上班族到底如何持續健身？

本文作者：高效健身研究專家——劉洹Burning

我的健身經歷

幾年前剛去美國讀書的時候，我是一個典型的瘦弱中國書生，我只有120多斤。

有一次，我逛街的時候發現一家賣衣服的店門口齊刷刷站著一排肌肉男，我當時就被震撼到了，哇這也太帥了吧！我心裡就開始有點痒痒的了。

後來學校開學了，我發現這樣的肌肉男在校園裡隨處可見，一個兩個跟美國隊長似的，我走在路上，完全沒有存在感。

這對於獅子座的我來說是挺打擊的，我從小就希望獲得別人的關注。

所以，我決定一定要把自己也練成肌肉男，擺脫瘦弱書生氣的形象，於是我走進了健身房，踩進了健身的坑。

為什麼我說健身是個坑呢？

傳統健身方式非常消磨人

剛開始健身的時候我是跟我們班上身材不錯的一個馬來西亞的哥們一起練，因為都是亞洲人，所以我覺得他可以練出來那我也可以。

這哥們是一個比較典型的健身狂人，他健身兩年多，每天都要去健身房擼鐵2個小時。

我當時跟著他，所以我也一樣，每天晚上去健身房，人特別多，等器材都要排隊，加上路上來回開車的時間，去一趟健身房要消耗近3小時的整塊時間。

而且，我當時還要做健身餐，按食譜買菜做飯一天也要2-3個小時，所以一天花費近5-6個小時在健身這件事上，一周的總時長就超過20小時。

由於花了太多時間健身，就導致我耽誤了其它更重要的一些事情，比如有時候作業寫不完，科研也沒好好做，甚至連快考試了也沒好好複習，談戀愛什麼的是更加不可能的了。

持續了一段時間呢我就開始想，這不太對勁啊，我是來美國念書的，不是來參加健身健美先生比賽的。

而且我覺得我的付出和收穫根本不成正比，實在沒辦法持續下去，於是曾經有一段時間，我就徹底停止健身了，這一停就是大半年。

脫離對健身房嚴重依賴會大幅提升效率

很多人一停止健身就再也不會撿起來，但幸好我是一個貪心的人，我既不想花很多時間健身，但也忍受不了自己很挫的身材，看著自己胸一天天變小，肚子一天天變大，我就特別著急，我覺得不行，我還是要把身材給整好，但是，我不能像之前那樣拚命跑健身房了，因為根本持續不了。

於是我就開始尋找新的「出路」，因為我之前有一些健身基礎我就自己買器材在家裡開始鍛鍊。

這些就是我在家和辦公室鍛鍊的器材，一副可調節啞鈴、一根彈力帶、一個臥推椅，總共的花費就是一千多元。

在家鍛鍊一段時間後我就發現效果不錯，由於在家鍛鍊，我不用開車去健身房，不用等器材，不用考慮穿著，穿條褲衩也可以鍛鍊，也不會受到周圍人的干擾，這樣一來，健身總時間比之前大大縮短！從10多小時縮短到4小時內。

而且我的身材穩步提升。

我突然意識到，如果未來我想長期擁有好身材絕對不能像之前那樣拚命健身，更不能嚴重依賴健身房，否則遲早有一天我肯定會再次放棄。

大家回想一下自己是不是這樣的狀態：辦了健身卡，買了私教課，去了幾次，就再也沒有然後了，為了不去健身你甚至把這輩子的謊話都塞給了健身教練。

給大家看一個數據，在所有辦了健身房會員的人裡面，有95%的人堅持不到2個月就放棄了。

只有5%的人堅持超過兩個月，而這裡面有很多人只會一兩個月去一次，沒有什麼意義，真正常年健身的人不到總會員數的2‰。

而且這其中有大部分本身就是做健身的，健身教練、培訓師。

還有一部分是健身狂熱份子，也就是說，真正能持續下來的有工作、生活、學習的普通人恐怕不到1‰。

所以對普通大眾，想僅通過健身房來養成健身習慣是非常不切實際的。

對於非健身行業的普通人，更多應該關注如何提高健身效率，而不是比誰花在健身房的時間多，去的次數多，畢竟我們多數人的目的不是為了當健身教練和參加健美比賽。

我們真正應該掌握的是，利用生活、工作和學習之餘的少量時間健身獲得好身材的方法，騰出的時間用來做更喜歡更重要的事。

縮短每次訓練時長，進一步提升效率

上面說了不要依賴健身房，這樣可以把健身總時長大幅縮短，那還有沒有可能再提高每一次鍛鍊的效率呢？我當時就在想，健身中最花時間的部分是什麼？其實不是做動作的時間，而是中間的休息時間。

打個比方，一次訓練需要做20組動作，每個動作完成的時間其實不長的，最多也就是30秒，也就是說20個動作實際上加起來就是600秒，所以有效健身時長就是10分鐘。

那為什麼很多人一次健身花這麼久的時間呢？主要是因為動作之間的休息時間太長了。

兩個動作之間休息1-1分半，那20組動作的休息時間其實是20-30分鐘。

休息時間比做動作的時間更長。

而且實際上很多人是不計時間的，做完一組動作刷一下朋友圈，刷一下抖音，這樣一晃就過了5分鐘。

1、2個小時馬上就過了。

因此，如果管理好和縮短休息時間，那每次健身的時間又可以進一步縮短。

那怎麼才能保證效果的同時縮短休息時間呢？就是每次鍛鍊安排兩個或兩個以上不衝突的肌群，比如胸肌和肱二頭肌，背和腿，或者肩臀和腿。

這樣的好處在於一個部位在鍛鍊的時候，另一個部位得到了休息。

比如我做伏地挺身，這個動作鍛鍊胸肌、肩部和肱三頭肌，做到力竭然後我休息片刻，再做一個沒有用到上述肌肉的二頭彎舉，這個時候其它部位就得到了休息時間，反過來也一樣。

這樣一來就可以大幅縮短休息時間從而縮短每一次健身的時間。

每周健身兩小時——健身獲得好效果的最小有效量

我根據自己的知識和經驗總結出了每周健身兩小時的方法，目的是幫助非健身行業的普通人提升健身效率，持續健身。

這個方法安排每周5-6次鍛鍊，每次20分鐘，或者每周3-4次，每次30分鐘。

比如這是每周鍛鍊4次的安排。

然後這是其中一次鍛鍊的具體內容。

熱身怎麼做，正式鍛鍊做什麼，放鬆做什麼也都很清楚。

所以每周健身兩小時打的是一套組合拳：

首先，不依賴健身房可以大幅縮短通勤和雜七雜八的時間。

其次，合理編排動作優化休息時間可以進一步提升效率。

本質上我是在找健身中的最小有效量。

大家可能會有疑問，每周健身兩小時還能再縮短嗎？或者兩小時真的有效果嗎？

其實美國運動醫學會ACSM權威研究表明，如果每周累積150分鐘以上的中強度運動，對健康和體重控制都會有非常大幫助。

150分鐘就是兩個多小時，所以，每周健身兩小時是獲得好身材和保持健康的最短時間。

可以比這個多，但是應該不能比這個更少了。

如果一周168個小時投入2個小時運動健身都不願意，那我覺得是你自己對自己的健康不夠重視的表現了。

當然，也許你現在還很懶，或者從來就沒有什麼運動健身的想法，那麼對你來說，達到每周健身兩小時的目標是有一個過程的，不過沒關係，你可以先從每周半小時開始，然後進階到每周一小時，最後保持每周健身兩小時。

事實上，我提倡的這種提升健身效率的思維方式在家裡、健身房都可以使用。

如果你已經經常去健身房了，完全不衝突，你可以嘗試用我的方法節省更多健身時間。

所以，普通上班族如何持續健身？總結起來就是3點：

1.不要嚴重依賴健身房，不要拚命健身。

2. 儘可能提高每次健身的效率。

3. 要根據自己情況循序漸進，從自能接受的最小目標開始執行，比如每次5分鐘。

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