為什麼跑步提倡高步頻，而不是步幅？

跑得更快，跑得更遠，跑得輕鬆，幾乎是每一位跑友心中的小目標。

有跑友經常會問：我怎樣才能跑得更快呢？我怎麼樣訓練才可以跑得輕鬆一點？那麼，你肯定就繞不開步頻和步幅這個話題了 。

想要提高速度，要麼提高步頻，要麼增大步幅，或者兩者兼備。

跑步速度可以用一個簡單的公式算出來，速度=步頻X步幅。

實際上對初學者來說，這二者必有一個是弱項，甚至更多情況是二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。

相信很多跑友都聽說過跑步界的「三大著名爭論」，這位三兄弟分別是前腳掌和後腳跟落地之爭、晨跑與夜跑之爭和步頻與步幅之爭。

今天小編就帶大家了解一項步頻跑法和步幅跑法的差別和訓練方法吧~

步頻跑法和步幅跑法，有哪些優缺點？

所謂步頻就是1分鐘的步數，而步幅是1步的長度。

一般都把相對步頻高的跑法叫做「步頻跑法」，而相對步幅較大的跑法叫做「步幅跑法」。

步頻高低，會直接影響你的跨步距離、身體受到地心引力干擾的強弱。

1.步頻跑法

優點：

著地時身體的衝擊力也小，能夠減少對關節和肌肉的衝擊，防止傷病；身體的垂直幅度少，提高跑步效率。

缺點：

高步頻隨著擺臂和邁腿的增多，心率上升快，身體的疲勞感會比較強。

並不能完全避免傷病，當負荷超過身體的承受能力時，傷病風險也會隨之出現。

2.步幅跑法

優點：大步幅容易出速度，不僅適合短跑，也適合長跑，而步頻跑法只相對適合長跑；在同樣的速度下，消耗的能量也比步頻跑法要小。

缺點：

你要駕馭大的步幅，必須要有更加強大的肌肉才行，否則容易受傷。

步幅跑法有點「跳」的因素。

身體的垂直幅度大，著地時身體的衝擊力也大。

受傷的風險也大，所以說步幅跑法不適合跑步新手。

為什麼人們提倡高步頻跑法呢？

1.步頻跑法更安全

步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節受傷的幾率。

同樣速度下，高頻意味著小步幅。

小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。

並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。

2.跑步時效率更高

在高步頻的狀態下，跨步距離較容易縮短，踏步點離身體重心較近，並允許上半身增加前傾角度，強化上半身受自由落體的影響，減少能量消耗、提高效率。

因此步頻越高，對於你的跑步姿勢與跑步效率有極大正面效益。

3.初學者更容易練

初跑者提速時，與其擔心步幅過大容易受傷的問題，倒不如專注在增加步頻。

步幅因個人身高、腿長、關節靈活性以及核心力量會有很大的差異。

所以，與改變步幅提速相比，增加步頻更不挑先天條件，更為直接。

當然，增加步頻也要守著循序漸進的原則，慢慢增加步頻練習。

怎樣訓練才能提高步頻呢？

1.了解自己的步頻

訓練步頻首先要知道自己的現狀，一個簡單的方法就是進行一次低強度跑步，數一下你30秒跑了多少步，然後乘以2得到步頻。

利用計步器通過一段勻速跑也能準確算出步頻。

還有就是依靠手機APP直接進行步頻顯示，更為直觀和利便。

2.專注步子和呼吸

如果要提高步頻就要有意識把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。

另一要點就是你的呼吸，幾步一呼吸因強度而異，但是高頻往往會讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛鍊更多，高頻的呼吸也是需要鍛鍊的。

3.擺臂訓練也重要

跑步時手腳是協同工作的，手臂無論從頻率還是擺動幅度都和腿部動作正相關。

增加腿部頻率離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。

有些人的上肢力量薄弱，跑到一定時候胳膊就耷拉下來，你會明顯看到他們的步頻跟著變慢，步幅跟著減小，人就慢下來。

4.增加上身前傾角度

上身前傾角度和步頻其實互相影響。

因為上身越傾斜，重心會越偏離支撐底面積，讓身體受到更多地心引力的影響，迫使你儘速踏出下一步來避免跌倒。

另一方面，越快的步頻代表你的重心可以越快回到支撐底面積中，讓你向前傾斜角度能加大，進一步獲得更快的步頻。

5.與高頻跑友一起跑

頻率是比較難練習的，在空地忽然就要改變自己的奔跑方式任誰都很難實施，好在我們可以通過跑友的幫助實現這一改變。

訓練步頻，跟著高頻跑者跑，採用和他一樣的落地，剛開始可能會有些困難，但是這是訓練頻率的必由之路。

6.選擇適合步頻的歌

還有一種方式訓練步頻，就是找一個節奏夠快的歌曲或節拍來聽，有的歌曲適合步頻180，有的適合160，有的120，跟著音樂的節奏去跑，也是一種鍛鍊方式。

要注意的是，只有跟上相應的音樂節奏，才能達到真正的鍛鍊效果。

總結

跑步到了一定階段，節奏對於跑友來說是非常重要的。

其中包括心跳的節奏、呼吸的節奏、擺臂的節奏、邁腿的節奏和身體舒服的節奏。

什麼樣的節奏適合自己，不能一概而論，要取決於個人身體條件和適應性。

值得注意的是，提高步頻的訓練並不是一下子就能提高的。

因為這需要你自己從一開始適應訓練到漸漸熟悉，通過不斷地堅持再得到一個完全的改善提高。

所以，各位跑友們剛開始訓練的時候，沒有必要太急著或者灰心。