室內有氧運動減肥，這些要點老司機告訴你

每日小知識

不要小看任何一種運動，每種運動其實門道都很多。

跑步機跑步是我們減脂有氧運動的最常見的。

但是在室內運動跑步機其實和戶外跑步還是有很大區別的。

下面和大家一起分享一下。

有哪些需要注意的。

跑鞋的選擇：適合+專業

室內跑步過程中，首先還是要選擇好裝備。

如果你只想為跑步置辦一件裝備，那麼這件裝備一定是跑鞋。

究竟什麼樣的跑鞋適合初跑者選擇呢？

室內運動的鞋子和戶外還是有所區別。

在選擇上要選擇包裹性和透氣性都更加好的運動鞋。

在防滑性上，要選擇防滑效力更好的鞋子，因為跑步機的「跑道」要比戶外更滑。

另外一方面，適合室內的鞋子要選擇更加輕便的，而且還要提供比較好的支撐與回彈。

千萬不要選擇公路舒軟型的跑鞋，因為跑步機的跑道比較軟，如果你選擇的鞋子彈性太好的話，會有一種踩在棉花上的感覺，導致你跑不起來。

跑步和游泳等一樣都要有專門的服飾

在運動服飾上的選擇，很多人不是很關心，覺得穿一身運動裝就好啦。

其實即便在室內，對於運動服裝的選擇還是很有講究的。

我們建議運動裝備需要採用速乾材質，幫助我們在運動中出的汗迅速蒸發掉，保持運動中的乾爽。

棉質衣褲雖然很吸汗，但不利於汗液的蒸發，容易在運動後引起大家著涼。

很多室內的健身房都有空調，因此汗水會更多，所以選擇透氣的服裝其實很重要。

選擇完跑鞋和服裝以後，我們在跑步前要充分拉伸與熱身。

在熱身過程中，我們建議你可先檢查一下跑步機的狀況。

檢查跑步機履帶的狀況

履帶不要有破損，最關鍵是不要有翹起的地方。

履帶上面如果有之前跑的的人流下的大量汗水的話，一定腰關掉機器，將其擦乾。

人在跑步機的位置呢也是有點講究的，一般建議在履帶的中間偏前的位置，這樣萬一跑起來速度跟不上呢，也不會被履帶帶到跑步機以外去。

另外在跑的時候一定要注意穩定性，不要跑到履帶外邊，導致跌倒哦。

有一點要提醒一下大家，跑步機上有一個安全夾的工具。

這個工具一定要夾在衣服上。

當你不慎踩空或者跌落時，安全夾會幫助你緊急制動，避免你受到更嚴重的傷害。

很多跑步多了的人覺得這個夾子沒用，會疏忽不夾。

其實再穩定的人也會有可能疲勞摔倒的可能性，因此安全夾一定一定要夾哦。

跑步機速度要循序漸進

我們一直推薦大家要循序漸進。

速度上，不要一開始就進入目標速度，要有過程。

比如你選擇8公里/小時的速度，開始的時候就建議選擇5-6的速度5分鐘，等到適應了，可以選擇手動慢慢提升，每次提升0.5的速度。

一直到目標速度後，保持一個恆定的速率。

等到最後十分鐘的時候，可以選擇下降速度，每次下降0.5，一直回到5-6的速度。

一般對於新手我們選擇的就是梯形的運動方式，比較適合大家。

跑步機上有個坡度的功能

這個功能大多數人是不會使用的。

但是坡度其實對於增加大腿前側股四頭肌，強化我們下肢的力量，增強我們的心肺功能還是很有好處的。

一般來說呢，新手建議2-4 度左右的坡度，等到適應了可以選擇5。

這個功能對於我們跑步度過平台期還是很有幫助的。

哦對了，說了這麼多，跑步機運動過程中呢，其實有一定要放在心上，那就是燃脂心率。

跑步機上經常可以看到有手柄上金屬片，這其實是跑步機的心率傳感器。

將雙手同時握在手柄上，就可以進行心率測量了。

以健康和減脂為目的的跑步心率不宜過高，一般控制在 120-150 次／分鐘。

總之，心率過高和過低都不利於減脂。

好了，所有的解決了以後，我們就要關注我們的跑步姿勢了。

腰保持一條直線，眼睛呢要平視前方

不要在跑步的過程中還看手機和微信，一定要全神貫注。

跑動過程中，前後擺臂，避免雙手在胸前交叉擺動，肘部保持 90 度的彎曲。

跑步過程中人要放鬆，邁步不要太大，落地點儘可能的靠近重心。

初學跑步的人可以不太介意是腳後跟著地還是前腳掌著地。

落地點儘可能靠近重心，才是提升跑步效率的關鍵。

Tips：對於跑步前的熱身大家不會忘記，但是跑步後的拉伸其實很多人會忽視，我們在跑步後一定要注意身體尤其是腿部的拉伸，這樣才會讓我們的肌肉充分拉開，減少乳酸的代謝，不至於酸疼，最重要的是可以使得我們的肌肉線條自然好看，腿不會越來越粗。

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