健身中高次數VS低次數，訓練模式有何不同？哪種又適合增肌呢？

在我們健身訓練中關於訓練次數的選擇，對於初學者來說有很多的疑問，用高次數小重量訓練好，還是低次數大重量訓練好呢？

或許你也有類似的疑問，這裡先按下不表態，你能說高次數小重量的訓練方式不好嗎？不能，它可以更好的鍛鍊我們肌肉的耐力，那低次數大重量的訓練方式不好嗎？也不是，它可以有利於我們力量的發展。

我們要學會各種角度來看待問題，就拿增肌這一點來說，低次數和大重量還是優於高次數小重量的。

我們來看高次數訓練模式的優缺點：

高次數：

在我們健身健美訓練中高次數指的是12-15次，15次以上的話是超高次數。

那它的優點也是很明顯的：

1.前邊也說過，可以增加肌肉的耐力。

2.幫助我們消耗更多的熱量

3.一定程度上提高我們有氧能力，以及心肺能力，次數越多你在進行動作對呼吸把控也就越多。

4.有些部位配合小重量多次數可以讓肌肉目標更加孤立收縮（如：肩部）

5.泵感十足，肌肉的灼燒感也十足，有過高次數的訓練者，應該都有體會。

那高次數訓練有何缺點呢？

1.對於我們力量的增長是沒有幫助的。

2.如果你的計劃當中只有高次數的訓練，那久而久之會導致肌肉的退化，前面也說過它可以消耗更多的熱量。

3.高次數訓練對我們身體激素皮質醇有促進誘發作用，而皮質醇這種激素對脂肪異常喜愛，不利於肌肉的發展。

看了高次數模式的訓練優缺點，相信對於低次數大重量的訓練模式你應該心裡有一定的認識，它是有利於我們增肌的，同時對於我們力量的增長也是有利的，對於初學者而言低次數大重量會更適合你。

但是到達中後期而言，高次數小重量訓練也應該穿插在我們的健身訓練當中，有一定的訓練經驗，你會更恰當的運用高次數小重量的訓練方式。

通常而言我們會建議新手正式組訓練採用5*5訓練次數與組數，或者是8*4的訓練次數與組數，它可以幫助我們新手更好的增肌，這種次數與組數到哪裡也都不會過時。

對於新手而言，貪戀高次數訓練是很常見的錯誤，認為我舉的次數多我們就厲害，完全不會去考慮重量這一因素。

或許高次數訓練在你訓練前期會給你增加一定的肌肉量，但是到了後期話很容易陷入瓶頸，因為你基礎力量是不足的，你無法再去進步。

高次數的訓練帶給你肌肉的充血和膨脹感是很爽， 但是過後索然無味。

我的建議在增肌訓練中，你應該把握好基本動作，採用低次數大重量的訓練方式，（5-8次）深蹲，硬拉，臥推等。

在其他的動作以及肌肉部位巡禮那種採用中等次數來訓練（8-12次）

這也符合為啥增肌次數建議在8-12RM的重量，打下堅固的基礎，增肌計劃中追求的是漸進負荷。

（舉起越來越大的重量）

也並不是不推薦高次數小重量訓練方式，多樣化的去進行，對肩部而言，高次數小重量的訓練可能會更好。

打基礎力量（5-8次）訓練作為重點，然後在計劃中穿插著高次數的訓練