羨慕彭于晏的肌肉？多練這2個動作，打造完美胸肌

健身房會有很多的男性每天樂此不疲的擼著鐵，看著他們揮汗如雨的是不是也熱血十足呢？特別是型男立體的胸肌，是不是也特想想擁有呢？今天的文章就教給你最高效的3個胸肌訓練動作。



許多人選擇訓練胸肌的動作只有伏地挺身這類的自重訓練，其實在健身房有很多更適合刺激胸肌的動作，效果也比伏地挺身要好得多！

一：槓鈴臥推

槓鈴臥推是針對胸大肌中束有特別好的刺激效果，而且槓鈴臥推對於力量的提升也是特別有幫助的，如果你想有一個結實的胸肌一定不要錯過這個王牌動作，不過很多朋友在訓練這個動作的時候，總是感覺不到胸肌的發力，練完只會感到手臂和肩膀酸痛，其實是你訓練不當導致的，下面就教你們怎麼訓練

①首先你要選擇合適的重量，不要貪圖大重量丟失掉訓練的質量，在抗阻訓練中，收縮感排第一，重量排第二，千萬不要盲目的增加重量出現危險！

②鎖緊你的肩胛骨，把肩沉下，腰部反弓臀部貼緊凳子，這樣能把胸腔完整的展現出來，有利於肌肉的拉長和收縮。

③剛開始訓練的時候，雙手握的位置讓小臂垂直於地面就可以了，比較適合大眾的一種握距，下放的時候要慢，感受到肌肉帶來的反應。

二：啞鈴上斜臥推

上斜臥推是針對於胸肌上束的訓練，一個好看的胸肌一定要上中下協調發展，看著才勻稱好看，上斜臥推的重量不宜過大，所以在這裡小編推薦選擇使用啞鈴。

①：把凳子調節高度，但是不要超過45度角，因為過高的角度可能會讓你的三角肌成為主要發力點。

②：雙腳踩緊地面，躺的方式和平板臥推一樣，頭緊靠著凳子，腰部反弓，臀部貼緊凳子。

③：大家在選擇握啞鈴的時候可以嘗試一下手肘內收，成為一個八字角度，這樣可以有效的減少三角肌的發力，更好的刺激上胸。

如果你是剛接觸健身房愛好者，兩個推的動作就足夠你的胸肌訓練了，不要做很多花里胡哨的動作，把最基本的動作做好才能打好基礎，持續進步，那麼今天的健身知識就分享到這裡了，我們下期再見