【小聶跑法】跑步所需的體能該如何積累

文/小聶教練

首先我們要搞清楚一個老生常談的問題：我們喜歡跑步的目的是什麼？

對大眾跑友而言，跑步是服務於我們對健康生活的追求。

而追求健康生活的方式不止是跑步。

當然，跑步是培養健康生活的最佳選擇之一。

因此，我們不要為了跑步而跑步。

很多跑友，很容易陷入一個誤區，自從開始跑步以後，就把跑步作為一種滿足虛榮心的方式。

能力強的，容易自大；能力弱的，就拚命追趕。

比跑量，比配速，不惜透支自己的體能，甚至傷痕累累。

何必呢？

我對體能積累的態度永遠都是讓時間來安排。

耐心和堅持。

從運動生物學的原理來解讀，每一個線粒體的形成，至少需要7天的時間，在肌肉存儲參與代謝供能，4-7天一個循環，代謝和恢復再生。

也就是說，你這個周一進行有氧基礎慢跑形成的線粒體，會在下周一以後儲存在你的肌肉裡面發揮作用，而進入身體4天以後，會自然代謝掉。

因此，我們儘量保持不要超過3天停止運動，保持體能就是這樣原因，否則會很明顯感覺體能的下降。

所以，耐心和堅持非常重要。

三天打魚，兩天曬網的運動方式，對體能的提升毫無意義。

從另外一個角度來說，人體經過運動後，肌肉細胞創傷再恢復的過程也是需要時間的，24-72個小時是一個合理的恢復過程，基於每次的運動強度來衡定。

如果運動強度過大，或得不到足夠的時間恢復，那麼肌肉細胞，或是心肌功能就得不到足夠的恢復調整，這樣對身體也是極大的傷害。

對跑步而言，有氧能力是重中之重。

而積累有氧能力需要大量的時間。

3-5年才是基礎期，5-8年是進階強化階段，而8-12年才步入有氧能力的成熟期。

在專業隊里有個說法，沒有40000公里的慢跑積累，不能去考慮出成績，所表達的就是這個道理。

給大家舉個例子：我所熟知的大連海之星跑團的深海團長，年近60的老兵，自感覺身體狀態出現問題以後開始跑步，經過7年多的慢跑積累，才在2015年5月挑戰首個全馬。

成績是430，然後，他基本每天堅持10公里的慢跑，630配速，在大連林海路，風雨不改。

一直到今天，他的全馬PB已經達到316了。

記得2016年當時他還在342的時候我對他說；團長你只要調整一下動作，跑進330是很簡單的事情。

他以為我讓他加大訓練強度，對我說，別累死我這副老骨頭。

這是一個非常具有代表性的有氧能力積累，然後自然不斷PB的現象。

作為業餘大眾跑者，我從來就不建議去追求運動成績。

我們只要記住自己跑步的目的是什麼就可以，健康才是跑步的目的，而不是成績。

只不過，當我們遵循一個自然科學原理去跑步，成績是自然而然的。

時間的積累非常重要。

到目前為止，除了對動作的體驗，我從來沒有進行過任何一堂以提高體能為目的的間歇訓練課。

包括對學員的訓練計劃，除了在賽前8周開始進行一些專項的乳酸閾值跑，我也不會安排高強度的間歇訓練。

我倡導以技術為核心的訓練原則，其實是對體能積累過程中，提高效率的最佳做法。

而且，在訓練營的訓練狀況，結合我自己的體驗，練習技術動作的過程，也是體能積累提升的過程，很明顯的一個現象就是，當我們的技術動作掌握得越好，體能提升也是最快的。

牛哥和老葉就是一個非常明顯的例子，基於動作的越發熟練，相繼跑出了半馬129，127的個人PB。

我不是不懂體能訓練，只是我採取的是一種遵循自然，讓身體在毫無壓力的狀態下提高體能，用時間去代替強度的方式。

我知道有部分跑友為了在短期內達成某個目標，刻意加大訓練量，每個月的跑量超過500公里，大量的間歇訓練都是常事。

不可否認，這樣的方式在某個階段確實能起到一定的作用，但這樣的方式對身體的傷害也是巨大的，無論從身體機能和精神力來說，都會承受巨大的壓力，所帶來的後果也是非常嚴重的。

負面的例子就不說了，發生在我朋友圈的就有很多代表性的真人真事。

很多人理解小聶跑法，會非常表面底理解為僅僅是一個技術動作的概念。

其實，我所倡導的小聶跑法，更多的是一種心法，是一個跑步態度和人生哲學。

在物色小聶跑法代言人的時候，我諮詢一名半馬只有244成績的學員，問他有沒有興趣，他非常詫異，說我跑得很慢呀，能行嗎？我對他說：我需要的不是跑步成績，而是你對待跑步的態度，你能完成半馬，比我全馬跑進256更有意義，更有價值。

僅此而已。

總結一下，體能的積累需要時間，以循序漸進的原則就可以。

放鬆心態，擁抱健康。

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