經常遛彎的中老年人要注意！走路、爬山……運動不當，傷膝蓋！

現在，醫院看骨科門診的人逐漸增多，他們大多在50歲以上，都是膝蓋的毛病。

一問才知道，很多人前不久才爬過山！

膝關節磨損不可修復

50歲後爬山鍛鍊，反傷身

傳統概念中，爬山、上下樓梯是一個很好的有氧運動，能夠幫助我們鍛鍊大腿和臀部的肌肉群。

同時，還能夠鍛鍊我們的心肺功能。

但事實卻是，不少名院骨科專家提醒：爬樓爬山是「最笨的運動」。

爬樓梯或爬山屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其是膝蓋受力最多。

當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。

以一個體重為60公斤的人為例：平路行走時，兩邊膝蓋各承重60公斤。

爬樓梯或爬山時，膝蓋負重瞬間變成240公斤，相當於左右膝蓋上各扛了一架鋼琴。

而且，速度越快，對膝蓋產生的壓力就越大。

此外，這種對膝蓋的磨損是不可修復的！磨損如果過度嚴重，只能夠置換關節！

膝關節壽命只有60年

改變運動習慣，延長40年很輕鬆

一方面我們需要鍛鍊大腿和臀部的肌肉群。

但是另一方面，我們又不能以傷害膝關節為代價。

因為膝關節的壽命由基因決定，是60年，過度使用會加重對它的磨損，並且不可修復。

但專家解釋說，解決這個問題並不難，我們只需要改變我們的運動習慣即可。

走路鍛鍊方法不正確反而傷身體

每天走30000步就是健康嗎？

走路常見的4個誤區：

速度求快

很多人以為

鍛鍊強度越大效果越好

在走路跑步中

運動強度一般指速度

但是強度過大

容易造成關節損傷

早起猛走

早起晨練的習慣很好

但如果不吃早餐

或不喝水就開始猛走

會導致血糖過低

特別是心腦血管病人

可能會疲乏、無力甚至暈倒

寒暑無阻

研究表明

極端溫度會加速心血管疾病的到來

一寒一熱、早晚溫差大

是心和腦的敵人

因此要時刻留意天氣變化

天氣不好可以室內運動

盲目減肥

如果想通過走路來減肥

千萬不要超負荷運動

否則不僅會增加器官負擔

還會加快衰老

飲食和運動科學配合

才能健康減肥

對身體有好處的4種走法：

走500米一字步

走一字步也叫走貓步

左右腳輪番踩到兩腳間的中線上

因為會頻繁扭跨

能改善盆腔的血液循環

增強腰部力量

還能促進腸胃蠕動

踮腳走10分鐘

前腳掌觸地

雙腿交替向前移動

鍛鍊踝關節力量

提高踝關節功能性運動幅度

和關節穩定性

增強小腿肌肉力量

倒著走30分鐘

倒著走的好處非常多

可以鍛鍊腰腿部肌肉

以促進血液循環

運走致痛物質如乳酸等來緩解腰痛

有助於強化脊柱核心肌群，穩定脊柱

減少腰背痛幫助恢復腰椎前突

同時還能保護膝關節張開椎間盤

減少椎間盤負荷

對於提高全身協調性的作用也很好

走跑交替20分鐘

如果你覺得走路的運動量太少

可以走走跑跑交替進行

先快跑15步，再走45秒

或快跑60秒，再快走3分鐘

這樣的好處是運動量比較大

不僅能夠燃燒脂肪減肥

還會減少運動後的酸痛和疲勞感

也不會過量運動、損傷機體

延長膝蓋壽命40年，堅決不做這些動作

不在堅硬水泥地上跑步、跳繩等

在堅硬地上劇烈運動，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩，都會加重對膝蓋骨的磨損。

尤其是蹲下去再站起來，對關節的磨損最大。

關節軟骨大概有1到2毫米，作用就是緩衝壓力，保護骨骼不破裂。

如果非要在堅硬地板上運動，在超強的反作用力下彈回來，對關節和骨骼的損傷相當大。

建議在橡膠運動場地做運動。

50歲後減少爬山、爬樓等運動

在爬山和爬樓梯的時候，膝關節會承受超過本身體重3到4倍的壓力。

尤其是50歲以後，人的膝關節多少都會有些磨損的情況，此時就要減少此類運動。

對於有些有過膝關節損傷的朋友40歲以後就要特別注意了。

骨科專家表示：爬樓梯或爬山，確實有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點，但缺點也很大，這樣得不償失。

可以用散步來替換。

延長膝蓋壽命40年

這些運動不可少

最適合膝關節的運動：游泳、騎車

對於普通人來說，對關節最有好處的運動就是游泳。

在水裡人體是與地面平行的，各個關節基本不負重。

有糖尿病、高血壓等慢性病的人多游泳，對全身都好。

為了達到鍛鍊身體的目的，可以選擇游泳、騎車、做體操等關節負重較輕的運動。

膝蓋復健術：最適合的運動方法

不管您現在有沒有膝蓋不舒服的情況，這個運動都會適合您。

因為這個運動：不需要外出，不需要器械，不損傷膝蓋，還能鍛鍊到膝蓋！

方法

1.找一把可以靠背的椅子，臀部往後坐，靠著椅背。

雙手放在椅子背後，背部墊靠墊。

2.大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得紮實就可以，目的是要將膝蓋墊高。

3.坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。

不需太大幅度擺動，輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了！

這一招看似十分簡易，對強化膝蓋卻非常有幫助。

膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳，健康的腳托著痛的腳同時前後來回自然晃動，這麼做相當於復健，可以讓膝蓋漸漸恢復健康。

要呵護好咱們的膝關節

以後出門玩耍還得靠它呢！