腿要長、臀要翹、腹部要緊實，一個動作塑造完美身材

用這個簡單的動作塑造修長的雙腿和有形的臀部

效果

這個普拉提練習能夠同時鍛鍊到好幾個部位的肌肉，除了有助於塑造漂亮有形的大腿和臀部外，由於腹部肌群必須持續收縮用力，才能保持身體在動作過程中的穩定，所以這個動作還有助於練出平坦緊實的腹部。

另外，股二頭肌的柔韌性和髖部的靈活性也得到了提高和改善。

動作

• 身體右側側臥於地面。
  
  頭部放在彎曲的右臂上，兩腿伸直，與軀幹成一條直線，髖關節擺正，雙腿與雙腳併攏，繃腳尖。
  
  左手放在體前的地面上，以保持身體的穩定，肩關節下沉，讓脊柱處於中間位置。
  
  
• 吸氣，然後呼氣，雙腿同時向上抬離地面10公分左右，雙腿伸展。
  
  
• 保持雙腿伸直，右腿向體前伸，同時左腿向體後伸，身體不要轉動。
  
  
• 吸氣，然後呼氣，雙腿交換位置，即右腿向體後伸，左腿向體前伸。
  
  雙腿保持在空中。
  
  
• 繼續動作流暢平穩地交喚雙腿的位置，直到做夠建議的次數。
  
  然後雙腿併攏，放回地面。
  
  換另側練習。
  
  

練習指南

• 把這個動作納入常規力量練習計劃當中，每周做3～4次，身體左右側各做1組，每組8～10 次。
  
  左右腿交換1 次，算1 次完整的動作。
  
  4～6 周后，或者你感覺準備好了後，就可以開始提高難度的練習。
  
  

提高難度

• 做這個動作時，把雙手放在頭後。
  
  

動作提示

• 動作過程中，保持軀幹穩定正直，想像你的軀幹用兩片木頭夾住。
  
  身體不要前後晃動，脊柱不要彎曲，否則會給背部帶來壓力，降低練習效果。
  
  
• 時刻收緊腹部，否則會給背部造成過大的壓力。
  
  

避免把雙腿抬得過高，否則會減小動作幅度，而且容易使下背部弓起。