不是只有深蹲能練臀，居家練臀2個動作，練完就有感覺

女性健身的目的已經不滿足於瘦身，有不少女性健身是為了塑形。

塑形是在瘦身的基礎上進一步提升身材魅力。

塑形一般對身材有一定要求，如果你體形偏胖，或者體脂率比較高，這時候不建議直接塑形，最好先從減肥減脂開始。

有些人覺得有氧運動和力量運動同時進行，既可以減脂又可以塑形，這話理論上沒錯，但是一個人的精力有限，身體承受能力有限，兩者同時進行，不是一般人可以承受。

一般人還是先踏踏實實減肥，以有氧運動為主，一周加入一次力量訓練就足夠了。

說到塑形，男女有別，男性可能希望擁有粗壯的手臂，發達的胸肌，分明的腹肌，女性的訓練重點則在腰腹和臀部。

女性想要擁有飽滿的臀部，進行力量訓練很有必要，有氧訓練主要是減脂瘦身，並不能凸顯女性的曲線。

深蹲讓很多女性又愛又恨，愛的是它卻是可以刺激臀部增長，恨的是深蹲可能讓你大腿變粗。

有沒有練臀不粗腿的動作呢？有是有，就是比較少，我們要接受大部分動作還是會用到腿部力量，只是調動的程度不同。

不過，適當地訓練腿部並不是讓你腿粗的根本原因，只是過多堆積的脂肪才會。

今天介紹的兩個動作，在家就可以練習，它也需要腿部力量，但主要調動的還是臀部力量，而且是非常強烈，練完就有感覺的那種：

1、跪姿後踢腿

後踢腿是調動臀部發力的有效動作，你可以跪姿後踢腿，也可以站著後踢腿，只是跪姿後踢腿的幅度更大，刺激更加有效。

手掌和膝蓋撐地，伸直一條腿盡力向上抬，然後換邊練習，20次為一組，練習4組，練完就有感覺。

2、俯臥後抬腿

俯臥後抬腿不僅可以鍛鍊臀部肌肉，對於腰部也有一定效果，久坐的上班族特別適合練習，激活臀部肌肉，緩解腰部酸痛。

俯臥在瑜伽墊，收緊核心，雙腿伸直用力上抬，有控制地落下。

作為亞洲女性，並不需要過於誇張的曲線，所以一些居家的徒手練臀動作就可以滿足大家的需求，並不一定要去健身房用比較大的重量進行深蹲。