檢驗跑馬成績最靠譜的標準，居然是10公里？

如果你想嘗試馬拉松，就先學會怎麼跑出一個完美的10公里吧。

——[美]傑夫·蓋洛威

一、神聖的10公里

對入門跑者來說，10公里無疑是一道重要的門檻，稱得上是一個區分跑馬者和跑步愛好者的界限；

對進階跑者來說，可以把10公里當做日常跑步目標，不斷取得進步；

而對於資深跑者而言，10公里是馬拉松訓練的基礎，不管是馬拉松的測速訓練還是變速跑，都可以以10公里為一個長距離單位。

有這麼一個說法：能跑10公里的算是一個真跑者，跑不了則是一個假跑者。

確實，10公里很重要！

因為它是需要跑步基礎和跑量積累的。

二、10公里怎麼跑？

10公里相比於馬拉松來說，是個短距離的路程，對於速度和體力的分配反而更加細緻和嚴苛，因此需要合理分配每公里配速，而且多數10公里的好成績，都是後半程跑得比前半程快。

最開始的3公里應該保守一些，比目標配速慢3-6秒，不要猛衝，嚴格按照自己的配速跑步；4-8公里，慢慢提高配速，到達「平均配速」甚至可以超出幾秒。

5公里過後身體可能會出現一些不適的現象，保持身體和精神的放鬆，然後堅持在這個配速上。

最後的1-2公里身體會出現疲勞，也是考驗你保持配速的關鍵時刻。

這個時候可以在保持自己的「平均配速」的基礎上，嘗試著「衝刺」（注意：需要在體能和心率可以接受的範圍內進行，否則容易出現傷病）。

二、10公里怎麼練？

1.有氧訓練

不管是馬拉松還是10公里，所有平時訓練時的心率都應該維持在最大有氧運動區間，目的就是為了提高有氧能力，增加肌肉中的毛細血管和線粒體密度。

比如常見的MAF180跑法，即跑步的時候心率不超過180減去年齡這個數值，如果有運動習慣且沒有傷病，那麼心率數值可以增加5。

2.速度訓練

速度訓練能提高最大攝氧能力，鍛鍊肌肉力量，讓跑步姿勢更經濟，也就是用更少的能量跑更多的距離。

常見的方法有20秒到40秒的全力衝刺跑，200米到1600米的間歇跑。

開始階段可以在常規的輕鬆跑之後加入幾組30秒左右的衝刺跑，記住要保持正確的跑姿。

跑坡也是一個好選擇，既能有效鍛鍊肌肉力量和心肺能力，又避免過大的落地衝擊。

3.高強度間歇跑

光有速度還不夠，持續快速奔跑的能力也很重要。

改變你日常跑步的方式和環境，比如將十公里跑步變成跑山訓練，亦或是間歇跑。

10K的配速4×2公里，每組中間3分鐘恢復。

接著用3K的配速跑4×400米每組中間休息1分鐘。

深層次挖掘你跑步的潛能，刺激肌群。

4.力量訓練

如果你是一位資深跑者，一定懂得力量訓練的重要性，10公里也不例外。

跑者適合的力量訓練以輕量多次，組間休息時間短為佳。

可以嘗試伏地挺身，引體向上，卷腹，推胸，蹬腿，深蹲等，練習所有核心肌肉群。

可以每周在訓練間隔安排兩次力量訓練。

5.加強核心訓練

核心肌群是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用，擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用。

定期做核心訓練，比如平板支撐、HIIT高強度間歇訓練……能幫你跑的更穩，減少跑步損傷。

整體來說，要想跑得更好，那就要進行多種速度、耐力訓練，要想跑得更遠那必須從10公里開始，通過訓練積累跑量，穩定心率和速度，再加上力量訓練，你將會變得越來越強大。

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