一條彈力帶就能在家瘦全身，私教錢都省了

彈力帶（環)是一種使用簡單方便，便於攜帶的健身小工具，它不僅能做熱身，還可以達到很多健身器械的作用，說不上它能媲美健身房，但是作用也是有很多了。

今天女刊瘦美人就來跟瘦司寶寶們分享一下這份彈力帶的使用方法！

ps：注意以下動作經過截圖處理有加速效果，女生們在練的時候放慢節奏，以感受臀部肌肉收縮為重點，堅持就一定會有效果

背部訓練

1. 一隻腳踩住彈力帶，同側手抓緊彈力帶
2. 用力向上推起，注意手肘始終與肩膀平行
3. 感受背闊肌發力，肩部是輔助肌群
4. 每次4組，每組20個，左右手交替

1. 兩隻腳踩住彈力帶中間，身體前屈
2. 兩隻手臂向後拉動彈力帶，用背部發力
3. 每次4組，每組20個

手臂訓練

1. 兩隻腳踩住彈力帶中間，手握住彈力帶
2. 身體問問前傾，腰背挺直，肩部放鬆
3. 大臂儘量固定，活動小臂拉動彈力帶
4. 每次4組，每組20個

肩部訓練

1. 與上個動作模式相同，身體微屈
2. 兩隻手臂做前平舉姿勢，拉動彈力帶
3. 每次4組，每組20個

腿部訓練

1. 這個動作是箭步蹲和側平舉結合，既練到肩部也練到腿部
2. 兩隻腳踩住彈力帶中間，手臂呈飛鳥狀抬起，同時腿部呈下蹲動作
3. 每次4組，每組15個，左右腿交替

1. 直腿硬拉，鍛鍊大腿後側與臀部
2. 兩條腿踩住彈力帶中間，腿部固定，用腰部和臀部發力，同時拉起彈力帶
3. 每次4組，每組20個

腹部訓練

1. 簡單的轉體動作，收緊腰部曲線
2. 兩腳打開，踩住彈力帶，雙手拉住並且固定
3. 腿部固定，快速轉動腰部
4. 每次4組，每組1分鐘

臀部訓練

1. 難度較大的臀橋
2. 躺在瑜伽墊上，一條腿腳跟著地，另一條腿向上蹬起彈力帶固定
3. 用臀部力量向上蹬起，做臀橋的動作
4. 每次4組，每組15個，兩條腿交換

還可以用這種彈力環，花式虐臀！

01

雙腳套彈力帶，微微屈髖屈膝

分腳跳開，重複練習15-20次

02

雙腳套彈力帶，向螃蟹一樣

向旁側橫著走兩步，然後再返回

重複練習15-20次，換邊重複

03

山式站立，雙腳套彈力帶

將右腳向後邁開一小步

呼氣向後向上抬

重複練習15-20次，換邊重複

04

雙腳套伸展帶，雙腳分開與髖同寬

微微的屈髖屈膝，雙腳向後走路兩步

然後向前走一步，跳回原地

重複練習15-20次

05

雙大腿套彈力帶，雙腳分開與髖同寬

腳尖朝向正前方，呼氣屈髖屈膝向下深蹲

吸氣向上，同時將右腿向外打開

交替練習15-20組

06

側臥，雙大腿套伸展帶

保持雙腳併攏，上方腿打開

重複練習15-20次，換邊重複

07

仰臥在墊面上，雙腿併攏

雙大腿套伸展帶，呼氣抬髖部向上

雙腿向外打開，重複練習15-20次

08

四角跪姿在墊面上

雙大腿套伸展帶

呼氣保持身體的穩定

左腿向外打開

重複練習15-20次，換邊重複

09

仰臥在墊面上，雙大腿套伸展帶

呼氣抬髖部向上，一次伸直右腿還原

伸直左腿還原，然後慢慢的回到地面

重複練習15-20次

10

四角跪姿在墊面上

將彈力帶套在右腳腳踝上

左腳腳掌套彈力帶

呼氣向後向上推彈力帶

重複練習15-20次，換邊重複

巴金說： 「 一件重大的事情要經過長年累月的努力才能夠有成就。

」

減肥也是量變引起質變的一個過程，如果家中還沒有彈力帶的瘦司寶寶們，趕緊淘一個吧！ 不管是在家還是在工作之餘，都可以進行訓練，每天幾分鐘，堅持1年下來，你將看到巨大的變化！ 更多健身干 貨，請瘦司寶寶們持續關注女刊瘦美人！