跑步三個月，還是只能跑3公里！不要急，高效進步法了解一下

剛開始跑步的時候，我以為跑步很難，每次看見別人一口氣能跑十幾公里，20km甚至40km，我心裡就很納悶，人怎麼能一口氣跑這麼遠？這也太不符合常理了！

後來我也愛上了跑步，剛開始確實跑不遠，只能跑1，2km，後來慢慢堅持，不斷找正確的方法訓練，終於從2km進步到5km，再到十公里，再到20km，再到40km！

我的進步過程確實比較順利，但是有些朋友就不行了！很多朋友都遇到過這樣的問題，他們每天都堅持跑步，但是堅持跑步三個月，還是只能跑3公里，跑步水平無法提高！

其實很多人都會遇到這樣的情況，跑步進步也不是那麼容易，提高的方法也不是那麼簡單的，只有掌握好了方法，並且足夠的堅持，我們才能逐漸的進步，我們才能突破！

跑步三個月，還是只能跑3公里！不要急，高效進步法了解一下！今天我來給大家講一些非常高效的跑步進步方法，能夠讓你們更快的突破！

1. 一天鞏固一天進步

如果你堅持跑步三個月，還是只能跑3公里，那這個時候我們就要採取一天鞏固一天進步，這樣的方法來突破瓶頸！今天跑3km，明天就要跑3.1km，後天繼續跑3km！

大後天繼續跑3.1km，大大後天挑戰3.2km，大大大後天繼續跑3.1km，這樣循環往復，不斷堅持，你就會發現你的跑步水平在不斷鞏固中不斷提高，你就可以進步的更快！

2. 增強肌肉

想要突破自身的瓶頸，跑的更快，我們一定要進行耐力，爆發力同步訓練！不斷地增強肌肉的力量，這樣才能提高你的爆發力耐力！所以我建議大家一周要做三到四次，半個小時左右的肌肉力量訓練！

重點鍛鍊腿部肌肉力量，臀部肌肉力量，腹部肌肉力量！負重深蹲，平板支撐，伏地挺身，引體向上，高強度間歇性訓練，這些動作我們都要做，堅持一兩個月，肌肉耐力，爆發力就會明顯提高！

3. 長距離慢跑，短距離快速跑

如果你想突破3公里這個瓶頸，我們一定要進行長距離慢跑和短距離快速跑訓練！長距離慢跑可以逐漸的增強你的肌肉耐力，心肺耐力，這可以讓你很好的突破距離上的瓶頸！

而且我們也要進行短距離快速跑，短距離快速跑可以提高最大攝氧量，提高肌肉的爆發力，增強我們的身體素質，為我們突破3km瓶頸打下基礎，讓我們更好更快的進步！

4. 姿勢和呼吸

如果你堅持跑步三個月還是不能突破3km的瓶頸，那很有可能是你的呼吸和跑步姿勢不正確所導致的。

其實良好的跑步姿勢和呼吸方法對於我們跑步的狀態有很大的影響！

跑步的時候用深呼吸，配合步伐的節奏來進行呼吸，兩步一吸，兩步一呼，同時學會用髖關節來跑步！跑步的時候髖關節靈活，帶動大腿，同時順勢抬起小腿，這樣姿勢靈活，跑步輕鬆，很容易突破跑步的瓶頸。

5. 有張有弛的訓練

有的朋友長時間跑步，但是進步不明顯，這很有可能是因為他們過分痴迷於跑步所導致的！其實跑步訓練要有張有馳，有休息，有訓練，這樣才能進步的更快！如果你天天都跑，身體得不到休息，這樣不利於我們突破瓶頸！

該休息就休息，累了不想跑就不跑，不要強撐著，一周跑四到五次，這樣更容易進步！而且在跑步期間也要保證科學的飲食和足夠的睡眠，這樣才能讓我們進步更快！