跑步的目的是為了讓自己能多吃點：運動的消耗抵得上胡吃海塞？

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大家都有這樣一個經驗，連續幾頓大餐，比如自助餐、火鍋或者聚餐之後，體重就會蹭蹭往上走。

很少有人能完全管住自己的嘴，多吃一點也就在所難免，吃是吃嗨了，可以第二天一稱體重，殘酷的數字又讓我們追悔莫及。

於是吃大餐之前拚命運動一下，來獲得心理平衡，又或者很多人運動的目的也不求減肥，只是讓自己能心安理得地多吃一點，避免體重過快增長；

事實上，上述兩種情況說到了很多人的痛處，那麼一個關鍵問題來了，運動的消耗能抵得上胡吃海塞嗎？或者說吃大餐前運動一些可以抵消吃大餐帶來的體重增加嗎？

我們來仔細看一下這個問題。

一、運動半小時能帶來多少脂肪消耗或者體重下降？

運動時熱量消耗跟強度、時間、體重都有關係，強度越大、時間越長、體重越大，那麼熱量消耗也就越多。

有一個最簡單，也相對科學的計算方式是這樣的：跑步是的速度（用公里/小時）加上0.5，乘以體重近似等於以該強度運動1小時的所消耗的熱量（大卡）。

舉例來說：

如果你的體重是60公斤，你以10公里/小時的速度跑步1小時，也即600配速跑步1小時，總熱量消耗等於60×（10＋0.5）＝630大卡；

如果你以5公里/小時的速度走路1小時，總熱量消耗等於60×（5＋0.5）＝330大卡。

因此，由此可以得知，如果你的體重是60公斤，你以600配速跑5公里，大約需要跑半小時，那麼總熱量消耗為60×（10＋0.5）×0.5＝315大卡。

體內1克脂肪燃燒可以消耗7.7大卡熱量，那麼通過跑步消耗的315大卡熱量，可以消耗大約315÷7.7＝41克脂肪。

41克脂肪的減少量對於普通的家用體重秤而言，幾乎無法測量到；

換句話說，一次半小時運動所帶來的脂肪直接燃燒量是非常有限的。

很多人說運動後體重減輕不是很明顯嗎？可以減去好幾百克體重呢？

顯然這是出汗水分丟失所產生的，現在已經進入夏季，跑步一小時所帶來的汗液蒸發量可以高達1升，也就意味跑步半小時可以減去1公斤體重，那麼跑步半小時，體重減少1斤也是很常見的。

但這種明顯的體重下降不是因為脂肪燃燒，而是因為汗液蒸發所導致的。

二、一頓飯吃多了會帶來多少體重增長呢？

要理解這個問題，先簡單介紹一下人體能量代謝的基本常識，我們一天的能量消耗包括基礎代謝、進食效應、身體運動所帶來的能量消耗等三個部分。

一個活動正常，活動量不算多也不算少的人，男性大約每天消耗2200-3200大卡，女性大約在1700-2700大卡，因此，如果體重維持平衡，你一日三餐加起來也要攝入這麼多的熱量。

如果一日餐三熱量攝入比例為3:4:3，那麼，這就意味著一頓飯正常攝入的熱量男性約為700-1000大卡，女性大約600-900大卡。

如果單從食物重量計算，一頓飯的食物重量一般可以少則300-500克，多則500-800克，所以你在餐前餐後稱一下自己的體重，你會發現吃過飯後，你的體重可以上升少則1斤，多則1公斤，這從物理上計算是完全正常的現象；

所以我們為什麼建議大家要在相同時間相同條件下稱量體重，其目的就是排除進食、大小便、飲水等情況的影響；

如果你今天是晨起空腹稱的體重，明天是晚餐後稱的體重，這時體重上升當然就不是真實的體重變化，而是進食帶來的影響。

三、短時間內體重增加不完全代表脂肪增加

剛才講了一頓飯能帶來0.5-1公斤左右的體重增加，這時由於進食造成，那麼其中帶來的脂肪增加又有多少呢？

這時我們就要進行必要的計算幫助大家理解這個問題了。

從原理上說，如果攝入與消耗是完全平衡的，吃進去的食物要麼被消耗掉，要麼變成人體的組成部分，是不會帶來體重增加的；

如果攝入大於消耗，會發生什麼情況呢？

按照剛才的說法，一頓飯攝入800大卡熱量是正常，不會引起體脂增加的攝入量，而如果此時你吃了一頓超級大餐；

比如自助餐、火鍋或者其他饕鬄美食等等，吃下去的熱量翻倍，達到1600大卡熱量，也即你多攝入了800大卡熱量。

這800大卡熱量如果都轉變為脂肪，可以變成多少脂肪呢？

1克脂肪含有9大卡熱量，那麼800大卡熱量相當於可以轉為88克脂肪，差不多100克脂肪，同樣的道理0.1公斤不到的脂肪增加基本上在普通體重秤上是稱不出來的；

換句話說，就算你攝入的熱量翻倍（翻倍已經相當厲害了），多出來的熱量所帶來的脂肪增加其實在體重秤上可以說壓根看不出來！！！

並且熱量在吃飯前後這麼短的時間也不可能都立馬轉變為了脂肪。

但是為什麼一頓大餐之後，你會發現自己的體重明顯增加，那還是因為進食了大量食物，水等等，任何你吃進去的東西都是有重量的。

所以說，吃太多，攝入大於消耗，必然會導致脂肪含量的增加，這是毫無疑問的，但短期之內（比如一兩天），體重的上升不大可能全部歸結於熱量轉化為脂肪，而是由於食物重量引起的；

也就是說短期之內進食引起的體重增加的效應會明顯大於熱量轉化為脂肪的效應，所以你不必在乎你一兩天體重忽高忽低的變化；

但長期來說，熱量攝入超標所帶來的體重逐步增加則是必然會發生的。

我們可以做進一步的模擬計算，假定你每天攝入減去消耗之後，你仍然多攝入了200大卡熱量，這200大卡熱量相當於體內將儲存22克脂肪；

如果體內脂肪含量增加1斤，你需要22天，差不多三周左右，如果體內脂肪含量增加1公斤，那麼差不多需要1個月，44天左右。

所以，看起來，體重上升似乎也沒有想像中那麼快。

四、從理論上說，運動似乎的確可以部分抵消暴飲暴食帶來的體重增加

通過上述計算，我們可以發現，運動半小時由於大量出汗，可能會帶來最多1斤左右體重下降，而胡吃海塞可以帶來1斤-2斤左右的體重增長。

當然，運動帶來的1斤體重下降主要是水分丟失，脂肪消耗量卻非常有限。

同樣大吃一頓所帶來的體重增加也並非食物都迅速轉變為脂肪，而是由於食物本身重量所決定的。

如果你在吃大餐前運動一下，的確相對而言，可以避免體重在進食後迅速上升，但這種作用是有限的。

五、邁開腿管不住嘴基本很難減肥

目前主流觀點還是認為，單純的運動可以明顯提升體適能，改善健康，但由於運動本身所產生的脂肪燃燒量是有限的，所以單純運動的減肥作用不是太好，但可以讓你變成一個靈活的胖子；

或者說減肥成功，持續堅持運動可以避免體重反彈，而單純飲食控制又很難堅持。

總體上說，還是認為運動結合飲食控制能取得最佳的減肥效果，從減肥角度而言，運動作用占3-4成，飲食作用占6-7成；

所以如果你只是邁開腿，但管不住嘴，你會發現你體重基本不變，減肥沒啥效果，但身體健康程度還是會進步。

六、總結

總體而言，為了能多吃一點或者說吃得心安理得一點，而多運動一點，這種想法很正常，至少你還是有一顆避免體重過快上漲的心，總比不愛動而狂吃要好；

運動可以部分抵消不受控制的飲食所帶來的體重上漲，但作用有限，為了健康和長期控制體重在合理範圍，還是要避免暴飲暴食。

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作者簡介

戴劍松博士、副教授、碩士生導師

中國田協馬拉松學院路跑指導員培訓師

南京體育學院體能康復實驗中心主任

專攻運動科學與運動康復領域

長期從事高水平運動員體能訓練與運動康復工作

曾為多名奧運冠軍運動員服務知乎專欄專家

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