200斤程式設計師減脂半年，逆襲成肌肉男，減脂技巧很重要

生活中很多人沒有時間去鍛鍊，或者生活習慣不規律、日常久坐不動。

這樣就會慢慢的長出脂肪。

還有一些之前有過鍛鍊的人，停止訓練之後，由於運動量急劇減少，然後飲食卻保持跟運動期間相當的水平，這樣脂肪也會累積比較快。

一段時間後就會蓋住肌肉。

今天的主角就是這樣，經歷了肌肉男到200斤胖子再變回肌肉男的過程。

懷特是一位31歲的程式設計師。

他在學生時代一直保持規律的訓練，身材也非常的不錯。

但是工作之後，由於訓練停止和飲食不控制，導致身材逐漸變胖。

幾年時間變成了一個兩百斤的小胖子。

在一次體檢之後，顯示他的身體很多指標都不是很如意。

他才意識到這樣下去身體將會變得很糟糕。

於是他開始控制飲食，改變自己的飲食結構。

把之前愛吃的高熱量食物換成全麥麵包蔬菜水果和高蛋白食物。

與此同時他開始規律的去健身房鍛鍊。

通過接近半年的努力，懷特成功的減掉了34斤。

通過照片對比，我們可以看出來的，他減掉的是大部分都是脂肪。

而肌肉完美的保留了下來，恢復到了往日的健美型身材。

而我們很多人減肥，不僅僅減掉了脂肪，同時也減掉了很多肌肉。

其實這並不算成功的減肥。

真正成功的減肥應該像懷特這樣，減掉脂肪同時保持肌肉量或者增加肌肉量。

那該如何才能達到這樣的效果呢？

控制飲食+運動

控制飲食並不是節食。

你每天需要吃夠足夠身體一日消耗的碳水和蛋白質。

同時食物要多元化，保證身體每天攝入所需的礦物質和各種營養元素。

同時你需要通過運動消耗身體熱量，燃燒脂肪。

不一定非要去健身房，很多事後在家就可以鍛鍊，每天消耗，長期堅持，一段時間你會發現巨大的變化。

下面國外的訓練達人推薦的，在家就能鍛鍊的動作，每天15-30分鐘，就能燃燒大量脂肪。

訓練動作：

動作一：開合跳（30-40秒）

• 站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5倍肩寬，雙手往頭頂方向擊掌
• 再跳一次後雙腳併攏，雙手拍大腿兩側，
• 儘量不要駝背，重複動作共約30秒。
  
  

動作二：自重深蹲（8-20）

• 雙腳分開、比肩稍寬、腳尖略向外。
  
  做動作時保持背部挺直
• 屈髖緩慢下蹲，想像後面一個凳子往後坐的感覺。
  
  直到大腿略低於地面平行位置。
  
  然後緩慢回到起始姿態。
  
  
• 下蹲時膝蓋方向應與腳尖同向，雙手前平舉來保持平衡

動作三：高抬腿（30-40秒）

• 長期練習高抬腿可以起到增強腿部力量，擴大步幅
• 提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。
  
  
• 動作要點，保持上身挺直，雙腿交替抬至水平位置

動作四：跪姿伏地挺身

• 俯身，雙手比肩稍寬支撐身體，採用跪姿
• 背部挺直，核心收緊，身體從頭到膝蓋保持一條直線
• 大臂與身體角度在45度左右，下落吸氣，上升吐氣，
• 一直下放至胸部接近地面，撐起時可以嘗試雙手離地

動作五：登山跑（20-40秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，手肘微屈，雙腿向後伸直
• 穩定身體，雙腿做交替向前的提膝動作
• 膝蓋儘量貼近胸部，可嘗試加快速度

動作六：跳躍箭步蹲（8-5次）

• 站立，一腿向前邁出做弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方
• 兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起
• 在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。
  
  
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側腿膝蓋不要著地

訓練原則：

6個動作為一組，就是完成所有6個動作為完成一組。

組間休息1-2分鐘

每個動作完成推薦的次數或者時長，前期完成推薦一半的量

根據自己的實際情況調整次數組數和休息時長

訓練前熱身，訓練後拉伸