長期堅持爬樓梯,身體竟有這麼驚人的變化!
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利用爬樓梯來健身,誰適合?誰最好敬而遠之?
研究指出,爬樓梯能延年益壽,每爬一階多活4秒。
經常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發病要少1/4,每天上下六層樓3-5次,比那些不運動的人死亡率低1/3,甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命一年。
具體說來爬樓梯的好處有:
(1)增強心肺功能,使血液循環暢通,保持心血管系統健康,防止高血壓的發生。
(2)消耗熱量多,對肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。
據測算,在相同時間內爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍,比打桌球多4倍,比步行多3倍,基本與登山消耗熱量相同。
(3)有助於保持骨關節的靈活,避免僵化現象出現,增強韌帶和肌肉的力量。
(4)爬樓梯消耗體力大,人容易飢餓,食慾變好了,這樣能增強消化系統功能。
此外,由於腹部反覆用力,使得腸蠕動加劇,能夠有效防止便秘發生。
(5)使神經系統處於最佳休息狀態,有利於睡眠,避免焦慮。
爬樓梯比起在平地上走或跑的運動量大好幾倍,它兼有跑和跳兩方面功力。
故爬樓梯不僅可使髓關節的活動幅度增大,而且也使下肢肌肉的韌帶、肌睦的彈性得到鍛鍊,以達到強筋壯骨的效果。
據測定,一個人在靜坐時消耗能量為100千卡/小時,散步為200千卡/小時,游泳為550千卡/小時,而爬樓梯為1000千卡/小時。
這樣大的能量消耗不失為減肥健美的靈丹妙藥。
但是,常看到有人在樓梯上舉步維艱,膝蓋痛到沒辦法上樓,甚至愈爬樓梯膝蓋問題愈嚴重。
到底爬樓梯是不是個好運動?
爬樓梯會造成無法恢復的膝蓋磨損?
爬樓梯屬於負重運動,腰部以下的關節都要承受自己身體的重量,尤其膝蓋受力最多。
當身體向上爬階梯時,膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。
以一個體重60公斤的人為例,平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤,但爬樓梯時膝蓋負重竟變成高達240公斤,相當於兩邊膝蓋上各扛了一架鋼琴的重量。
而且如果速度加快,對膝蓋產生的壓力就更大。
重量正是膝關節最大的敵人。
爬樓梯時膝蓋除了承重增加,還要前後移動、側向扭轉,尤其膝關節前端的骸骨部位承受壓力最大,對半月板等關節軟組織也會造成磨損。
因此,身體有特定狀況的人最好不要拿爬樓梯當運動,例如:
孕婦或體重過重的人。
因為任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔。
有退化性關節炎的人。
因為膝蓋軟組織已經過度磨損,繼續不當使用會使症狀加劇。
有骸骨外翻問題的人。
因為骸骨先天不穩定,常爬樓梯會使外翻問題更嚴重。
O型腿的人內側膝關節磨損較多,過度爬樓梯會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化,使0型腿更明顯。
有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心。
因為心臟對氧氣的需求會增加,若一下子氧氣不夠時,可能導致心肌梗塞,如果沒有及時送醫救治.甚至可能碎死。
40歲以上的人,因身體各部位功能在退化,建議最好也要少爬樓梯,原地踏步都比爬樓梯好、損害程度也小。
住家或工作地點沒電梯,一定得爬怎麼辦?
如果家住公寓、或在大樓內上班,實在非得爬樓梯不可,也不要太擔心,我們給出幾項建議,可以減少膝關節損害:
不要提重物
為親愛的家人買了很多菜要提回家,或公司很重的產品要搬上樓,為了不要傷害膝蓋,可以嘗試以下幾個方法:
1.爬半層樓就休息一下。
2.分次提重物。
分成4趟,每趟5公斤,比一次硬扛20公斤上樓好。
3.戴護膝,可以提供關節支撐的力量。
「好上壞下」
如果有一邊膝蓋已經出現問題,上樓梯時要好腳先上,下樓梯時則壞腳先下,利用好腳的股四頭肌力量支撐身體,減輕對壞腳膝關節的磨損。
如果兩腳都有問題,就扶著扶手,一步一階,利用手部的力氣減少膝關節的壓力。
穿平穩的鞋子
穿高跟鞋會造成身體重心不穩,躁關節容易受傷,如果膝蓋本來就不好,更有可能連帶使躁關節受到傷害。
當穿著高跟鞋時重心會向前移、偏離中心,為了不使身體往前仆倒,膝關節會做補償性的彎曲,所以肌肉、韌帶全都用力緊繃才能保持穩定,這樣對膝關節的傷害很大。
所以,需要爬樓梯的時候最好能換一雙平穩的鞋。
年輕人爬樓梯運動,三大要領避免受傷
如果從年輕時就開始以爬樓梯當做運動,把膝關節的肌肉和肌膛練得很有力,並持之以恆,那麼即使年紀大了,因肌肉和肌腔都還是很有力,對膝蓋的損害並不會很大。
但如果平常都沒鍛鍊,40歲才忽然想要找個運動做,於是開始猛爬樓梯,那不用一個星期的時間,大概就得找醫生了。
如果是二三十歲沒有關節、體能或心肺問題的年輕人,想要爬樓梯當運動,雖不禁止,仍強調需注意運動安全並遵守三大要領:
1循序漸進
一點一點增加運動量,避免運動過量造成傷害。
例如爬樓梯運動的鍛鍊時程可安排為:
第一天,從1樓爬到1樓半,上下2次。
第二天,從1樓到2樓,上下2次。
持續三天後身體沒問題的話,再接著試1樓到3樓,上下2次。
爬到愈高,中間的適應時間越多,所以如果想爬到10樓,至少要一個月以上的時間練習了。
2量力而為
每個人的能力不同,要以自己身體能負荷為準。
如果爬到9樓都沒問題,挑戰10樓時卻發現身體不舒服,那就表示9樓是自己身體的極限,千萬不要勉強爬10樓。
3持之以恆
體能再好的人,如果中途間斷了,那身體狀況一定會下降,以後想再開始運動,就得要從頭訓練,所以找到適合自己的運動方式及運動量後,一定要維持下去。
運動前還須考慮自己的身體疲勞狀況。
大清早精神飽滿時爬一層樓,跟累了一天後去爬一層樓,意義肯定不同,所以運動前做好準備,才能保護身體。
另外,環境安全問題也必須考慮。
樓梯間空氣常不流通,甚至有油漆味、煙味,或者堆放垃圾使空氣不佳,因此,為營造安全的環境,打造空氣清新、乾淨、止滑、有扶手的運動空間也相當重要。
不傷膝的替代運動
40歲以上的人,一定要認清自己的能力,想運動必須挑選適合自己的,才不會傷害關節,否則弄巧成拙,說不定最後連走路、坐下、起立這些生活中最簡單的活動都沒辦法做到了。
為免受傷,可以請專業醫生評估身體狀況,給出適合的運動建議。
例如:
1水中運動
不論康復科或骨科醫師,首推的都是水中運動。
因為水的阻力大,對肌肉訓練非常有幫助,且水的浮力不會對膝蓋造成負擔,所以對關節有問題的人是最好的選擇。
但不會游泳的人也別苦惱,可以試試水中有氧,或簡單的水中走路,對肌力的訓練甚至比游泳還好。
因為游泳是流線型的,阻力反而沒有直立行走時來得大,所以建議游泳愛好者也可以用游泳搭配走路的方式,加強鍛鍊自己的腿部肌肉。
行走時,水深最好在乳線的位置,過高會不舒服,過低效果差,找自己感到最舒服的點就好。
2自行車
騎自行車時,重量轉移到身體其他地方,所以能達到活動膝蓋的目的而非加重負擔。
但是有些人騎久了還是會腰酸背痛、尾椎痛、大腿肌肉疼痛或韌帶受傷等,多是因為姿勢不良或運動過猛。
所以騎車運動時要注意姿勢,適度休息,並把握循序漸進的原則,慢慢鍛鍊。
3平地走
走路時膝蓋僅承受身體的重量,沒有額外負擔,所以造成的傷害相對較小。
至於已有膝關節問題的人,走久了可能還是會痛,或到最後腿沒力了,反而加重關節負擔,所以運動前記得戴護膝,且一樣要遵守循序漸進的原則。
至於階梯運動、爬山、爬緩坡其實都算是爬樓梯運動,所以有膝關節問題的人,最好還是少做為妙。
來源 || 芳芳/分憂/中國知網
編輯 || 李娜
原來這些你經常做的運動都傷膝蓋!
有人說,運動對於膝蓋機能是種鍛鍊;也有人擔心,運動會造成膝關節磨損等,對膝蓋不好。那麼對於膝關節來說,跑步機、爬山、爬樓梯到底是好還是不好呢?我們在運動時,究竟應該如何保護膝關節呢?專家介紹:跑...