健身：強化下肢，提高爆發力的最佳「推薦」！

想強化下肢，提高爆發力，那就不能單單只局限進行一些深蹲，必須訓練下肢所有的肌肉，包含股四頭肌、臀肌、腿後側肌及有助於移動及穩定下肢的較小肌肉群。

鍛練這些肌肉群，需要幾種動作來訓練下肢最大肌力，甚至是單腳肌力。

下肢力量：

基礎力量訓練幾乎所有運動都需要，但是根據項目特點的不同，訓練方法也會隨之變化。

對於發展基礎力量來說，最直接有效的練習非深蹲硬拉等力量經典訓練莫屬。

首先深蹲肯定是最直接有效的動作，無論是動作模式、涉及肌肉、發力結構都完美符合起跳的需求。

但要在合適的體重下發展相對力量，即我們要選對負荷。

1.六角槓硬舉：

六角槓硬舉結合了深蹲及硬舉二者的好處。

動作即可強化強關節、下肢同時也在協同建構上背、下背肌肉及握力。

可以說六角槓硬舉能讓你事半功倍。

2.負重箭步蹲：

箭步蹲是最重要的力量訓練動作之一，是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一，而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。

進階級：負重台階蹲：

對增強彈跳力極有幫助，已為歐美田徑運動員廣泛採用。

3.負重保加利亞深蹲：

把一條腿放在高物上，然後負重深蹲，也叫保加利亞深蹲。

讓腿部負荷更大壓力、建構更多可用的力量並增加尺寸，單腿蹲加載的能力是其它動作無比匹敵的。

4.負重跳箱：

跳箱被稱為是一種增強式訓練，有助於改善爆發力，是目前十分常見的訓練，不僅有助增加爆發力，也可提高運動表現，但對於膝蓋與關節的衝擊也不少，所以若身體有出現不適或疼痛時，應該立即停止。

PS:可攜啞鈴

以上動作能強化下肢肌力，將它們整合到你原本的訓練菜單中，但需注意的是爆發力訓練在精不在多，每個動作每組3~5次，3~5組足矣，一次可以訓練3個動作左右。

相信會讓你的下肢訓練更有效果。