拉伸怎麼做才正確?全身拉伸圖解教程
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在分享全套拉伸動作圖解前,先來了解拉伸的種類,常用的拉伸有兩種:一種是動態拉伸,還有一種是靜態拉伸。
什麼是動態拉伸?
動態拉伸是指緩慢、有控制地活動肢體,來增加關節、肌肉的活動範圍。
隨著動態拉伸動作的重複,動作的速度也增加。
動態性拉伸不同於彈性拉伸,是沒有跳躍或快速動作,僅僅是舒適有控制地活動肢體。
動態拉伸一般安排在什麼時候進行?
動態拉伸通常作為運動前準備活動的一部分,目的是拉伸在運動中涉及到的肌肉。
對於提高肌肉的核心溫度、提高血液流動速度、降低肌肉和關節的粘滯性,為接下來的訓練做好準備。
什麼是靜態拉伸?
靜態拉伸恰好與動態伸展對立,伸展肌肉群時,肢體本身沒有移動,動作終點時會持續10-30秒。
靜態拉伸一般安排在什麼時候進行?
靜態拉伸一般安排在訓練後,相當於給身體各部位進行放鬆,以及緩解身體疲勞,促進身體快速有效的恢復。
讓健身者始終充滿活力,減少因健身後全身酸痛而導致第二天健身狀態不佳。
訓練前進行靜態伸展會影響力量、最大主動收縮、平衡和反應時間,而且沒有預防傷害的作用,因此避免在訓練前進行靜態拉伸。
那麼如何正確的拉伸呢?
本期特別為上班久坐不動的人,帶來一個從頭到腳實用的全身拉伸圖解的教程。
1
肩頸拉伸
現代人最需要的拉伸動作,估計就是這組了。
大家最普遍僵硬的部位,就是肩膀和脖子。
這樣的拉伸可以喚醒頸部血液循環,讓頭腦瞬間舒爽,緩解肩周炎、落枕、脖子前傾等問題。
2
手臂背部拉伸
長期久坐,背部又很難活動到,導致許多部位的疼痛無法立刻得到舒緩。
腰肌勞損,腰椎間盤突出等,實在是難治又影響生活的疾病。
這裡給出幾招緩解背部的拉伸圖示,有效又隨時隨地可以做。
▼ 滑鼠和手臂經脈堵塞的問題,也是可以通過拉伸緩解的。
無需外力,在家中、辦公室;或看電視、聊天時都可以進行,只要自己堅持練習,幫助你告別粗壯的蝴蝶袖和不舒適的手機臂。
3
胸腹部拉伸
這組拉伸動作,偏向於針對胸腹部肌肉強度訓練。
如果有同伴一起,協助拉伸訓練,會更有效果。
▼ 體側部腹外斜肌,腹內斜肌的拉伸,會使女性腰部曲線更為纖細和柔和,適用於久坐的辦公室白領。
如果有牆壁或者柱子等簡單的外部支撐,會拉伸的更加徹底和深入。
4
腿部拉伸
想要看誰會跑步,就要看誰會拉伸。
好的拉伸方式往往使跑者更強韌,使跑程更持久。
跑步之前的熱身和跑步之後的拉伸,對長跑短跑一樣重要。
輔助牆壁,台階或者夥伴的協助,都可使拉伸發揮到最大化優勢,肌肉得到最好恢復。
小腿肌肉拉伸,對於許多抱怨腿粗的女孩兒們都是一項天天念叨,又極為逃避的訓練。
其實,任何運動都貴在堅持,簡單的動作需要不簡單的信念維持,告別小象腿,每天堅持上面的動作吧。
▼ 大腿內側(髖內收肌)放鬆,屬於比較專業的拉伸範圍。
許多人髖內收肌群過緊,容易導致髖外展活動度受限 。
會有慢性或急性的腹股溝拉傷的風險,以及膝關節內側韌受傷風險。
拉伸可提高肌肉的伸展性和彈性;增加關節的運動幅度;最大限度的避免運動損傷。
注意:拉伸時,一些酸痛感是正常而有效的。
但因為每個人的關節活動度不同,所以千萬不要強迫自己,想要立刻達到圖示或專業人士的效果。
適可而止。
以防造成肌肉拉傷等運動傷害。
簡易肩頸按摩圖示
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拉伸運動,對於健身訓練是非常重要的,不要錯過了
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