如何更科學地跑步？就這樣，都聽我的！附跑鞋挑選指南

跑步是現代都市人最喜歡的運動之一，原因相信是有很多的，比如說成本低，實踐起來比較容易等等，大家跑步的目的也是大同小異，無非是強身健體啊，瘦身減肥之類，但是別看跑步好像是穿個跑鞋，選個跑道，戴個耳機，邁開步子，跑跑跑跑......就能完成的事，其實這裡面的學問可是多了去了，科學地跑步可以增強體質，愛美的豬豬女孩還可以達到減肥的效果，可是吧，跑姿不正確，運動後不注意拉伸等，可是會對你的身體產生不少負面的影響噢~現在就讓我給大家「不專業」地介紹一下跑步需要注意的20個事項吧~以下會以問答的形式展開方便大家更巴適地閱讀~

Q：什麼時間跑步最合適？

A：下午3-6點是最佳運動時間。

體內激素的活性處於良好階段，身體的適應能力和神經的敏感性也最好。

Q：什麼地點跑步最適合?

A：按照對膝蓋衝擊強度，由小到大的順序應該是：草地>塑膠跑道>跑步機>柏油路>水泥路。

這裡強調一下，適量跑步本身不僅不損傷膝關節，反而有增加穩定的益處。

Q：我很胖/我很瘦，可以跑步嗎？

A：體重過重的人初期應以快走為主。

若要跑步，為保護膝蓋，應配一雙好的跑鞋，並儘量在塑膠道上跑步。

瘦人在運動後應及時補充能量。

Q：空腹跑步更容易減肥？

A：長期空腹即可減肥！

跑步本身主要是防止減肥的時候肌肉成份也減少，而不是主要用來消耗卡路里的。

空腹運動會損傷肌肉，因此最好不要空腹運動時間太長。

如果習慣空腹運動，那麼可以在運動前補充少量碳水化合物，如果汁、蜂蜜等。

中老年人要避免空腹運動，糖尿病人更要注意。

Q：如何選擇跑鞋？（這個問題下面還會有詳細介紹~）

A：一般鍛鍊身體，非比賽場合推薦：

正常足弓選擇緩衝型或者穩定型跑鞋；低足弓選擇穩定型跑鞋；平足或有踝扭傷的選擇控制型跑鞋。

控制型適合全腳掌慢跑，材質較重，緩衝型適合初學者和體輕者，材質最輕，穩定型適合長距離跑，材質介於前二者之間。

一般800-1000公里後就應更換跑鞋，因為時間長了緩衝、穩定和控制的功能就都下降或失去了。

按照一天跑6000步或五公里計算，大概一雙鞋子用8-10個月。

因此建議2-3雙交替使用，相對會用更長時間。

Q：我是上班族，什麼時間跑步？

A：大約晚上6-7點跑1個小時，8點前吃晚飯。

如7點還不能開始的話，就儘量早起跑步，有利於養成早睡早起的習慣。

Q：每次跑多長時間？

A：想減肥建議每次跑40分鐘以上，或者每次5公里，每周3-5次。

若停止跑步，應逐日遞減運動量和時間，以免「反跳性肥胖」。

Q：生理期還能跑步嗎？

A：可以考慮休息2-3日，然後逐步恢復。

恢復初期把慢跑降為快走即可，不必擔心因為生理期沒有運動 ，會發胖，不要劇烈運動即可。

Q：跑步當中的呼吸問題？

A：不用太在乎固定節奏，一開始隨性跑即可。

慢慢找到節奏後，自然會變得規律地去呼吸。

Q：慢跑到底要多慢？

A：慢跑應該是一個中等強度有氧運動，按心率來講，應維持在最大心率的60%-80%，跑一段時間後，很多人可能會維持在75%-85%；按照年齡要求心率不低於170-年齡。

Q：跑步後渾身酸痛，繼續跑還是休息？

A：第二天可以休息或選擇散步排酸，第三天接著跑。

一開始跑步酸痛是非常正常的，酸痛是逐步緩解的，堅持運動就好。

Q：運動後可以馬上洗澡嗎？

A：最好不要。

大量運動後馬上洗澡可能導致大腦或心臟供血不足，出現頭暈的症狀，通常運動後40分鐘再洗澡較合適。

Q：跑步中岔氣怎麼辦？

A：應馬上停止跑步，改為步行，同時用手按壓疼痛部位；如果疼痛不厲害，可舉起雙手，降速並調節呼吸節奏，加深呼吸可以緩解。

如果1-2天還沒好轉，可能是膈肌拉傷，要去醫院檢查。

Q：女孩子跑步，會變蘿蔔腿嗎？

A：慢跑減脂，速跑增肌，慢跑一般是不會讓小腿變粗的。

如果腿粗壯了，應注意這些問題：

①良好的跑姿

運用擺臂、骼腰肌、臀部與腿後肌群來驅動雙腿，進行提腿和擺腿的動作，大腿和小腿只是被動地擺動、支撐、彈起。

小步幅、高步頻是最合適的。

②跑後拉伸

如果沒有在跑後進行拉伸與按摩，肌纖維會越來越縮短，肌肉將會僵硬並失去彈性，小腿彈性與延展性一旦變差，就會生成更多的肌肉供應跑步所需。

③鍛鍊核心肌肉

核心肌肉發達才能減輕下肢負擔，腿部肌肉線條自然修長。

平板支撐、單臂側撐體等都能有效鍛鍊核心肌肉。

Q：跑步後下肢水腫，怎麼辦？

A：如是長距離運動後下肢水腫，應在跑後好好休息；如是短時間跑後水腫，則不要馬上坐下休息；嚴重水腫應及時就醫。

Q：為什麼長時間跑步後會想吐？

A：原因有2種：一是心率過速造成大腦缺氧；二是跑前吃了東西。

Q：晚上跑步會引起失眠嗎？

A：不會，跑後會興奮一段時間，建議睡前2小時就不要運動了。

Q：感冒或發燒了還能跑步嗎？

A：感冒期間免疫力降低，如果還去跑步容易加重病情。

輕微感冒可進行適量的運動，一旦出現發燒、胸悶、四肢無力，應立刻停止。

Q：跑步的頻率、距離有規定嗎？

A：如果只是鍛鍊，可隔天跑一次，或者一周兩三次，每次跑滿40分鐘即可。

可以慢慢提速或者加時間。

Q：跑者要多吃什麼？

A：對於非專業者來說，和平時吃飯差不多，少吃油炸類食品。

跑前1-3小時可以吃一些容易消化的食物或蛋白質；如果是長跑的話，跑前10-20分鐘可以吃一根香蕉；跑後應及時補充糖分。

好了，介紹完跑步需要注意的一些事項，現在就讓我給大家「科普」一下如何選擇適合自己的跑鞋吧~一雙好的跑鞋不僅能讓跑者避免一些不必要的運動傷害，還能幫助跑者提高跑步效率，所以選擇適合自己的跑鞋是十分非常之有必要的噢~

腳型分類

在挑選跑鞋之前，首先要對自己的腳型有所了解。

可以通過「濕腳測試」來判斷腳型，就是把腳底沾水後踩在乾燥的地面上，然後根據腳印的形狀把腳歸納為以下三種類型。

正常足弓：這種腳型在跑步時通常以腳跟外側著地，然後向內側滾動以減緩衝擊力，最後過渡到全腳著地。

這種腳型與體重正常的跑步者從運動力學上講是高效率的， 可以選擇半彎曲型的穩定類或緩震型和支撐型跑鞋。

扁平足：平足的人在跑步時往往以腳跟外側著地，然後過分地向內側滾動，形成內翻。

如果不加以矯正，很多過度磨損型的關節傷害都可能出現。

平足跑步者應該選擇直型或半彎曲型 、備有特別加固的足弓部內墊的鞋以減少內翻的程度。

避免穿減震墊太厚，或彎曲型跑步鞋，適合支撐型跑鞋。

高足弓：這種腳在落地時通常向內滾動緩衝不夠，所以對衝擊力的吸收減緩不明顯。

這種腳型的人應 選擇減震加墊類，彎曲或半彎曲的鞋。

鞋底的可彎曲性應該較好地增加腳的活動範圍，避免穩定類鞋。

跑鞋分類

緩衝減震型跑鞋：這類跑鞋主要適用於那些不過分強調對足弓的支撐和腳跟矯正功能的跑者。

如果你屬於正常足型，沒有嚴重的內/外八字的情況出現，那這類跑鞋最適合你。

同時， 這類跑鞋也適合於體型小和初學者穿著。

穩定支撐型跑鞋：這類跑鞋主要適用於那些需要一定的足弓支撐和腳跟矯正的跑者。

比如 有輕微的內/外八字，或者跑步時習慣後腳掌著地，需要對腳部給予支撐保護，那麼這種鞋子應該比較適合你。

控制型跑鞋：如果你已經證明自己跑步的時候有內八字腳現象，或者 你的腳踝力量比較差，或者你的體重比標準體重偏重，或者你跑步姿勢習慣全腳掌著地，那這種跑鞋應該比較適合你。

競速型跑鞋：這一類鞋通常為競速、追求卓越成績而特別設計，重量輕、薄、反映快是它最大的特點。

但不是每個人都能駕馭的， 如果你不是專業的跑者，不建議選擇，因為技術不夠反而會造成受傷。

品牌分類

目前，市面上國外品牌主要有：阿迪達斯、耐克、亞瑟士、新百倫、美津濃等，300元起就可以買到，中高端產品在千元以上。

國內品牌主要有：李寧，迪卡儂，361度，鴻星爾克，特步，喬丹等，相對比較物美價廉，其在輕量、透氣、舒適性方面也有不錯的表現。

選擇跑鞋時，是否合腳是最重要的標準，大家往往喜歡選擇自己中意的品牌和樣式，但如果不合腳的話，則完全沒有意義。

建議買鞋時去專賣店試穿，感受一下跑鞋尺碼與自己穿的鞋子尺碼的差距，不一定貴的就是好的，適合自己的才是最好的。

對於喜歡網購的跑者，可以去官方的旗艦店、京東自營、亞馬遜自營買，如果不著急使用，又有海淘經驗，可以去美國亞馬遜自營、日本亞馬遜（買Asics）、6PM等國外電商網站海淘， 需要注意美碼、日碼與國內尺碼的對應關係。

選鞋要點

1、跑鞋大半號

因為跑步時腳步會腫脹，所以腳尖部分最好留有5毫米左右的空餘。

大家可以從最適合的鞋號開始試穿，如果感覺有些小的話，可以試穿大半號的跑鞋。

2、根據體重選鞋

跑鞋的選擇要根據體重，體重是60KG還是90KG，選擇完全不同。

如果你的體重超過80公斤，請選擇具有減震優勢的鞋子，最好在鞋底墊有較厚的減震泡沫，在腳後跟及腳前端裝有額外的減震軟墊。

3、傍晚挑選跑鞋

因為腳部在傍晚會有一些腫脹，所以中午穿著時合適的鞋，到了晚上會感覺有一些小。

所以一天當中，在腳部尺寸最大的時候選擇跑鞋比較合適的。

4、帶上跑襪選鞋

在試穿時，儘量接近平時跑步的狀態，所以最好穿上跑步專用的襪子。

為了感受鞋子的鬆緊以及腳與鞋子之間的摩擦力，襪子最好不要太厚。

5、多試穿多感受

舒適度是跑友最需要關注的方面，所以在試穿跑鞋時，可以試著做幾下彈跳、原地跑，感受鞋子是否合腳、舒適、輕便等等。