休息。

這樣做會讓你節省一次的休息時間，而不會對訓練質量產生負面影響。

這是因為臥推會鍛鍊你的胸部，在你的肩膀和三角肌前束，划船會訓練到背部。

因為這兩種練習不會刺激相同的肌肉群，可以在不休息的情況下，在兩項練習中都能進行很好的訓練。

這個訓練方法把握的原則就是：用不同部位進行訓練。

比如胸背結合訓練、上下半身結合起來訓練等等。

你要做的就是不休息，完成連續的兩個動作。

但是要記住，當你做了兩次以上的練習後，你的表現和強度就會因為疲勞開始受到影響，這個時候就要把握好休息時間。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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【願努力的人都有好身材】

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參考文獻

Cardioacceleration immediately before each set of resistance exercises therefore rapidly eliminates DOMS