冠軍訓練法——FST-7！訓練計劃乾貨合集！

一、簡介

FST-7是哈尼雷蒙博德發明的一套訓練模式！他用這套訓練方法培養了奧林匹亞健美七冠王菲爾·西斯以及奧林匹亞健體四冠王傑瑞米布恩迪亞！這些為他得來了冠軍導師的稱號！這一切都源於他的FST-7訓練法！

F：代表「筋膜」 S：代表「拉伸」 T：代表「訓練」 7: 代表「7組」

訓練模式：大重量複合動作+孤立動作+大重量複合動作+7組

就是先使用一個大重量複合動作讓筋膜得到增長，緊接著使用一個孤立動作刺激目標肌肉，復而再次使用複合動作進行刺激，最後用7組的超級組對薄弱部位進行刺激。

二、訓練的規則

1. 動作的組數維持在3~6組，大重量複合動作可以採用10~12次的次數範圍也可以採用5~8次的次數範圍（後者更偏向於力量增長）；
2. 動作一般選擇複合動作（多個關節參與的動作如槓鈴臥推、深蹲等）；
3. 訓練過程中需要使用離心向心訓練法（控制動作的速度）、強迫次數法（在完成規定次數後由訓練夥伴幫助再多完成幾個)、半程訓練法（在無法完成全程動作的時候只做動作的上半程或者下半程）；
4. 每周3~4天有氧訓練，每次20~25分鐘！每周進行兩次腹肌訓練；

三、飲食的規則

一個成功的訓練計劃不能缺少飲食的補充作用！針對訓練FST-7，只講一下三大營養素的配比計算問題，而不針對的講具體的食材！

1. 蛋白質：每磅體重1.5g~2g/天
2. 碳水化合物：2.5g~3g/天，休息日的話就要改為2g~2.5g/天
3. 脂肪：占總的熱量的20%~25%，舉個例子：一個增肌的人一天的熱量攝入為3500大卡，那脂肪所占熱量就應該為3500x20%~25%=700~875大卡,然後再拿數值除9得到相應的脂肪重量77g~97g（請關注後續具體熱量講解文章）

四、訓練計劃

1、整體的訓練計劃

注意幾點：

1. 把握好每周兩次的休息時間，做好恢復工作！
2. 這個訓練計劃中，胸部與背部訓練結束後還會訓練肱二頭肌與肱三頭肌。
   
   這個時候就要遵循大肌群優先的原則，小肌群的訓練可以選兩三個動作或者直接做一個FST-7的最後7組。
   
   
3. 有氧訓練和腹部訓練可以安排在每次力量訓練後或者休息日！

2、分化訓練計劃

腿部訓練計劃

1. 選擇大重量進行訓練，這樣你才能延長休息時間與降低動作次數，訓練計劃中動作重複次數與組數少，但是訓練的容量沒有改變！
2. 把握好最後的7組，特別把握好休息的時間，你會有個炸裂般的感覺！

胸部訓練計劃

1. 以上胸訓練開始是胸部訓練比較科學合理的安排！
2. 在最後的7組中，龍門架夾胸可以變換著角度，向上向中間或者向下夾，這樣可以比較全面的刺激胸部肌肉！
3. 最後7組中，在做完一組訓練動作之後，立刻擺胸部造型（感受胸肌的發力，擠壓胸肌）這樣可以最大化效果！

手臂訓練計劃

注意以下幾點：

1. 肱三頭肌7組做完之後立刻做肱二頭肌的7組，這樣可以保證手臂的完全充血！
2. 注意特殊的訓練法則。
   
   遞增重量、強迫次數、半程動作等！

肩部訓練計劃與背部訓練計劃

注意以下幾點：

1. 肩部訓練中將7組放在最前面可以有效的激活與刺激肌肉！這也與亞洲人肩部天生肌肉不足有關！
2. 背部訓練時，槓鈴划船動作在動作末端停頓2s充分擠壓肌肉！

你學會了嗎？動動小手，傳播最原始的訓練乾貨！